Як швидко схуднути: 3 прості кроки, засновані на науці

Існує багато способів як швидко схуднути. Однак більшість із них змусять вас голодувати та залишать незадоволеними.

Якщо у вас немає залізної сили волі, голод змусить вас швидко відмовитися від своїх планів.

Як швидко схуднути в 3 кроки

Основні ідеї плану викладеного в цій статті:

• Значно зменшіть апетит.
• Потрібно худнути швидко, але не голодувати.
• Працюйте над своїм метаболізмом

Ось простий трикроковий план швидкого схуднення.

1. Зменшіть вживання цукру та вуглеводів

Найважливіша частина – обмежити споживання цукру та вуглеводів.

Коли ви це зробите, рівень вашого голоду знижується. А ви, в кінцевому рахунку, споживаєте набагато менше калорій.

Тепер замість спалювання вуглеводів для отримання енергії, ваш організм починає використовувати накопичений жир.

Ще одна перевага від обмеження вживання вуглеводів полягає в тому, що вони знижують рівень інсуліну, внаслідок чого ваші нирки прибирають зайвий натрій і воду з вашого тіла. Це зменшує набряк і зайву масу води.

Не рідкість в перший тиждень такого харчування скинути до 5 кілограмів (іноді і більше) як жиру, так і загальної ваги.

Це графік дослідження, в якому порівнюються дієти з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою або тих, які страждають ожирінням.

Група з низьким вмістом вуглеводів їла до повного насичення, тоді як група з низьким вмістом жиру була обмежена в калоріях і дещо голодна.

Обмежте вживання вуглеводів, і ви почнете їсти менше калорій автоматично і без голоду.

Простіше кажучи, обмеження вуглеводів призводить до втрати жиру автоматично.

Виведення цукру і крохмалю (вуглеводів) з раціону зменшить апетит, знизить рівень інсуліну і змусить схуднути без голоду.

2. Їжте білок, жири та овочі

Кожне ваше харчування повинно включати джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Побудова харчування таким чином автоматично приведе ваш прийом вуглеводів у рекомендований діапазон 20–50 грам на день.

Білкові джерела:

• М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
• Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
• Яйця: найкраще цілі яйця з жовтком.

Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити. Адже доведено, що це стимулює метаболізм на 80-100 калорій на день.

Високобілкові дієти також можуть знизити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%. Знизити бажання пізньої ночі перекусити наполовину і зробити вас таким ситими, що ви автоматично вживаєте на 441 калорій менше на день – просто додаючи білок у свій раціон.

Що стосується схуднення, то білок є королем поживних речовин.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• Брокколі
• Цвітна капуста
• Шпинат
• Помідори
• Кале
• Брюсельська капуста
• Капуста
• Швейцарський чард
• Листя салату
• Огірок

Не бійтеся наповнювати тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете з’їсти величезну їх кількість, не перевищуючи споживання 20-50 г чистих вуглеводів на день.

Дієта, заснована в основному на м’ясі та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здорового харчування.

Джерела жирів:

• Оливкова олія
• Кокосове масло
• Масло авокадо
• Вершкове масло

Найкраще мати 2–3 прийоми їжі на день. Якщо вдень ви відчуваєте голод, додайте четверту страву.

Не бійтеся їсти продукти, які містять жири, тому що намагатися одночасно їсти і низьковуглецеві, і знежирені продукти – це рецепт невдач. Це змусить вас почути себе жалюгідним і відмовиться від плану схуднення.

Складіть кожен прийом їжі з джерела білка, жирів та овочів із низьким вмістом вуглеводів. Це забезпечить вас нормою в 20–50 грам вуглеводів і значно знизить рівень голоду.

3. Силові тренування 3 рази на тиждень

Не потрібно регулярно займатися в тренажерному залі, щоб віднайти секрет як швидко схуднути дотримуючись цього плану, але це рекомендується.

Найкращий варіант – ходити в спортзал 3–4 рази на тиждень. Робіть розминку і силові вправи.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть у тренера поради.

Піднімаючи вагу, ви спалите багато калорій і не дасте сповільнити метаболізм, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете набрати трохи м’язів, втрачаючи значну кількість жирової маси.

Якщо підняття тяжкості для вас не є варіантом, то проведення кардіо тренувань, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання, буде достатньо.

Найкраще займатися такою підготовкою опору, як підняття ваги. Якщо це не варіант, кардіо тренування також будуть ефективними.

Можете зробити “вихідний” один раз на тиждень

Ви можете брати один вихідний день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів. Багато людей вважають за краще суботу.

Важливо дотримуватися таких здорових вуглеводних джерел, як овес, рис, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.

Але нехай буде тільки цей “день вуглеводів” – якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, ви не будете мати великого успіху.

Якщо ви хочете перекусити і з’їсти щось нездорове, тоді робіть це в цей день.

Спеціальна їжа з вуглеводів не потрібна, але вона може підвищити деякі гормони, що спалюють жир, такі як лептин та гормони щитовидної залози.

Ви наберете деякої ваги протягом визначеного дня, але більша частина її буде вагою води, і ви знову втратите її протягом наступних 1-2 днів.

Проводити один день щотижня, де ви їсте більше вуглеводів, цілком прийнятно, хоча і не обов’язково.

Калорії та контроль ваги

Не потрібно рахувати калорії до тих пір, поки ви дотримуєтесь харчування овочами з білками, жирами та низьким вмістом вуглеводів.

Однак якщо ви дійсно хочете їх порахувати, існує безліч чудових інструментів, які ви можете використовувати для відстеження кількості споживаних калорій. Завантажте на свій смартфон один з таких додатків. Зазвичай вони безкоштовні та прості у використанні.

Основна мета цього плану схуднення – утримувати вуглеводи в межах 20–50 грамів на день і отримувати решту калорій з білка і жиру.

Не варто підраховувати калорії, щоб схуднути на цьому плані. Найважливіше строго зберігати вуглеводи в межах 20–50 грам.

10 порад як швидко схуднути, щоб зробити це легко

Ось 10 порад, як швидко схуднути:

1. Їжте сніданок з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може знизити бажання поїсти протягом дня, а відповідно і споживання калорій.
2. Уникайте напоїв з вмістом цукру і фруктового соку. Це найбільш калорійні речі, які ви можете спожити, а уникнення їх може допомогти схуднути.
3. Пийте воду за півгодини до їжі. Одне дослідження показало, що випита вода за півгодини до їжі збільшувала втрату ваги на 44% за 3 місяці.
4. Вибирайте продукти, сприятливі для схуднення (див. список). Певні продукти дуже корисні для втрати жиру. 
5. Їжте більше продуктів з розчинною клітковиною. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть допомогти спалювати жир, особливо в області живота. Також можуть допомогти добавки з клітковиною, такі як глюкоманнан.
6. Пийте каву або чай. Якщо ви любитель кави чи чаю, пийте стільки, скільки хочете, кофеїн може підвищити ваш метаболізм на 3–11%.
7. Їжте переважно цілі, необроблені продукти. Більшу частину свого раціону будуйте на цільних продуктах харчування. Вони здоровіші, ситніші та набагато рідше можуть викликати переїдання.
8. Їжте повільно. Ті, хто їсть швидко, набирають більше ваги з часом. Їжа повільно змушує вас відчувати себе ситим, тому потрібно їсти повільно, щоб не переїдати.
9. Зважуйте себе щодня. Дослідження показують, що люди, які щодня зважують себе, набагато частіше мають успіхи у схудненні і тримають його результат довгий час.
10. Висипайтеся щоночі. Поганий сон – один із найсильніших факторів ризику для збільшення ваги, тому важливо дбати про свій сон.

Найголовніше дотримуватися трьох правил, але є кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб прискорити процес схуднення.

Як швидко ви втратите вагу (та інші переваги)

Ви можете розраховувати, що схуднете на 2–5 кілограмів (іноді більше) протягом першого тижня, а потім буде послідовне помірне схуднення.

Я особисто можу втрачати десь 1.5 кг на тиждень, коли активно націлена на схуднення.

Якщо до цього ви не були знайомі з дієтами, то все, мабуть, відбудеться швидко.

Перші кілька днів ви можете відчувати себе трохи дивно. Ваше тіло спалювало вуглеводи протягом усіх цих років, тому може знадобитися час, щоб звикнути спалювати жири.

Зазвичай на це потрібно декілька днів. Для мене потрібно три. Додавання в їжу трохи більше солі може пом’якшити звикання.

Після перших кількох днів більшість людей повідомляють, що почуваються дуже добре, навіть відчувають більше енергії, ніж раніше.

Незважаючи на істерію проти жирів у продуктах, яка тривала десятиліттями, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров’я багатьма іншими способами:

• Цукор у крові, як правило, знижується на дієтах із низьким вмістом вуглеводів.
• Тригліцериди мають тенденцію до зниження.
• Знижується поганих холестерин (ЛПНЩ)
• Підвищується хороший холестерин (ЛПВЩ).
• Артеріальний тиск значно покращується.

На додаток до всього, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як видається, так само легко дотримуватися, як і дієти з низьким вмістом жиру.

Ви можете розраховувати на те, що скинете багато і швидко, але саме від людини залежить, наскільки швидко це відбудеться. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують ваше здоров’я багатьма іншими способами.

Вам не потрібно голодувати, щоб схуднути

Якщо у вас є особливий стан здоров’я, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.

Зменшуючи вуглеводи і знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте гормональне середовище і змушуєте ваше тіло і мозок “бажати” схуднути.

Це призводить до різко зниженого апетиту та голоду, усуваючи головну причину того, чому більшості людей не вдається за допомогою звичайних методів схуднення.

Доведено, що ви втрачаєте до 2–3 разів більше ваги, ніж при звичайній дієта з обмеженою калорійністю.

Ще одна велика користь для нетерплячих людей полягає в тому, що початкове зниження ваги води в організмі може призвести до великої різниці вже на наступний ранок.

На цьому плані ви можете їсти смачну їжу, поки ви не наїстеся і все одно скинете зайву вагу. Ласкаво просимо до раю.