Усе про розподіл жиру в організмі людини

Все, що вам потрібно знати про розподіл жиру в організмі, про типи жиру, його розташування та його вплив на організм.

Не секрет, що занадто багато жиру в організмі може бути шкідливим для вашого здоров’я. Ви, напевно, зосереджуєтеся на тому, скільки у вас є, але ще один аспект, на який варто звернути увагу, – це де він у вас є.

Виявляється, є певні місця, де зайвий жир може спричиняти проблеми. А є й інші місця, де це може бути не такою великою справою.

Як визначити різницю? Ось що ви повинні знати про розподіл жиру в організмі та що він може сказати про ваше здоров’я. Крім того, ось як можна досягти кращого балансу.

1. Де знаходиться ваш жир, це не повністю під вашим контролем – особливо, коли ви старієте.

Ви можете сказати про загальну кількість жиру в організмі. А як щодо того, де цей жир може з’являтися? Ось це складніше питання.

Більшість людей схильні накопичувати жир або на животі, або на стегнах. Але ваші гени, стать, вік та гормони впливають на кількість жиру та де він буде відкладатись.

Що визначає розподіл жиру в організмі?

• Ваші гени. Близько 50% розподілу жиру може бути визначено генетикою. Якщо у більшості членів вашої родини округлі животи або повні стегна, є велика ймовірність, що у вас буде подібна проблема.     
• Ваша стать. Здоровий рівень жиру в організмі чоловіків коливається від 6 до 24%, а для жінок – від 14 до 31%. “І чоловіки, як правило, накопичують більше жиру навколо живота, тоді як у жінок його більше в області стегон і сідниць”, – говорить Кіт Аюб, почесний професор клінічного медичного коледжу Альберта Ейнштейна.     
• Ваш вік. Літні люди, як правило, мають вищий рівень жиру в організмі завдяки таким факторам, як уповільнення метаболізму та поступова втрата м’язової тканини. А зайвий жир, швидше за все, буде вісцеральним, а не підшкірним.     
• Рівень гормонів. Вага та гормони зазвичай пов’язані між собою, з віком це особливо помітно. Це пов’язано з природним зниженням рівня гормонів, таких як тестостерон (у чоловіків) та естроген (у жінок), пояснює Памела Пік, доктор медичних наук, експерт із жиру в організмі та автор “Body For Life For Woman ”.

2. Є більше одного типу жирових відкладень, на які слід звернути увагу

Вірте чи ні, їх є три. Кожен має різну функцію і знаходяться в різних частинах вашого тіла.

Тип жиру	Розташування
підшкірний	в основному навколо сідниць, стегон
вісцеральний	навколо торсу, але не відчувається
коричневий	плечі і грудна клітка

• Підшкірно-жирова тканина – розташована на верхній частині м’яза, прямо під шкірою. Це той вид, який ви можете нащупати навколо сідниць та стегон. Він становить близько 90% наших запасів жиру.     
• Вісцеральний жир знаходиться глибоко всередині черевної порожнини. Він оточує такі важливі органи, такі як печінка, кишечник і серце. На відміну від підшкірної жирової тканини, ви не можете його відчути. Але це може становити серйозні загрози здоров’ю. (Докладніше про це пізніше.)     
• Коричневий жир – це особливий тип жиру, який насправді допомагає організму спалювати зайві калорії. У немовлят багато коричневого жиру, у дорослих теж невелика кількість, переважно навколо плечей і грудей. Дослідження серед 5 чоловіків показали, що проводячи час у холодних температурах – 19 ° C і нижче – може активувати його і спалювання калорій.

3. Підшкірний вид насправді має деякі важливі переваги

Підшкірний жир – це в основному накопичена енергія. Невеликі його кількості можуть бути кориснішими, ніж ви думаєте.

Він утворює такі гормони, як лептин, які сигналізують мозку про те, що ви ситі. Він також виробляє адипонектин, протизапальний гормон, який відіграє роль у підтримці здорового рівня цукру в крові.

4. Занадто багато вісцерального жиру може бути небезпечним

Оскільки він зберігається навколо ваших життєво важливих органів, вісцеральний жир може потрапити у вашу печінку. Звідти він перетворюється на холестерин, який надходить у кров і закупорює артерії.

Вважається, що вісцеральний жир також сигналізує про вивільнення запальних хімічних речовин та сприяє стійкості до інсуліну.

Обидва ці процеси можуть спричинити руйнування організму.

Надлишок вісцерального жиру може збільшити ризик:

• хвороби серця     
• високого тиску
• діабету
• інсульту
• деяких видів раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки

Хоча важко визначити, скільки у вас вісцерального жиру, його надлишок – це поширена проблема. Результати показують, що 44% жінок і 42% чоловіків мають надлишок вісцерального жиру. Найточніший спосіб виміряти кількість у вашому тілі – це МРТ або КТ.

ВИМІРЮВАННЯ ВІСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРУ ВДОМА

Якщо ви жінка з обхватом талії більше 90 см або чоловік з обхватом талії більше 102 см, велика ймовірність, що у вас надлишок вісцерального жиру.

5. ІМТ не завжди є найкращим показником рівня здорового жиру в організмі

Швидше за все у вас буде занадто багато вісцерального жиру, якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ)  знаходиться в категорії із зайвою вагою (від 25 до 29,9) або ожирінням (від 30 і вище).

Але ви не повинні покладатися лише на ІМТ, щоб сказати, що ваша кількість жиру в здоровому діапазоні, говорить Аюб.

Дослідження показують, що 22% чоловіків і 8% жінок з нормальною вагою, насправді мають надлишок вісцерального жиру. (І ризикують через проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути через це.)

Також може бути і протилежне. Близько 22% чоловіків та 10% жінок із ожирінням мають нормальний рівень вісцерального жиру.

6. Фактори вашого способу життя, які впливають на накопичення вісцерального жиру

Ось три загальні звички, які призводять до накопичення вісцерального жиру:

• Вживання нездорової їжі. “Ці продукти мають здатність швидко всмоктуватися в кров, викликаючи сплеск інсуліну, який діє як гормон жирових відкладень”, – каже спеціаліст з інтегративного схуднення Луїза Петре, доктор медицини. Надто багато насичених жирів сприяють накопиченню вісцерального жиру.     
• Сидячий спосіб життя. Чим більше часу ви проведете сидячи, тим більшою буде окружність вашої талії, свідчать результати. Тож коли Netflix каже: “Ти все ще дивишся?”,  використовуйте це як нагадування прогулятися.     
• Стрес. З часом хронічний стрес спонукає організм до накопичення вісцерального жиру. “Найбільша концентрація рецепторів гормону стресу кортизолу знаходиться в глибині вісцеральної жирової тканини”, – пояснює Пік.

7. Шість способів досягти більш здорового розподілу жиру

Можливо, ви не маєте повного контролю над тим, де ваше тіло воліє накопичувати жир. Однак це не означає, що не можна впливати на те, щоб зайвий жир не потрапляв у потенційно шкідливі місця.

1. Вибирайте складні вуглеводи та білки над цукристими речовинами. Вони засвоюються повільніше, тому рівень інсуліну залишається нормальним.
2. Вибирайте здорові дієтичні жири. Поліненасичені жири, такі як волоські горіхи, лосось та насіння льону, є особливо вдалим вибором – особливо коли ви заміните ними насичені жири. Отримані дані свідчать про те, що поліненасичені жири сприяють зростанню м’язової тканини, тоді як насичені жири сприяють накопиченню зайвого жиру.     
3. Тренування – і спробуйте збільшити інтенсивність. Силові тренування сприяють збільшенню м’язової маси, а це, в свою чергу, зменшує жирові відкладення, пояснює Петре. Інтервали високої інтенсивності (наприклад, чергування спринту з ходьбою) ефективніші для атаки вісцерального жиру, ніж помірні аеробні вправи.     
4. Намагайтеся стримувати свій стрес. Приборкання стресу утримує вашу систему від постійного заповнення кортизолом. Це, у свою чергу, може запобігти накопичення вісцерального жиру, зазначає Пік.     
5. Висипайтеся. В одному шестирічному дослідженні учасники, які зазвичай спали 5 годин, продемонстрували 32-відсоткове збільшення вісцерального жиру. Ті, хто спав 5-7 годин, збільшили вісцеральний жир лише на 13%.     
6. Обмежте споживання алкоголю. Заливання вашої системи надмірною кількістю алкоголю за один прийом означає, що більша кількість калорій зберігатиметься у вигляді вісцерального жиру. Чим більше алкоголю, тим вищий рівень жиру на животі, тому дотримуйтесь не більше одного (для жінок) або двох напоїв на день (для чоловіків). І перш за все, уникайте запоїв. Це визначається як чотири або більше напоїв за дві години.

6 порад про здоровий розподіл жиру в організмі

• Вибирайте складні вуглеводи та білки.     
• Їжте здорові жири.     
• Тренуйтесь 30 хвилин на день і збільшуйте інтенсивність.     
• Більше позитиву.     
• Щодня спати 6-7годин.     
• Обмежте споживання алкоголю.     

Не намагайтеся виконати всі ці дії відразу, якщо це здається надзвичайним. Насолоджуватися кроками дитини та формувати звички протягом усього життя є для вас ефективнішими та здоровішими.

Пам’ятайте ключову пораду: стежте за своїми порціями загалом. Коли ви їсте занадто багато будь-якої їжі – навіть здорової – зайві калорії, яких ваше тіло не потребує, зберігаються у вигляді жиру.