11 способів як справитися з тривогою

0
119
11 способів як справитися з тривогою
11 способів як справитися з тривогою

Глибокий вдих допоможе заспокоїтись

Чи знайоме вам відчуття того, як серце б’ється швидше під час стресової ситуації? Або, можливо, ваші долоні пітніють, коли ви стикаєтеся з подібними завданням чи подією. І ви не знаєте як справитися з тривогою.

Тривога – природна реакція нашого організму на стрес.

Якщо ви ще не впізнали свої тригери, ось кілька загальних: ваш перший день на новій роботі, зустріч з родиною вашого партнера або проведення презентації перед великою кількістю людей. Кожна людина має різні тригери, і виявлення їх є одним з найважливіших кроків для подолання та контролю над нападами тривоги.

Визначення ваших тригерів може зайняти певний час і потребує самоаналізу. Тим часом є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити відчуття тривоги.

5 швидких способів як справитися з тривогою

Якщо ваше занепокоєння носить випадковий характер і перешкоджає зосередженню над роботою, є кілька швидких способів, які можуть допомогти вам контролювати ситуацію.

Якщо ваше занепокоєння зосереджене, наприклад, на переживанні з приводу майбутньої події, ви можете помітити, що симптоми короткочасні і зазвичай стихають після того, як відбудеться передбачувана подія.

Мисліть позитивно

Негативні думки можуть прижитися у вашій свідомості та спотворити серйозність ситуації. Один із способів – кинути виклик своїм страхам, запитати, чи вони реально становлять загрозу, і подивитися, де можна повернути контроль.

Практикуйте зосереджене глибоке дихання

Спробуйте сповільнити ваше дихання. Це можна зробити, рахуючи вдихи і видихи впродовж декількох хвилин. Таким чином ви сповільните пульс і тим самим заспокоїтесь.

Використовуйте ароматерапію

Незалежно від того, у якій формі (олія, ладан чи свічки) будуть аромати лаванди, ромашки та сандалу, вони допоможуть полегшити відчуття тривоги.

Вважається, що ароматерапія допомагає активувати певні рецептори у мозку, потенційно полегшуючи тривогу.

Вийдіть на прогулянку або займіться 15-хвилинною йогою

Іноді найкращий спосіб позбутись тривожних думок – це відійти від ситуації та вийти на прогулянку. Зосередьтесь на вашому тілі, а не на вашому розумі.

Запишіть свої думки

Запис того, що викликає занепокоєння, витягує це з голови.

Ці прийоми розслаблення особливо корисні для тих, хто шукає спосіб як справитися з тривогою. Вони також допоможуть тим, у кого генералізований тривожний розлад (GAD).

Однак, якщо ви підозрюєте, що у вас є GAD, швидкі методи подолання не повинні бути єдиним видом лікування, який ви використовуєте. Ви захочете знайти довгострокові стратегії, які допоможуть зменшити симптоми і навіть запобігти їх виникненню.

6 довгострокових стратегій боротьби з тривогою

Якщо тривога постійно присутня у вашому житті, важливо знайти стратегії лікування, які допоможуть контролювати її. Це може бути комбінація речей, таких як розмовна терапія та медитація, або це може бути вирішення вашого тривожного тригера.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, завжди корисно обговорити варіанти з фахівцем у галузі психічного здоров’я, який може запропонувати щось, про що ви раніше не здогадувались.

Визначте та навчіться керувати своїми тригерами

Ви можете визначити тригери самостійно або з терапевтом. Іноді вони можуть бути очевидними, наприклад, кофеїн, вживання алкоголю або куріння. З іншої сторони вони можуть бути менш очевидними.

Довгострокові проблеми, такі як фінансові ситуації чи ситуації, пов’язані з роботою, можуть зайняти деякий час, щоб з’ясувати – це термін, людина чи ситуація? Для цього може знадобитися додаткова підтримка друзів або через терапію.

Визначивши тригер, спробуйте обмежити вплив. Якщо ви не можете обмежити – наприклад, якщо це пов’язано зі стресовим робочим середовищем, яке ви зараз не можете змінити, – використання інших методів подолання може допомогти.

Деякі загальні тригери:

  • стресова робота або робоче середовище    
  • водіння або подорож
  • генетика
  • відмова від наркотиків або деяких ліків
  • побічні ефекти деяких ліків
  • травма
  • фобії, такі як агорафобія (страх публіки) та клаустрофобія (страх замкнутих приміщень)
  • деякі хронічні захворювання, такі як хвороби серця, діабет або астма
  • хронічний біль
  • наявність іншого психічного захворювання, такого як депресія
  • кофеїн

Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ)

КПТ допомагає людям засвоїти різні способи обдумування ситуації, що викликає тривогу, і реагування на них. Терапевт може допомогти вам розробити способи зміни негативних схем мислення та поведінки.

Робіть щоденну медитацію

Хоча для успішного проведення цього потрібна певна практика, усвідомлена медитація при регулярному виконанні може з часом допомогти вам навчити мозок відкидати тривожні думки, коли вони виникають.

Якщо зосередитися і сидіти на місці для вас важко, спробуйте почати з йоги.

Додайте змін у свій раціон

Зміна раціону або добавки до нього, безумовно, є довгостроковою стратегією. Дослідження показують, що певні добавки або поживні речовини можуть допомогти вирішити проблему як справитися з тривогою.

До них належать:

  • меліса
  • омега-3 жирні кислоти
  • ашваганда
  • зелений чай
  • корінь валеріани
  • кава 
  • темний шоколад (в помірних кількостях)    

Однак може пройти до трьох місяців, перш ніж ці трави та інші продукти реально допоможуть зменшити тривогу. Якщо ви приймаєте інші ліки, обов’язково обговоріть вживання рослинних ліків з спеціалістом.

Зберігайте своє тіло і розум здоровими

Регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування, здоровий сон та спілкування з людьми є чудовими способами уникнути симптомів тривоги.

Проконсультуйтесь зі своїм лікарем

Якщо ваше занепокоєння досить сильне, і вищезазначені поради вам не допомагають, то слід обговорити свої проблеми зі психотерапевтом.

Наскільки шкідливою може бути тривога?

Визначити, з яким видом тривоги ви стикаєтесь, може бути дещо складним завданням, оскільки те, як реагує організм на небезпеку, досить індивідуальна справа.

Ймовірно, ви розумієте поняття тривоги як загальний термін для занепокоєння, нервозності та незручності. Це зазвичай реакція-відповідь на майбутню подію, яка має невизначений результат.

Кожна людина стикається з цим в той чи інший час, оскільки це частина реакції нашого мозку на небезпеку – навіть якщо ця небезпека не є реальною.

Тим не менш, бувають випадки, коли заспокоєння може стати серйозним і перерости в напади тривоги, які спочатку можуть здатися керованими, а потім поступово накопичуються протягом декількох годин.

Ознаки нападу тривоги

Ось деякі найпоширеніші психічні та фізичні симптоми тривоги:

  • почуття небезпеки, паніка або страх     
  • нервозність
  • прискорене серцебиття
  • потовиділення
  • тремтіння або озноб
  • втома або слабкість
  • проблеми з шлунково-кишковим трактом    
  • знижена уважність

Також можливо одночасно пережити напад тривоги та паніки. Згадані вище стратегії швидкого подолання також можуть допомогти при паніці.

Інші усвідомлені стратегії боротьби з панічними атаками включають фокусування на об’єкті, повторення мантри та закриття очей.

Симптоми нападу паніки

  • страх перед смертю
  • відчуваєте, що втрачаєте контроль    
  • відчуття відстороненості
  • серцебиття
  • задишка
  • болі в грудній клітці
  • нудота
  • запаморочення
  • оніміння або поколювання в кінцівках    
  • відчуття жару чи холоду

Що викликає тривогу?

Якщо поради з даного переліку не працюють, слід звернутися за допомогою до фахівця, особливо, якщо ви вважаєте, що у вас є ГТР.

Психотерапевт допоможе впорядкувати процес ідентифікації вашої причини, порадить вам, як підтримати довгострокові стратегії за допомогою поведінкової терапії, ліків тощо.

Наприклад, якщо ваше занепокоєння походить від травми, яку ви пережили у своєму минулому, корисно буде пройти цю процедуру з кваліфікованим терапевтом. З іншого боку, якщо хімія мозку схильна до хронічного занепокоєння, вам, можливо, доведеться приймати ліки.

Тривога може бути частиною вашого життя, але вона не повинна охоплювати вашу повсякденність. Навіть найекстремальніші тривожні розлади можна вилікувати.

Як тільки ви підберете необхідне саме для вас лікування, життя стане набагато приємнішим і менш страшним.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я