Популярні дієти для схуднення

0
341
Популярні дієти для схуднення
Популярні дієти для схуднення

Існує багато дієт для схуднення.

Деякі фокусуються на зниженні апетиту, а інші обмежують кількість спожитих калорії, вуглеводів та жирів.

Оскільки всі вони мають свої переваги, важко дізнатися, яку з них краще спробувати.

Правда полягає в тому, що немає кращої універсальної дієти для всіх – і те, що працює для вас, може не працювати для когось іншого.

У цій статті розглядаються популярні дієти для схуднення з наукового погляду.

1. Палеодієта для схуднення

Палео дієта для схуднення стверджує, що ви повинні їсти ті самі продукти, які їли ваші предки мисливців та збирачі до того, як  почало розвиватися сільське господарство.

Теорія полягає в тому, що більшість сучасних захворювань можуть бути пов’язані із західним харчуванням та споживанням зерна, молочної та обробленої їжі.

Хоча невідомо, чи дійсно ця дієта забезпечує ту саму їжу, яку їли ваші предки, вона пов’язана з кількома вражаючими користями для здоров’я.

Як це працює палеодієта

Палео-дієта пропонує цільну їжу, пісний білок, овочі, фрукти, горіхи та насіння, відмовляючись від оброблених продуктів, цукру, молочних продуктів та зернових.

Деякі гнучкіші версії палео дієти також дозволяють використовувати такі молочні продукти, як сир та масло, а також картоплю.

Втрата ваги

​​Кілька досліджень показали, що дієта палео може призвести до значної втрати ваги та зменшення розміру талії.

У ході досліджень дієти палео було встановлено, що ті, хто її дотримуються автоматично їдять набагато менше вуглеводів, більше білка і споживають на 300–900 менше калорій в день.

Переваги

Дієта здається ефективною для зменшення факторів ризику серцевих захворювань, таких як холестерин, цукор у крові, тригліцериди в крові та артеріальний тиск.

Недоліки

Дієта палео виключає цільнозернові, бобові та молочні продукти, які є здоровими та поживними.

Палео дієта наголошує на необхідності споживання цільних продуктів, але забороняє зернові та молочні продукти. Серед переваги для здоров’я – втрата ваги.

2. Веганська дієта

Вегетаріанська дієта для схуднення обмежує всі продукти тваринного походження з точки зору користі для здоров’я, етичних та екологічних міркувань 

Веганство також пов’язане з протестом проти експлуатації тварин і жорстокості.

Як це працює веганська дієта

Веганство – це найсуворіша форма вегетаріанства.

Окрім виведення із раціона м’яса, вона виключає молочні продукти, яйця та продукти, отримані від тварин, такі як желатин, мед, альбумін, сироватка, казеїн та деякі форми вітаміну D3.

Втрата ваги

​​Веганська дієта, здається, дуже ефективна, допомагає людям схуднути – часто не рахуючи калорій – адже її дуже низький вміст жиру та високий вміст клітковини можуть забезпечити тривале почуття ситості.

У людей, які дотримуються вегетаріанської дієти зазвичай менша маса тіла та індекс маси тіла (ІМТ) порівняно з іншими дієтами.

Одне 18-тижневе дослідження показало, що люди на веганській дієті втратили на 4,2 кг більше, ніж на контрольній дієті. Веганській групі дозволялося їсти до повного відчуття ситості, але контрольна група мала бути обмежена в калоріях.

Однак веганські дієти не можна назвати ефективнішими для схуднення, ніж інші дієти.

Втрата ваги на веганських дієтах пов’язана в першу чергу зі зменшенням споживання калорій.

Переваги

​​Дієти на основі рослин пов’язані зі зниженим ризиком захворювання серця, діабету другого типу та передчасної смерті.

Обмеження вживання м’яса також може знизити ризик хвороби Альцгеймера та ризик хвороб серця або раку.

Недоліки

Через те, що вегетаріанські дієти повністю виключають тваринні продукти, люди можуть недоотримувати декілька поживних речовин, включаючи вітамін В12, вітамін D, йод, залізо, кальцій, цинк та омега-3 жирні кислоти.

Веганські дієти виключають всі продукти тваринного походження. Вони можуть спричинити схуднення через зниження споживання калорій, знижуючи при цьому ризик виникнення кількох захворювань.

3. Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні десятиліттями – особливо для схуднення.

Існує кілька видів дієт з низьким вмістом вуглеводів, але всі вони передбачають обмеження споживання вуглеводів до 20–150 грамів на день.

Основна мета дієти – змусити організм використовувати більше жирів для підтримки енергії, а не використовувати вуглеводи як основне джерело енергії.

Як це працює

Дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяють необмежену кількість білка і жиру, в той час як сильно обмежують споживання вуглеводів.

Коли споживання вуглеводів дуже низьке, жирні кислоти переміщуються в кров і транспортуються до печінки, де частина з них перетворюється на кетони.

Тоді ваш організм може використовувати жирні кислоти та кетони за відсутності вуглеводів як основні джерела енергії.

Втрата ваги: 

Численні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно корисні для схуднення, особливо у людей з надмірною вагою та ожирінням.

Вони здаються дуже ефективними для зменшення небезпечного жиру в животі, який може розміщуватися навколо ваших органів.

Люди на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай досягають стану, званого кетозом. Багато досліджень відзначають, що кетогенні дієти призводять до втрати ваги більше ніж удвічі, ніж дієта з обмеженою калорійністю.

Переваги

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, знижують апетит і змушують вас почувати себе менш голодними, що призводить до автоматичного зниження споживання калорій.

Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть позитивно вплинути на основні фактори ризику серйозних захворювань, такі як тригліцериди в крові, рівень холестерину, рівень цукру в крові, рівень інсуліну та артеріальний тиск.

Недоліки

Дієти з низьким вмістом вуглеводів підходять не всім. Деякі почуваються на них чудово, тоді як інші відчувають себе дуже погано.

У деяких людей може спостерігатися підвищення “поганого” холестерину ЛПНЩ.

У вкрай рідкісних випадках дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити серйозний стан, який називається кетоацидоз. Цей стан, як видається, частіше зустрічається у годуючих жінок і може бути летальним, якщо його не лікувати.

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів безпечні для більшості людей.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів сильно обмежують споживання вуглеводів і підштовхують організм використовувати жир в якості палива. Вони сприяють зниженню ваги і пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

4. Дієта Дюкана

Дієта Дюкана – це дієта з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білка, розділена на чотири фази – дві фази схуднення та дві фази підтримки.

Скільки часу ви тримаєтесь у кожній фазі, залежить від того, скільки ваги потрібно скинути. Кожна фаза має свою дієту.

Як працює дієта Дюкана

Фази схуднення в основному засновані на вживанні необмеженої їжі з високим вмістом білка та обов’язкових вівсяних висівок.

Інші фази передбачають додавання некрохмалистих овочів з подальшим вмістом вуглеводів і жиру. Згодом буде менше і менше чистих білкових днів для підтримки вашої нової ваги.

Втрата ваги

​​В одному дослідженні жінки, які дотримувалися дієти Дюкана, з’їдали близько 1000 калорій і 100 грам білка на день і втратили в середньому 15 кг за 8–10 тижнів.

Також багато інших досліджень доводять, що дієти з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів можуть мати великі переваги для схуднення.

Переваги

​​Крім втрати ваги, в науковій літературі немає жодних зафіксованих переваг дієти Дюкан.

Недоліки

Про дієту Дюкан існує дуже мало якісних досліджень.

Дієта Дюкана обмежує і жир, і вуглеводи – стратегія, не заснована на науковому підході. Навпаки, споживання жирів в рамках дієти з високим вмістом білка, схоже, збільшує швидкість метаболізму порівняно з дієтами з низьким вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жирів.

Більше того, швидке схуднення, що досягається суворим обмеженням калорій, як правило, призводить до значної втрати м’язів.

Втрата м’язової маси та сильне обмеження калорій також можуть змусити ваше тіло заощаджувати енергію, що дозволяє дуже легко відновити вагу після її втрати.

Дієта Дюкана не перевірена в якісних дослідженнях на людях. Дієта може призвести до схуднення, але також може уповільнити ваш метаболізм і змусити втратити м’язову масу разом з жировою масою.

5. Дієта з низьким вмістом жирів

Дієта з низьким вмістом жирів обмежує споживання жиру до 10% щоденних калорій.

Як правило, дієта з низьким вмістом жиру забезпечує близько 30% необхідних калорій у вигляді жиру.

Дослідження показують, що ця дієта не ефективна для схуднення в довгостроковій перспективі.

Прихильники дієти з низьким вмістом жиру стверджують, що традиційні дієти не мають достатньо низького вмісту жиру, а для споживання жиру необхідно залишати менше 10% від загальної кількості калорій, щоб отримати користь для здоров’я та втратити вагу.

Як це працює

Дієта з низьким вмістом жирів містить 10% або менше калорій від жирів. Дієта переважно на рослинній основі та має обмежене споживання продуктів тваринного походження.

Тому, як правило, вуглеводів дуже багато – близько 80% калорій – і низький вміст білка – 10% калорій.

Втрата ваги

Ця дієта виявилася дуже успішною для схуднення серед людей з ожирінням. В одному дослідженні страждаючі ожирінням люди втрачали в середньому 63 кг на дієті із низьким вмістом жирів.

Ще одне 8-тижневе дослідження дієти, що містить 7–14% жиру, показало середню втрату ваги на 6,7 кг.

Переваги

Дослідження свідчать, що дієти з низьким вмістом жиру можуть покращити кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та маркери запалення.

Дивно, але ця дієта з високим вмістом вуглеводів і нежирною їжею також може призвести до значних поліпшень при діабеті 2 типу.

Крім того, це може уповільнити прогресування розсіяного склерозу – аутоімунного захворювання, яке вражає ваш мозок, спинний мозок та зорові нерви.

Недоліки

Обмежене споживання жирів може спричинити довгострокові проблеми, оскільки жир відіграє багато важливих ролей у вашому організмі. Сюди входить допомога в побудові клітинних мембран і гормонів, а також допомога вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Більше того, дієта з обмеженим вмістом жирів забороняє споживання багатьох здорових продуктів, не вистачає різноманітності, і дотримуватися її надзвичайно важко.

Дієта з низьким вмістом жирів містить менше 10% калорій від жиру. Це може призвести до значної втрати ваги, а також може мати велику користь при захворюваннях серця, діабеті другого типу та розсіяному склерозі.

6. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса – найбільш відома дієта для схуднення з низьким вмістом вуглеводів.

Її прихильники наполягають на тому, що ви можете схуднути, з’їдаючи стільки білка і жиру, скільки вам подобається, доки ви уникаєте вуглеводів.

Основна причина, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів настільки ефективні для схуднення, це те, що вони знижують ваш апетит.

Це змушує споживати менше калорій, не замислюючись про їх контроль.

Як це працює дієта Аткінса

Дієта Аткінса розділена на чотири фази. Починається з фази, під час якої ви їсте менше 20 г вуглеводів на день протягом двох тижнів.

Інші фази передбачають повільне введення здорових вуглеводів у свій раціон, коли ви наближаєтесь до вашої мети.

Втрата ваги

Д​дієта Аткінса була широко вивчена і виявилено, що вона призводить до швидшого схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жирів.

Інші дослідження зазначають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже корисні для схуднення. Вони особливо успішно знижують жир в животі – найнебезпечніший жир, який осідає у вашій черевній порожнині.

Переваги

​​Численні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як дієта Аткінса, можуть знизити багато факторів ризику небезпечних захворювань, включаючи тригліцериди в крові, холестерин, цукор у крові, інсулін та артеріальний тиск.

Порівняно з іншими дієтами для схуднення, дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують рівень цукру в крові, “хороший” холестерин ЛПВЩ, тригліцериди та інші показники здоров’я.

Недоліки

Як і інші дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, дієта Аткінса є безпечною і здоровою для більшості людей, але може викликати проблеми в рідкісних випадках.

Дієта Аткінса – дієта з низьким вмістом вуглеводів. Це ефективно для схуднення, але також має позитивний вплив для багатьох факторів ризику небезпечних захворювань.

7. Дієта HCG(ХГЛ)

Дієта HCG – це екстремальна дієта для схуднення, яка повинна спричинити дуже швидку втрату ваги до 0,45–1 кг на день.

Її прихильники стверджують, що вона підсилює метаболізм і втрату жиру, не викликаючи голоду.

HCG (хоріонічний гонадотропін людини) – гормон, присутній на високому рівні під час ранньої вагітності.

Це говорить жінці про те, що вона вагітна, і підтримує вироблення гормонів, важливих для розвитку плода. Він також використовувався для лікування проблем вагітності.

Як це працює

Дієта розділена на три фази. Під час першої фази ви починаєте приймати препарати HCG.

Під час другої фази ви дотримуєтесь наднизькокалорійної дієти, що становить лише 500 калорій на день, разом із краплями, таблетками, ін’єкціями або спреями, що додають HCG. Фаза схуднення призначається за 3–6 тижнів одночасно.

На третій фазі ви припиняєте приймати HCG і повільно збільшуєте споживання їжі.

Втрата ваги

​​Дієта HCG призводить до схуднення, але багаторазові дослідження приходять до висновку, що втрата ваги зумовлена ​​лише надто низькокалорійною дієтою – не гормоном HCG.

Крім того, не виявлено, що HCG зменшує почуття голоду.

Переваги

Крім втрати ваги, жодних підтверджених переваг дієти HCG немає.

Недоліки

Як і більшість інших дієт із низьким вмістом калорій, дієта HCG може спричинити втрату м’язів, що призводить до зниження здатності спалювати калорії.

Таке суворе обмеження калорій додатково зменшує кількість калорій, які спалює ваш організм. Це тому, що ваше тіло думає, що голодує, і тому намагається зберегти енергію.

Крім того, більшість продуктів на HCG на ринку є шахрайствами та не містять HCG. Тільки ін’єкції здатні підвищити рівень цього гормону в крові.

Більше того, дієта має багато побічних ефектів, включаючи головний біль, втому та депресію. Також є один звіт жінки, у якої розвинулися тромби, найімовірніше, спричинені дієтою.

FDA не схвалює цю дієту, називаючи її небезпечною, незаконною та шахрайською.

Дієта HCG – це дієта для швидкого схуднення. Вона не ґрунтується на будь-яких наукових доказах і може знизити швидкість обміну речовин і призвести до втрати м’язів, головних болів, втоми та депресії.

8. Зонова дієта

Дієта з зонами – дієта з низьким вмістом глікемії, яка обмежує кількість вуглеводів до 35–45% від щоденного споживання калорій, а білок і жири – до 30% кожного.

Ця дієта рекомендує їсти лише вуглеводи з низьким глікемічним індексом (GI).

GI їжі – це оцінка того, наскільки вона підвищує рівень глюкози в крові після споживання.

Зонова дієта спочатку була розроблена для зменшення запалення, спричиненого дієтою для втрати ваги та зниження ризику виникнення хронічних захворювань.

Як це працює

Зонова дієта рекомендує збалансувати кожен прийом їжі з 1/3 білка, 2/3 різнокольорових фруктів і овочів і частинкою жирів – а саме мононенасиченою олією, такою як оливкова олія, авокадо або мигдаль.

Вона також обмежує продукти високо насичені вуглеводами, такі як банани, рис та картопля.

Втрата ваги

​​Дослідження цієї дієти досить непослідовні. Хоча одні кажуть, що дієта сприяє зниженню ваги та знижує апетит, інші демонструють дуже малу втрату ваги порівняно з іншими дієтами.

Переваги

Найбільшою перевагою цієї дієти є зменшення факторів ризику серцевих захворювань, таких як зниження рівня холестерину та тригліцеридів.

Одне дослідження свідчить про те, що зональна дієта може покращити контроль рівня цукру в крові, зменшити окружність талії та зменшити хронічне запалення у людей із зайвою вагою або страждаючих ожирінням з діабетом 2 типу.

Недоліки

Одним з небагатьох недоліків цієї дієти є те, що вона обмежує споживання деяких здорових джерел вуглеводів, таких як банани та картопля.

Зонова дієтадля схудення – рекомендує вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Дослідження користі від зниження ваги суперечливі, але дієта покращує багато важливих показників здоров’я та зменшує ризик серцевих захворювань.

9. Періодичне голодування

Періодичне голодування створює для вашого тіла цикл між періодами голодування та їжі.

Замість того, щоб обмежувати їжу, яку ви їсте, вона контролює, коли ви їсте. Таким чином, це можна сприймати більше як режим харчування, ніж дієту.

Найпопулярніші способи зробити періодичне голодування:

  • Метод 16/8: передбачає пропуск сніданку та обмеження добового періоду їжі до восьми годин, потім голодування протягом 16 годин.
  • Метод прийому їжі – стоп-їсти: передбачає 24-годинний піст один чи два рази на тиждень у непослідовні дні.
  • Дієта 5: 2: у два дні поспіль на тижні ви обмежуєте споживання до 500–600 калорій. А протягом п’яти днів, що залишилися, ви не обмежуєте споживання.
  • Дієта воїнів: їжте вдень невеликі кількості сирих фруктів і овочів, а одну великий прийом їжі ввечері.

Як працює періодичне голодування

Постійне голодування зазвичай використовується для схуднення, оскільки призводить до відносно легкого обмеження калорій.

Це може змусити вас їсти менше калорій в цілому – до тих пір, поки ви не компенсуєте їх, з’ївши набагато більше під час прийому їжі.

Втрата ваги

​​Переривчасте голодування, як правило, дуже успішно впливає на схуднення. Доведено, що воно призводить до зниження ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів, що багато в порівнянні з більшістю дієт для схуднення.

На додаток до меншої втрати м’язів, ніж стандартне обмеження калорій, за короткий термін це може підвищити швидкість метаболізму на 3,6–14%.

Переваги

Постійне голодування може зменшити маркери запалення, рівень холестерину, тригліцериди в крові та рівень цукру в крові.

Крім того, періодичне голодування пов’язане з підвищенням рівня гормону росту людини (HGH), покращеною чутливістю до інсуліну, поліпшенням клітинного відновлення та зміною експресії генів.

Дослідження на тваринах також припускають, що це може допомогти новим мозковим клітинам рости, подовжувати тривалість життя та захищати від хвороби Альцгеймера та раку.

Недоліки

Хоча періодичне голодування є безпечним для здорових людей, воно підходить не всім.

Деякі дослідження зазначають, що це не так вигідно для жінок, як для чоловіків.

Крім того, деякі люди повинні уникати голодування, включаючи тих, хто чутливий до падіння рівня цукру в крові, вагітних жінок, годуючих мам, підлітків, дітей та людей з недоїданням, недостатньою вагою або дефіцитом поживних речовин.

Переривчасте голодування дозволяє вашому тілу переходити між постом та їжею. Воно дуже ефективне для схуднення і пов’язане з численними перевагами для здоров’я.

В підсумку

Не існує ідеальної дієти для схуднення.

Різні дієти працюють для різних людей по різному, і ви повинні вибрати ту, яка відповідає вашому способу життя та вподобанням.

Для вас найкраща дієта для схуднення – це та, яку ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я