Найкращі продукти для схуднення на планеті

Різна їжа засвоюється по різному у вашому організмі. Не всі продукти однаково калорійні і не всі продукти підійдуть для схуднення.

Продукти можуть мати різний вплив на ваш голод, гормони та кількість калорій, які ви спалюєте.

Ось 20 найефективніших продуктів для схуднення на землі, які підтримуються наукою.

1. Яйця

Хоча велике споживання яєць підвищує рівень поганого холестерину у деяких людей, вони є одним з найкращих продуктів, які потрібно їсти, якщо ви хочете схуднути. Вони містять велику кількість білків і жирів і дуже ситні.

Одне дослідження у 30 жінок із зайвою вагою показало, що вживання яєць на сніданок, посилило почуття повноти (ситості) і змусило учасників їсти менше протягом наступних 36 годин.

Ще одне восьми тижневе дослідження виявило, що яйця на сніданок збільшують втрату ваги на дієті з обмеженою калорійністю.

Яйця також неймовірно корисні і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини на дієті з обмеженими калоріями. Цікаво, що майже всі поживні речовини містяться в жовтках.

Яйця дуже насичують і містять багато поживних речовин. Порівняно з вуглеводами, яйця можуть пригнічувати апетит протягом дня і навіть сприяти схудненню.

2. Листя зелені

До листяної зелені відносяться капуста, шпинат, салат та інші.

Вони мають кілька властивостей, які роблять їх ідеальними в дієті для схуднення: 

• низька кількість калорій
• мало вуглеводів 
• багато клітковини

Вживання в їжу листової зелені – це прекрасний спосіб збільшити об’єм їжі, не збільшуючи калорій. Численні дослідження показують, що харчування та низько калорійні дієти змушують людей їсти менше калорій в цілому.

Листова зелень також неймовірно поживна і у своєму складі містить дуже багато вітамінів, антиоксидантів і мінералів, включаючи кальцій, який сприяє спалюванню жиру.

Листова зелень – це прекрасні продукти для схуднення, а також доповнення до вашої дієти для схуднення. Вона не тільки має низьку калорійність, але і містить багато клітковини, яка допомагає вам почувати себе ситими.

3. Лосось

Жирна риба, така як лосось, неймовірно смачна і корисна, дозволяє вам відчувати себе ситими протягом багатьох годин із відносно невеликою кількістю калорій.

Лосось багатий якісним білком, здоровими жирами та різними важливими поживними речовинами.

Риба – і морепродукти загалом – також можуть забезпечити значну кількість йоду.

Ця поживна речовина необхідна для правильної роботи щитовидної залози, що важливо для оптимального функціонування метаболізму.

Дослідження показують, що значна кількість людей не покриває своєї потреби в йоді.

Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби також чудовий вибір для вашої дієти.

Лосось відрізняється високим вмістом білка та омега-3 жирних кислот, що робить його хорошим вибором, якщо ви шукаєте продукти для схуднення для здорової дієти.

4. Хрестоцвіті овочі

До хрестоцвітих овочів належать брокколі, капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста.

Як і інші овочі, вони містять велику кількість клітковини і, як правило, добре насичують.

Більше того, ці типи овочів зазвичай містять гідну кількість білка.

Звісно вони містять не так багато білка, як тваринні продукти або бобові, але доволі багато порівняно з більшістю овочів.

Поєднання білка, клітковини та низької кількості калорій робить овочі хрестоцвітих ідеальними продуктами, щоб додати їх у свій раціон, якщо вам потрібно схуднути.

Хрестоцвіті овочі мають низьку кількість калорій, але багато клітковини та поживних речовин. Додавання їх до свого раціону – це не лише відмінна стратегія схуднення, але може також покращити загальний стан здоров’я.

5. Пісна яловичина та куряча грудка

М’ясо несправедливо вважають не здоровим продуктом.

Його звинувачували в різних проблемах зі здоров’ям, незважаючи на відсутність вагомих доказів для підтвердження цих негативних тверджень.

Хоча оброблене м’ясо є нездоровим, дослідження показують, що необроблене червоне м’ясо не підвищує ризик серцевих захворювань або діабету.

Згідно з двома великими оглядовими дослідженнями, червоне м’ясо має дуже слабку кореляцію з раком у чоловіків і взагалі немає кореляції у жінок.

Правда, м’ясо – це їжа, сприятлива для схуднення, тому що вона містить багато білка.

Білок на сьогоднішній день є найбільш поживною речовиною, і дотримання дієти з високим вмістом білка може змусити спалювати до 80–100 більше калорій на день.

Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25% від щоденних калорій може знизити бажання перекусити на 60% і призвести до втрати ваги майже на 0,45 кг в тиждень.

Якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів, сміливо їжте жирне м’ясо. Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти з помірним вмістом вуглеводів, вибір пісного м’яса може бути більш доцільним.

Вживання нежирного м’яса – відмінний спосіб збільшити споживання білка. Заміна деяких вуглеводів або жирів у вашому раціоні білком може полегшити вам втрату зайвої ваги.

6. Варена картопля

Здається, картопля чомусь вважається не популярним продуктом у тих, хто дотримується здорового харчування.

Однак вона має кілька властивостей, які роблять її ідеальною їжею – як для схуднення, так і для оптимального здорового харчування.

Вона містить неймовірно різноманітний спектр поживних речовин – майже всього по-троху, що потрібно.

Існували навіть дані про людей, які нічим більше не харчуються, крім картоплі, протягом тривалих періодів часу.

Вона містить багато калію – поживну речовину, якої більшість людей не отримує у достатній кількості, і вона відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.

За шкалою під назвою індекс сатіті, який вимірює, наскільки насичують різні продукти, варена картопля набрала найбільший показник серед усіх перевірених продуктів.

Це означає, що вживаючи в їжу білу відварну картоплю, ви відчуєте себе ситим і будете їсти менше інших продуктів.

Якщо давати картоплі охолонути деякий час після закипання, вона утворить велику кількість стійкого крохмалю – волокнистої речовини, яка, як було доведено, має різні переваги для здоров’я, включаючи зниження ваги.

Солодка картопля, ріпа та інші коренеплоди також відмінний вибір для дієти.

Варена картопля – одна з найбільш насичуючих продуктів. Вона особливо добре знижує апетит, потенційно знижуючи бажання прийому їжі протягом дня.

7. Тунець

Це ще один низькокалорійний продукт з високим вмістом білка.

Тунець – нежирна риба, яка користується популярністю серед культуристів та фітнес-моделей, оскільки це прекрасний спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи при цьому загальну кількість калорій і жиру.

Якщо ви намагаєтесь підвищити лише споживання білка, переконайтесь, що вибираєте тунець, консервований у воді, а не олії.

Тунець – прекрасне, пісне джерело високоякісного білка. Заміна інших макроелементів, таких як вуглеводи або жири, білком – це ефективна стратегія схуднення на дієті з обмеженою калорійністю.

8. Квасоля та бобові

Деякі бобові можуть бути корисними для схуднення.

Сюди входять сочевиця, чорна квасоля, квасоля та інші.

Ці продукти для схуднення, як правило, містять білок і клітковину, які є двома поживними речовинами, які, як показали дослідження, добре насичують.

Вони також, як правило, містять деякий стійкий крохмаль.

Основна проблема полягає в тому, що багато людей мають труднощі з переносимістю бобових. З цієї причини важливо правильно їх приготувати.

Квасоля та бобові – гарне доповнення до вашої дієти для схуднення. Вони мають високий вміст білка та клітковини, сприяючи почуттю ситості та меншому споживанню калорій.

9. Супи

Більшість продуктів з низьким вмістом калорій – це ті, які містять багато води, наприклад, овочі та фрукти.

Але ви також можете просто приготувати суп.

Деякі дослідження показали, що саме  вживання супу, а не на твердої їжі, змушує людей відчувати себе ситнішими та споживати менше калорій.

Просто переконайтеся, що ви не додаєте у ваш суп занадто багато жиру, наприклад, вершків, оскільки це може значно підвищити його калорійність.

Супи можуть бути ефективною частиною дієти для схуднення. Високий вміст води робить їх дуже поживними. Однак намагайтеся уникати жирних супів.

10. Низькокалорійні молочні продукти для схуднення

Молочні продукти мають високий вміст білка.

Один з найкращих – сир, поживна цінність якого – білок з дуже малою кількістю вуглеводів і жирів.

Вживання в їжу сиру – це прекрасний спосіб збільшити споживання білка. Він також дуже ситний, завдяки чому ви втамуєте голод відносно низькою кількістю калорій.

Молочні продукти також мають високий вміст кальцію, що може сприяти спалюванню жиру.

Низькокалорійні молочні продукти для схуднення, такі як сир, є одним з найкращих способів отримати більше білка, не збільшуючи значно споживання калорій.

11. Авокадо

Авокадо – унікальний фрукт.

Хоча більшість фруктів містять багато вуглеводів, авокадо багатий здоровими жирами.

Він містить у великій кількості мононенасичену олеїнову кислоту, той самий тип жиру, який міститься в оливковій олії.

Незважаючи на те, що це в основному жирний фрукт, авокадо також містить багато води та клітковини, що робить його менш калорійним, ніж ви можете подумати.

Більше того, він є ідеальним доповненням до овочевих салатів, оскільки дослідження показують, що його вміст жиру може підвищити засвоєння антиоксидантів каротиноїдів з овочів у 2,6 – 15 разів.

Він також містить багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину та калій.

Авокадо – хороший приклад корисного джерела жиру, який ви можете включити у свій раціон, намагаючись схуднути. Просто переконайтесь, що ви вживаєте його в помірній кількості.

12. Яблучний оцет

Яблучний оцет неймовірно популярний серед прихильників здорового харчування.

Його часто використовують у приправах, а деякі люди навіть розбавляють його у воді і п’ють.

Кілька досліджень на основі людської думки припускають, що яблучний оцет може бути корисним для схуднення.

Прийом оцту одночасно з їжею з високим вмістом вуглеводів може посилити відчуття ситості і ви споживатимете на  200–275 калорій менше протягом дня.

Одне 12-тижневе дослідження у людей, що страждають ожирінням, також показало, що 15 або 30 мл оцту на день спричиняють втрату ваги на 1,2–1,7 кілограма.

Також оцет зменшує рівень цукру в крові після їжі, що може мати різні сприятливі наслідки для здоров’я.

Додавання яблучного оцту до овочевого салату може допомогти зменшити апетит, що може призвести до більшого схуднення.

13. Горіхи

Незважаючи на високий вміст жирів, горіхи не такі жирні, як можна було б очікувати.

Вони – відмінна закуска, яка містить збалансовану кількість білка, клітковини та здорових жирів.

Дослідження довели, що вживання в їжу горіхів може покращити метаболізм і навіть сприяти схудненню.

Більше того, дослідження населення показали, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші та худіші, ніж ті, хто цього не робить.

Просто переконайтеся, що не перестарайтеся, оскільки вони досить калорійні.

Горіхи можуть стати здоровим доповненням до ефективної дієти для схуднення при споживанні її в помірній кількості.

14. Цільнозернові

Хоча зернові отримали погану репутацію в останні роки, деякі види, безумовно, корисні.

Сюди входить кілька цільнозернових, які багаті клітковиною і містять пристойну кількість білка.

Гарними прикладами є овес і коричневий рис.

Овес багатий бета-глюканами – розчинними волокнами, які підвищують почуття ситості та покращують обмін речовин.

І коричневий, і білий рис можуть містити значну кількість стійкого крохмалю, особливо якщо його приготувати і потім дати йому охолонути.

Майте на увазі, що очищені зерна не є здоровим вибором, а іноді ніби продукти для схуднення, на яких на етикетці є напис «цільні зерна», – це високо оброблені нездорові продукти, які є навіть шкідливими.

Якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам слід уникати зернових, оскільки вони мають високу кількість вуглеводів.

Але в іншому випадку немає нічого поганого в тому, щоб їсти цільні зерна.

Слід уникати очищених зерен, якщо ви намагаєтеся схуднути. Натомість вибирайте цільнозернові – вони мають багато клітковини та інші поживні речовини.

15. Перець чилі

Їсти перець чилі може бути корисним на дієті для схуднення.

Він містить капсаїцин – речовина, яка знижує апетит і збільшує спалювання жиру, про що було сказано в деяких дослідженнях.

Ця речовина навіть продається у формі добавки і є загальним інгредієнтом багатьох добавок для схуднення.

Одне дослідження показало, що вживання 1 граму червоного перцю чилі знижує апетит і збільшує спалювання жиру у людей, які не їдять зазвичай такий перець.

Однак у людей, які звикли їсти гостру їжу, не було ефекту, це свідчить про те, що організм людини звикає до цієї речовини.

Вживання гострої їжі, що містить перець чилі, може тимчасово знизити апетит і навіть збільшити спалювання жиру. Однак, здається, ефект зникає у тих, хто регулярно їсть чилі.

16. Фрукти

Більшість експертів у галузі охорони здоров’я сходяться на думці, що фрукти корисні.

Численні дослідження населення показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (і овочів), як правило, здоровіші, ніж люди, які цього не роблять.

Звичайно, важко виявити причинно-наслідкові зв’язки, тому ці дослідження нічого не доводять. Однак фрукти мають властивості, які сприяють втраті ваги.

Хоча вони містять природний цукор, вони мають низьку калорійність і потребують певного часу на вживання. Плюс їх вміст клітковини допомагає запобігти надлишковому потраплянню цукру у кров.

Єдині люди, яким слід уникати або мінімізувати вживання фруктів – це ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, кетогенну дієту або мають індивідуальну непереносимість.

Для більшості – фрукти можуть бути ефективним і смачним доповненням до дієти для схуднення.

Хоча фрукти містять трохи цукру, ви можете легко включити їх до дієти для схуднення. Вони містять велику кількість клітковини, антиоксидантів та різних поживних речовин, які сповільнюють підвищення рівня цукру в крові після їжі.

17. Грейпфрут

Один фрукт, який заслуговує на особливу увагу – це грейпфрут. Його вплив на контроль ваги було добре вивчено.

У 12-тижневому дослідженні в якому прийняли участь 91 особа, страждаючі ожирінням, було встановлено, що вживання половини свіжого грейпфрута перед їжею призвело до схуднення на 1,6 кг.

Тому вживання в їжу половини грейпфрута приблизно за півгодини до прийому їжі може допомогти вам відчути себе ситнішим і спожити менше калорій.

Дослідження показують, що грейпфрут може пригнічувати апетит і знижувати споживання калорій при вживанні його перед їжею. Варто спробувати, якщо ви хочете схуднути.

18. Насіння чіа

Насіння чіа – один з найпоживніших продуктів на планеті.

Воно містить 12 грамів вуглеводів у порції в 28 грам, що досить багато, але 11 з цих грамів – клітковина.

Це робить насіння чіа продуктом з низьким вмістом вуглеводів та одним з найкращих джерел клітковини у світі.

Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа може вбирати воду в 11–12 разів більше їх власної ваги, перетворюючись на гелеподібну масу і розширюючись у вашому шлунку.

Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть допомогти зменшити апетит, вони не знайшли їх безпосереднього впливу на схуднення.

Однак, враховуючи їх поживний склад, є підстави вважати, що насіння чіа можуть стати корисною частиною вашої дієти для схуднення.

Насіння чіа має дуже багато клітковини, що наповнює вас і знижує апетит. З цієї причини воно може бути корисним на дієті для схуднення.

19. Кокосове масло

Не всі жири мають однакові властивості.

Кокосова олія має високу кількість жирних кислот названих тригліцеридами середнього ланцюга (МКТ).

Доведено, що ці жирні кислоти дають почуття ситості краще, ніж інші жири та збільшують кількість спалених калорій.

Більше того, два дослідження – одне у жінок та інше у чоловіків – показало, що кокосове масло зменшує кількість жиру.

Звичайно, кокосове масло містить калорії, тому додавати його у все, що ви їсте, – погана ідея.

Йдеться не про те, щоб додати в свій раціон кокосову олію, а про заміну деяких інших жирів для приготування їжі кокосовим маслом.

Однак дослідження показують, що кокосова олія менш ситна, ніж олія MCT – добавка, яка містить значно більшу кількість тригліцеридів середнього ланцюга.

Тут слід згадати оливкову олію Extra Diva, оскільки це, мабуть, один із найздоровіших жирів на планеті.

Кокосова олія містить тригліцериди середньої ланцюга (МКТ), які можуть підвищувати почуття ситості після їжі. МСТ- олійні добавки ще ефективніші.

20. Йогурт з живими культурами

Йогурт – ще один відмінний молочний продукт.

Окремі види йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть покращити роботу вашого шлунку.

Здоровий шлунок може допомогти захистити від запалення та підвищити стійкість до лептину, що є одним з головних гормональних рушіїв ожиріння.

Обов’язково вибирайте йогурт з живими, активними культурами, оскільки інші види йогурту практично не містять пробіотиків.

Також варто розглянути можливість вибору повноцінного йогурту. Дослідження показують, що молочна продукція з повним вмістом жиру, але не з низьким вмістом жиру, пов’язана зі зниженим ризиком ожиріння та діабету 2 типу.

Йогурт з низьким вмістом жиру зазвичай наповнений цукром, тому краще уникати його.

Йогурт з пробіотиками може посилити ваше травлення. Подумайте, як додати його до дієти для схуднення, але обов’язково уникайте продуктів, що містять цукор.

В підсумку

Легко знайти здорові продукти для схуднення, які можна включити до вашої дієти.

Це переважно цільні продукти, такі як риба, нежирне м’ясо, овочі, фрукти, горіхи, насіння та бобові.

Кілька оброблених продуктів, такі як йогурт з пробіотиками, оливкова олія та вівсяна каша – також відмінний вибір.

Поряд з регулярними фізичними вправами, вживання цих поживних продуктів має прокласти шлях до успіху та здорового життя.