Здоров'я

Дієта при депресії. Ось що їли ці жінки.

08.05.2021

3294

Дієта при депресії. Ось що їли ці жінки.

Дієта при депресії може бути ключем до її подолання. Наука погоджується з тим, що їжа може бути потужним інструментом для людей, які стикаються з депресією та тривогою.

Коли Джейн Грін було 14 років, вона пішла із сцени під час змагань танців, коли вона впала.

Вона не відчувала ні рук, ні ніг. Вона істерично плакала, а все тіло охопив жар. Вона задихалася. Втратила свідомість на 10 хвилин, і коли вона прокинулась, мама тримала її. Знадобилося 30 хвилин, щоб її пульс став стабільним.

У Джейн була панічна атака – її перша, але не остання. Батьки відвезли її до лікаря, який поставив їй діагноз тривожності та депресії та вручив рецепт на антидепресанти .

Інші відвідування лікарів також показали, що у неї неправильна робота щитовидної залози, і через це вона не може справлятися з тривогою. Вона почала відвідувати терапевта у 20 років, що допомогло – але не до кінця.

У 23 роки, після особливо важкого візиту до свого лікаря, який сказав їй, що нічого не можна зробити з її симптомами, Джейн розпалася на очах у своєї подруги Бейтс .

Бейтс була дієтологом, яка подолала власні проблеми з тривогою, змінивши дієту. Вона переконала Джейн змінити свій раціон, щоб побачити, що це зможе допомогти їй.

Раціон Джейн складався із здорової їжі, але вечеря часто була нездоровою. Протягом дня вона їла цукерки, а вночі – морозиво.

Бейтс дала Джейн кілька нових рекомендацій: ніякого зерна, молочних продуктів, менше цукру, більше корисних жирів, добова норма білка, а найголовніше – багато овочів .

Джейн почала пити каву вранці, тягнулася до горіхів як закуски, їй дуже сподобались лосось і домашні гамбургери з овочами на вечерю, їй дозволялось смакувати маленький шматочок темного шоколаду, іноді їла щось на десерт.

“Перші три дні я думала, що помру”, – говорить Джейн про зміни.

Але через кілька днів вона почала помічати, як підвищується рівень її енергії .

“Я не зосереджувалась на тому, що не могла їсти, натомість почала чудово почуватись фізично, що змусило мене почуватись краще душевно і емоційно”, – додає вона. «Я перестала страждати від підвищення або спадання рівня цукру. Тепер у мене нормальна дефекація. Що стосується нападів тривоги ? У мене їх не було впродовж декількох місяців”, – говорить Джейн. “Я повністю відмовився від своїх антидепресантів, що я пояснюю своїм харчуванням та зміною способу життя”.

Продукти, які допомагають і шкодять вашому психічному здоров’ю

«Зміна харчування може бути чудовим доповненням до традиційної терапії , як, наприклад, КПТ та ліки, але це потребує значно менших витрат», – говорить Аніка Кнуппель, дослідник та аспірант University College London та співавтор програми the European MooDFOOD, яка спеціалізована на лікуванні депресії за допомогою здорового харчування.

Є два способи, які можуть допомогти психічному здоров’ю: шляхом збільшення здорових звичок та зменшення нездорових звичок. Щоб досягти найкращого результату, вам доведеться зробити і те, і інше, як каже Кнуппель.

Дослідження показали, що найкращі результати мають дві дієти: середземноморська дієта та дієта DASH.

Середземноморська дієта при депресії

Основою є продукти, що містять крохмаль: цільнозернові та бобові культур.
Велику кількість фруктів та овочів.
Наголошує на тому, щоб замість червоного м’яса вживати жирну рибу, таку як лосось або тунець.
Включає в себе здорові жири, такі як сирі горіхи та оливкова олія.
Можна вживати солодощі та вино у помірних кількостях.

Середземноморська дієта більше стосується того, що ви додаєте – свіжих фруктів та овочів, багатих білками, бобових культур, жирної риби та оливкової олії (з високим вмістом омега-3 ).

В одному дослідженні серед 166 людей, які були в депресії, деякі лікувались ліками. Дослідники виявили, що після 12 тижнів дотримання середземноморської дієти депресія учасників майже не проявлялась.

Дослідження 2011 року показало, що коли студенти-медики збільшили споживання омега-3 жирних кислот, їх тривожність зменшилася на 20% (хоча депресія залишилась), тоді як у 2016 році іспанські дослідники виявили, що люди, які дотримувались середземноморського способу життя, мали на 50% менше шансів на розвиток депресії, ніж ті, хто не дотримувався дієти.

Дієта при депресії DASH

Охоплює цільнозернові, овочі та фрукти.
Отримуйте білок з курки, риби та горіхів.
Перейдіть на молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирені продукти.
Чим менше солодощів, солодких напоїв, насичених жирів та алкоголю, тим краще.

Дослідження 2017 року, що провела Кнуппель, аналізувало споживання цукру понад 23 000 людей. Вони виявили, що чоловіки, які їли найбільше цукру – 67 і більше грамів на день, що становить 17 чайних ложок цукру – мали на 23% більше шансів на розвиток депресії або тривоги, порівняно з тими, хто вживав менше 40 грамів на день (10 чайних ложок).

А нові дослідження Rush University Medical Center (які будуть представлені на щорічних зборах Американської академії неврології) повідомляють, що серед людей похилого віку ті, хто дотримувався дієти DASH, мали менше шансів на розвиток депресії порівняно з тими, хто дотримувався західної дієти при депресії.

Відмова від цукру для боротьби з депресією та тривогою

Просте відмова від цукру змінило життя Кетрін Хейс, 39-річної австралійської мами, яка більшу частину свого життя відвідувала консультаційні служби з питань психічного здоров’я і приймала антидепресанти.

«Настрій у мене часто змінювався то вгору, то вниз – переважно вниз. У мене було відчуття, що я недостатньо хороша, і кілька днів я хотіла померти. Потім було занепокоєння до того, що я не можу покинути свій будинок, не захворівши насильно », – пояснює Хейс.

Лише коли вона зрозуміла, наскільки це впливає на її сім’ю, вона почала шукати альтернативні методи лікування. Хейс почала займатися йогою і знайшла книгу «Я покину цукор».

У той час Хейс обідала печивом з кавою і не могла дочекатися десерту,навіть ще не повечерявши.

«Мій новий раціон харчування складався з великої кількості зелені та салатів, корисних жирів, білків, заміни солодких заправок на оливкову олію та лимонний сік», – каже вона. «Відмова від солодощів була непростою. У перший місяць без цукру я була виснажена від головних болів та грипоподібних симптомів”.