10 порад як відновитися після тренування

0
62
10 порад як відновитися після тренування
10 порад як відновитися після тренування

Відпочинок та відновлення є важливою частиною будь-якого тренування. Ваша процедура відновлення після вправ сильно впливає на фізичні досягнення та спортивні показники і дозволяє тренуватися набагато ефективніше. На жаль, більшість людей не мають плану як відновитися після тренування. Ось декілька порад, як його налагодити та дати організму максимум користі.

Важливість відновлення після тренування

Відновлення після фізичних вправ має важливе значення для регенерації м’язів і тканин та нарощування сили. Це ще важливіше після силових вправ з обтяженнями.

М’язу потрібно від 24 до 48 годин для відновлення та регенерації, а його повторне навантаження занадто рано призводить до руйнування тканин, а не нарощування.

Для занять з вагами це означає, що ніколи не слід відпрацьовувати одні й ті ж групи м’язів два дні поспіль.

Методів відновлення стільки, скільки й спортсменів. Нижче наведено деякі найбільш часто рекомендовані експертами пункти.

1. Замініть втрачені рідини

Під час фізичних вправ ви втрачаєте багато рідини, і в ідеалі вам слід замінювати її під час фізичних вправ, але ви можете робити це і після тренування – це простий спосіб як відновитися після тренування.

Вода підтримує кожну метаболічну функцію та передачу поживних речовин в організмі, а наявність великої кількості води корисно для кожної функції організму. Адекватне заміщення рідини ще більш важливо для спортсменів, що тренуються на витривалість, адже вони втрачають велику кількість води під час потовиділення.

2. Харчуйтеся здоровою їжею для відновлення

Після вичерпання запасів енергії фізичними вправами вам потрібно заправитись, щоб ваше тіло відновлювалося, мало змогу регенерувати тканини, зміцнити м’язи і приготуватися до наступного випробування. Особливо це важливо, якщо ви виконуєте вправи на витривалість день за днем ​​або намагаєтесь наростити м’язи.

В ідеалі, ви повинні намагатися поїсти протягом 60 хвилин після закінчення тренування та обов’язково включати якісний білок та вуглеводи у свій раціон.

3. Відпочинок та розслаблення

Час є одним з найкращих способів як відновитися після тренування (або зцілити) майже від будь-якої хвороби або травми, і це також актуально і після важких тренувань. Ваше тіло має дивовижну здатність дбати про себе, якщо ви дасте йому деякий час.

Відпочинок після важких тренувань дозволяє відновленню відбуватися природними темпами. Це не єдине, що ви можете чи повинні зробити для сприяння регенерації, але іноді робити найпростіше – найлегше.

4. Розтяжка

Після важкої зарядки подумайте про м’яку розтяжку. Це простий і швидкий спосіб допомогти м’язам відновитися.

5. Активне відновлення після тренування

Легкі, м’які рухи (наприклад, швидка ходьба або їзда на велосипеді) покращують кровообіг, що сприяє транспортуванню поживних речовин та продуктів обміну по всьому тілу. Теоретично це допомагає м’язам швидше відновлюватися та отримувати необхідні речовини.

6. Зробіть масаж

Масаж дарує приємні почуття і покращує кровообіг, дозволяючи повністю розслабитися. Ви також можете спробувати самомасаж та вправи на пінопластових роликах для пропрацьовування вузьких м’язів та зекономити на послугах професійного спортивного масажиста.

7. Прийміть крижану ванну

Деякі спортсмени захоплюються крижаними ваннами, крижаним масажем або контрастним  душем (чергуючи гарячу та холодну воду), щоб швидше відновити сили, зменшити болючість м’язів та запобігти травмам. Теорія цього методу полягає в тому, що шляхом багаторазових змін температур кровоносні судини розширюються, а це допомагає видаляти (або вимивати) продукти життєдіяльності з тканин.

Як правильно робити контрастний душ

Приймаючи душ після тренування, чергуйте кожні 2 хвилини гарячої води з 30 секундами холодної. Повторіть чотири рази з хвилиною помірних температур між кожним гаряче-холодним обливанням. Якщо ви ходите у СПА-центр, ви можете зануритися в ванни із гарячою та холодною ванною або басейн по черзі.

8. Трохи більше сну

Поки ви спите, у вашому тілі відбуваються дивовижні речі. Оптимальний сон важливий для тих, хто регулярно займається спортом. Під час сну ваше тіло виробляє гормон росту, який значною мірою відповідає за ріст і відновлення тканин.

9. Спробуйте вправи візуалізації

Додавання розумової практики до свого тренувального режиму може бути дуже корисним для будь-якого спортсмена. Приділяючи час розумовим практикам або виконуючи медитації, ви зможете досягнути більш спокійного, чіткого бачення та зменшити тривогу та реактивність.

Ознайомлення з тим, як працює ваш розум, як можна керувати думками і що вам не потрібно прив’язуватись до чогось для справжнього щастя, є прекрасним способом для спортсмена як відновитися після тренування як психічно, так і фізично.

Крім того, практичні позитивні розмови можуть допомогти змінити постійний діалог у вашій голові. Подумайте про використання обох типів розумової практики протягом днів відпочинку.

10. Уникайте перетренованості

Одним із простих способів швидшого відновлення є планування в першу чергу продуманих тренувань. Надмірні фізичні навантаження, важкі тренування на кожному занятті або відсутність днів відпочинку обмежать ваші фізичні спортивні досягнення і підірвуть ваші спроби відновитися.

У підсумку

Найголовнішим серед того, що ви можете зробити для швидкого відновлення після тренувань – це слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте втому, біль або помічаєте зниження працездатності, можливо, вам знадобиться більше часу на відпочинок або взагалі перерва у тренуваннях. Якщо ви почуваєтеся сильними на наступний день після важкого тренування, вам не потрібно змушувати себе сповільнювати темпи.

У більшості випадків ваше тіло повідомляє вам, що йому потрібно і коли йому це потрібно. Проблема багатьох з нас полягає в тому, що ми не слухаємо цих застережень або відхиляємо їх власною думкою: “Я не можу бути втомленим, я вчора не впорався з усім запланованим”, або “Ніхто інший не робить два дні відпочинку після цього тренування; вони подумають, що я слабенький, якщо сьогодні зменшу навантаження”.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я