Вегетаріанство та веганство – пояснення дієти

Найпростішим визначенням вегетаріанство є дієта без м’яса, риби та м’яса птиці. Але харчові звички вегетаріанців охоплюють широкий спектр. З одного боку – лакто-ово-вегетаріанці, які уникають м’яса тварин, але їдять яйця та молочні продукти. На іншому кінці – вегани, які відмовляються від їжі (і часто вдягання) усіх продуктів тваринного походження, включаючи мед. Сироїди – це вегани, які їдять переважно сирі фрукти, овочі, бобові, капусту та горіхи.

Є також пескатаріанці, які їдять рибу та морепродукти; і лакто-вегетаріанці, які вживають молочні продукти, але не яйця. Фруторіанці дотримуються дієти, яка включає фрукти, горіхи, насіння та іншу рослинну їжу. Ті, хто дотримується макробіотичної дієти, їдять переважно зернові, але також можуть вживати рибу. Вони не обов’язково ідентифікуються як вегетаріанці.

Флекситарианці відносяться до вегетаріанців, які час від часу їдять м’ясо та рибу.

Причини стати вегетаріанцем

Багато прихильників вегетаріанства та веганства, як колишній «Бітл» Пол Маккартні та актор Алек Болдуін – дві знаменитості, які із задоволенням пропагують цю справу, розцінюють дієту без м’яса не тільки як корисну систему харчування, але і як більш етичний спосіб життя. Вони вказують на жорстоку практику та високі екологічні витрати на вирощування тварин для їжі як на причини виключення м’яса з раціону.

Однак більшість людей продовжують їсти якусь форму м’яса або риби. Згідно з опитуванням Gallup 2018 року, 5% відсотків людей вважають себе вегетаріанцями.

Вегетаріанство та здоров’я

Більшість лікарів та дієтологів сходяться на думці, що нежирна дієта з високим вмістом фруктів, овочів та горіхів може бути благом для здоров’я. Існують також дослідження, які припускають, що зменшення або виключення червоного м’яса з раціону може зменшити ризик серцевих захворювань.

Дослідження також показали, що веганська або вегетаріанська дієта може знизити ризик захворіти на діабет 2 типу. А дослідження 2011 року показало, що у вегетаріанців рівень тригліцеридів, рівень глюкози, кров’яний тиск та індекс маси тіла (ІМТ) нижчий.

Чи може вегетаріанство знизити ризик виникнення раку?

Важко сказати, чи впливає вегетаріанство чи веганство на ризик виникнення та прогресування раку. Головним чином, через різноманітність видів вегетаріанських дієт.

Багато досліджень у цій сфері роблять висновок, що багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, ізофлавонами (містяться в сої, нуті, арахісі тощо) та каротиноїдами (що є в моркві, солодкій картоплі, брокколі, капусті, шпинаті, помідорах, червоному перцю та багатьох інших овочах) дієти, захищають від багатьох хвороб, включаючи рак. 

В 11-річному дослідженні в Німеччині вивчався рак товстої кишки серед 1900 вегетаріанців. Дослідники відзначають менше випадків смерті від раку шлунка, товстої кишки та легенів серед учасників дослідження, ніж серед загальної популяції – особливо серед тих, хто практикував певну форму вегетаріанства принаймні протягом 20 років. Однак вони припустили, що інші фактори, такі як маса тіла та кількість фізичних вправ, можуть впливати на рівень смертності у досліджуваних ними вегетаріанців.

Вегетаріанство та харчування

Безм’ясна дієта може бути здоровою, але вегетаріанці – особливо вегани – повинні переконатися, що вони отримують достатньо вітаміну В12, кальцію, заліза та цинку.

Академія харчування та дієтології попереджає про ризик нестачі вітаміну В12 у вегетаріанців та веганів. Вітамін В12 міститься в природі лише у продуктах тваринного походження. Нестача вітаміну В12 може призвести до анемії та сліпоти. Це також може спричинити м’язову слабкість, поколювання та оніміння в тілі. 

Для протидії підвищеному ризику авітамінозу вегани повинні включати добавки B12 або збагачені ним крупи та овочеві бургери. Слідкуйте за додатковою інформацією на етикетках продуктів, та ще пам’ятайте, що B12 міститься в різних кількостях у грибах, особливо у зовнішній шкірці, але ще зарано вважати його гарним джерелом цього вітаміну.

Вегани та ово-вегетаріанці, які їдять яйця, але не молочні продукти, повинні знаходити продукти (темно-зелені овочі, тофу, едамаме, соєві горіхи, гарбуз, кабачки, збагачені кальцієм немолочні напої) або добавки, які компенсують відсутність кальцію в дієти. Отримання необхідної кількості кальцію має вирішальне значення для захисту від остеопорозу або витончення кісток.

Чи безпечна веганська дієта під час вагітності?

Треба бути досить обережними в харчуванні вагітні і годуючі жінки, які є веганами. Дефіцит вітаміну B12 погіршує неврологічний розвиток у дітей. Нестача вітаміну D і кальцію також може призвести до демінералізації кісток у жінок, які годують груддю.

Так само діти у віці до 5 років, які виховуються на вегетаріанських та веганських дієтах, можуть страждати від порушення росту. Це пов’язано з можливістю дефіциту вітаміну В12, що також може призвести до анемії та дефіциту вітаміну D (викликає рахіт). 

DHA, омега-3 жирна кислота, що міститься переважно в рибі, є важливою для оптимального розвитку мозку в перші 2 роки життя. Зверніться до дипломованого дієтолога, який може допомогти скласти добре сплановану дієту, яка відповідає всім харчовим потребам.

Основні поживні речовини для вегетаріанців та веганів

Міністерство сільського господарства США пропонує дієтичні рекомендації для вегетаріанців на своєму веб-сайті. Академія харчування та дієтології – ще одне хороше джерело дієтичних рекомендацій для людей, які не хочуть вживати м’ясо.

Незалежно від того, який вид дієти без м’яса практикується, вегетаріанці повинні зосередитись на отриманні достатньої кількості білка, заліза, кальцію, цинку, вітаміну В12, рибофлавіну, альфа-ліноленової кислоти та вітаміну D.

Ось кілька способів включити ці поживні речовини у вегетаріанський раціон:

• Білок: вживайте тофу, едамаме, темпе, овочеві бургери з 5 грамами білка або більше, квасоля та інші бобові, горіхи, горіхове масло, яйця та цільнозернові з високим вмістом білка, такі як кіноа, амарант та камут.
• Залізо: яйця, тверді пластівці для сніданку, продукти на основі сої, сушений чорнослив, курага, горіхи, квасоля, бобові та хліб із цільної пшениці – хороший вибір.
• Кальцію, який формує кістки, багато в сирах, йогуртах, молоці, едамаме, тофу, мигдалі, кунжутному тахіні, збагаченому Са⁺ апельсиновому соку, збагачених кальцієм немолочних напоях, таких як соєве або мигдальне молоко, і темно-зелених листових овочах, таких як зелень, шпинат та бок-чой.
• Цинку, який підсилює імунну систему, достатньо в сої, соєвому молоці, овочевих «м’ясних» виробах, яйцях, сирі та йогуртах, твердих пластівцях для сніданку, горіхах, насінні, грибах, сочевиці, чорному та колотому горосі та зародках пшениці.
• Вітамін В12: напої на соєвій основі, деякі пластівці для сніданку та збагачене вітаміном овочеве м’ясо. 
• Рибофлавін: мигдаль, збагачені злаки, коров’яче молоко, йогурт, гриби та соєве молоко – це продукти, багаті рибофлавіном.
• Альфа-ліноленова кислота (Омега-3): олія каноли, мелене насіння льону, олія льону, волоські горіхи, олія волоського горіха, соя та тофу.