Харчування

Медові вівсяні пластівці швидкого приготування – їх вплив на здоров’я

25.02.2021

1428

Вівсяні пластівці швидкого приготування на сніданок – це проста ідея для багатьох дітей та дорослих. Однак існує багато суперечок щодо впливу на здоров’я факту вживання в їжу пластівців для сніданку.

Протягом останніх 30-ти років медові вівсяні пластівці були одним з популярних варіантів.

Ця стаття розповідає про те, чи є медові вівсяні пластівці правильним вибором для здоров’я.

Медові вівсяні пластівці – приготування

Медові вівсяні пластівці швидкого приготування містять три види цільного зерна, включаючи кукурудзу, пшеницю та овес.

Вони також містять неабияку кількість рафінованих вуглеводів, а також інші природні та штучні інгредієнти.

Як і більшость пластівців для сніданку, містять багато вуглеводів і мало клітковини, білків та жирів.

У 3/4 склянки (30-грамової) порції традиційного смаку:

Калорій: 120
Вуглеводів: 23 грами
Цукору: 6 грам
Клітковини: 2 грами
Білків: 2 грами
Жиру: 2,5 грама
Вітаміну А: 16% від денної норми (DV)
Заліза: 60% від DV
Вітамінів B1, B2, B3, B6 і B12: 25% від норми DV
Фолієвої кислоти: 50% DV

Тим не менш, харчовий профіль злаків змінюється при додаванні молока, збільшуючи загальну кількість калорій на 40–60 калорій і змінюючи загальний вміст вуглеводів, білків і жирів.

За нормами сніданок повинен забезпечувати 20–25% ваших щоденних калорій, особливо із зерен, фруктів та молочних продуктів.

Ви можете легко виконати цю рекомендацію, додавши трохи молока та фруктів до своєї порції медових вівсяних пластівців.

Медові вівсяні пластівці виготовляються як з цільних, так і з очищених зерен. Як і в більшості круп, він містить багато вуглеводів, але мало клітковини, білків та жирів.

Користь вівсяних пластівців

Існує багато тверджень щодо користі для здоров’я, які приписують пластівцям для сніданку, базуються вони на високому вмісті вітамінів та мінералів.

Щоб запобігти дефіциту вітамінів і мінералів, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) вимагало, щоб злакові сніданки в США були збагачені з 1940-х років.

Поживні речовини додаються під час обробки для забезпечення більшої кількості. вітамінів та мінеральних речовин у медових вівсяних пластівцях.

Дослідження показують, що збагачення злаків залізом та фолієвою кислотою допомогло значно зменшити випадки анемії та дефектів нервової трубки відповідно.

Більш того, дослідження щодо покращення стану здоров’я дітей та підлітків пов’язують з регулярним споживанням пластівців за сніданком (внаслідок збільшення споживання молока, що сприяє засвоєнню кальцію та вітаміну В2).

Хоча більшість вітамінів та мінералів у медових вівсяних пластівцях додається під час обробки, вони можуть допомогти подолати або запобігти нестачі поживних речовин.

Можливі мінуси вівсяних пластівців

Згідно харчовому складу медові вівсяні пластівці можуть не забезпечити збалансований сніданок.

Високий вміст доданого цукру

Більшість каш для сніданку створені з додаванням цукру.

Інгредієнти продукту на упаковці перераховані в порядку кількості. Це означає, що інгредієнт, який був використаний найбільше, буде першим у списку, тоді як той, що був використаний найменше, буде останнім.

Цукор, як правило, входить до числа перших трьох інгредієнтів у багатьох пластівцях для сніданку, включаючи медові вівсяні пластівці.

Високе споживання доданого цукру та рафінованих вуглеводів асоціюється з підвищеним ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та збільшенням ваги.

Крім того, оскільки більшість каш для сніданку розраховані на дітей, малюкам з раннього віку пропонують продукти з високим вмістом цукру.

Внаслідок цього змінюється їх харчова культура та створюється уподобання до солодших смаків, що призводить до ще більшого ризику розвитку вищезазначених станів.

Низький вміст клітковини та білка

Той факт, що медові вівсяні пластівці містять кілька цільних зерен, створює враження, що це здорова злакова каша з високим вмістом клітковини.

Однак їх поживна суть доводить зворотнє.

Продукт вважається хорошим джерелом клітковини, коли він містить щонайменше 3 грами клітковини на порцію і багатий клітковиною, коли він містить щонайменше 5 грамів.

І клітковина, і білки допомагають довше почуватись ситими, оскільки вони засвоюються повільніше. У свою чергу це допомагає регулювати споживання їжі та масу тіла.

Дослідження, проведене за участю 48 людей, показало, що ті, хто їсть вівсяний сніданок з високим вмістом клітковини, почувались більш ситими протягом 4 годин, ніж ті, хто їв пластівці для сніданку з низьким вмістом клітковини. Сніданок з підвищеним вмістом клітковини також призвів до зменшення голоду та споживання їжі.

Дослідження споживання білка також показують подібні результати.

Наприклад, 12-тижневе дослідження, проведене серед 55 підлітків, зазначило, що сніданок, який включав 35 грамів білка, запобігав надходженню жиру в організмі та призводив до зменшення споживання калорій та рівня голоду, порівняно зі сніданком, який включав 13 грамів білка.

У пластівцях для сніданку часто багато цукру, а також клітковини та білка, як у випадку з медовими вівсяними пластівцями. Це призводить до зменшення почуття ситості та підвищує ризик метаболічних захворювань.

Найбільш здорові варіанти сніданку

Дослідження доводять, що вибір варіантів сніданку, які включають цільнозернові та щільні харчові продукти, такі як яйця та інші джерела білка, може сприяти покращенню здоров’я.

Дієтичні асоціації США пропонують їсти щонайменше 3 порції цільного зерна та 5,5 порції білка на день.

Включення деяких із них у ваш сніданок може допомогти виконати цю рекомендацію.

Ось кілька здорових варіантів сніданку:

Овес на ніч. Змішайте сирий овес з водою або молоком і дайте настоятись протягом ночі у холодильнику. Вранці доповніть фруктами, несолодким кокосовим горіхом, горіховим маслом або насінням.
Сніданок буріто. Загорніть яєчню в цільнозерновий коржик і додайте кілька овочів, щоб отримати зайву клітковину.
Смузі-сніданок. Змішайте ваші улюблені фрукти з молоком та додайте трохи грецького йогурту для додаткового білка. Ви також можете включити в цей мікс овес як джерело вуглеводів з високим вмістом клітковини.
Тости з авокадо. Намажте 1-2 ложки пюре з авокадо на цільнозерновий хліб. Ви можете додати трохи варених яєць, сиру або лосося для отримання високоякісного білка.
Омлет з овочів. Збийте пару яєць і приправте їх за смаком. Приготуйте їх на сковороді та додайте скільки завгодно овочів, перш ніж перевертати омлет.
Млинці з вівсянки. Змішайте в мисці пару яєць, сирого вівса, банана та насіння чіа. Додайте трохи кориці та ванільного екстракту для додаткового смаку і вилийте кляр на сковороду, щоб готувати млинці.
Пудинг Чіа. Змішайте улюблене молоко та близько 2 столових ложок насіння чіа. Дайте настоятись годину або ніч і насолоджуйтесь міксом разом зі свіжими фруктами та горіхами.

При можливості не забувайте робити вибір на користь сніданку на основі цілісних продуктів. Не забудьте додати трохи білка, щоб довше відчувати себе ситими.

Підсумок

Отож, хоча медові вівсяні пластівці швидкого приготування збагачені вітамінами та мінералами, вони не можуть забезпечити збалансований сніданок, оскільки, як і більшість сухих сніданків, містять багато цукру та мало клітковини та білка.

Дієтичні рекомендації закликають включати багато клітковини та білка у свій ранковий режим.

Ці поради допомагають контролювати ваш апетит протягом дня, тим самим врівноважуючи загальне щоденне споживання калорій і зменшуючи ризик таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.