12 Доведених корисних властивостей авокадо

Авокадо – доволі унікальний фрукт.

Хоча більшість фруктів складається в основному з вуглеводів, авокадо містить переважно корисні жири.

Численні дослідження показують, що він дуже корисний для здоров’я.

Ось 12 корисних властивостей авокадо, які підтверджені науковими дослідженнями.

1. Авокадо неймовірно поживний

Авокадо – плід дерева авокадо, науково відомий як Персеа Американа.

Цей фрукт цінується за високу поживну цінність і додається до різних страв завдяки гарному смаку і насиченій текстурі. Це основний інгредієнт гуакамоле.

Насьогодні авокадо став неймовірно популярною їжею серед тих, хто дотримується здорового способу життя. Його можна назвати суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його корисні властивості.

Є багато видів авокадо, які відрізняються за формою і кольором – від грушоподібної до круглої, від зеленої до чорної. Він також може важити від 220 грамів до 1,4 кг.

Найпопулярнішим сортом є хавовий авокадо.

Його часто називають “крокодиловою грушею”, що дуже описово, оскільки він має  грушоподібну форму і зелену шкіру, як у алігатора.

Жовто-зелену м’якіть всередині плода їдять, а шкіру і насіння – ні.

Авокадо дуже поживний і містить різноманітні корисні речовини, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.

Ось деякі з найбільш поширених поживних речовин, в одній порції – 100 грам:

• Вітамін К: 26% денної норми (дн)
• Фолієва кислота: 20% дн
• Вітамін С: 17% дн
• Калій: 14% дн
• Вітамін В5: 14% дн
• Вітамін В6: 13% дн
• Вітамін Е: 10% дн

Він також містить у невеликі кількості магній, марганець, мідь, залізо, цинк, фосфор та вітаміни А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) і В3 (ніацин).

Також в одній порції: 160 калорій, 2 г білка і 15 грамів корисних жирів. Хоча він містить 9 грамів вуглеводів, 7 з них – волокна, так що є тільки 2 “чистих” вуглевода, що робить його продуктом з низьким вмістом вуглеводів.

Авокадо не містить холестерину або натрію і має низький вміст насичених жирів. Саме тому його рекомендують вживати деякі експерти, які вважають, що ці речовини є шкідливими, однак ця тема, ще обговорюється і проводяться дослідження.

Авокадо – зелений, грушоподібний фрукт, який часто називають «крокодиловою грушею». Він багатий корисними жирами, клітковиною і різними важливими поживними речовинами.

2. Авокадо містить більше калію, ніж банани

Калій – це поживна речовина, якої більшість людей не отримує в достатній кількості.

Він допомагає підтримувати електричні зв’язки в клітинах вашого тіла і виконує різні важливі функції.

Авокадо багатий на калій. В 100 грамах продукту міститься 14% від рекомендованої добової норми, для порівняння – 10% в бананах, які є типовими харчовими продуктами з високим рівнем калію.

Деякі дослідження підтверджують, що споживання продуктів з високим вмістом калію позитивно впливає на зниження артеріального тиску, який є основним фактором ризику серцевих нападів, інсультів і ниркової недостатності.

Калій – важливий елемент, якого більшість людей не отримує в достатній кількості. Авокадо має дуже високий вміст калію, який повинен підтримувати здоровий рівень артеріального тиску.

3. Авокадо багатий мононенасиченими жирними кислотами

Авокадо – це продукт з високим вмістом жирів.

Насправді, 77% калорій в ньому – походять від жирів, що робить його одним з найбільш жирних рослинних продуктів.

Але він не містять жодного жиру. Більшість жиру в авокадо – це олеїнова кислота – мононенасичена жирна кислота, яка також є головним компонентом оливкової олії і вважається, що завдяки їй оливкова олія така корисна для здоров’я.

Олеїнова кислота сприяє зниженню запалення і має сприятливий вплив на запобігання раковим захворюванням.

Жири в авокадо також досить стійкі до термічних обробок, що робить масло авокадо корисним і безпечним вибором для приготування їжі.

Авокадо і масло авокадо мають високий вміст мононенасиченої олеїнової кислоти, інших ліпідів, завдяки яким, оливкову олію вважають такою корисною для здоров’я. 

4. Авокадо багатий на клітковину

Клітковина – це інша поживна речовина, яку містить авокадо.

Це речовини рослинного походження, які можуть сприяти зниженню ваги, знижувати сплеск цукру в крові і зменшити ризик багатьох захворювань.

Часто розрізняють розчинну і нерозчинну клітковину.

Розчинна клітковина потрібна для живлення дружніх бактерій кишечника, які дуже важливі для оптимального функціонування організму.

Порція авокадо в 100 грам містить 7 грамів клітковини, що становить 27% від денної норми.

Близько 25% клітковини в авокадо є розчинною, тоді як 75% є нерозчинною.

Авокадо багатий на клітковину – близько 7% ваги, що є дуже високим показником у порівнянні з більшістю інших продуктів. Клітковина може бути корисною для втрати ваги та нормалізації метаболічного процесу.

5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину і тригліцеридів

Хвороби серця є найпоширенішою причиною смерті в світі.

Відомо, що декілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком таких захворювань.

Серед них: холестерин, тригліцериди, маркери запалення, кров’яний тиск та інші.

Вісім досліджень на людях вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.

Ці дослідження показали, що авокадо може:

• Значно знизити загальний рівень холестерину.
• Знизити тригліцериди в крові до 20%.
• Знизити шкідливий холестерин до 22%.
• Підвищити корисний холестерин до 11%.

Одне з досліджень показало, що авокадо у вегетаріанському раціоні значно покращує рівень холестерину.

Хоча їхні результати вражаючі, важливо відзначити, що всі дослідження на людях були невеликими і короткостроковими, включали лише 13–37 осіб і тривали 1–4 тижні.

Численні дослідження показали, що вживання авокадо може позитивно впливати на маркери, які характерні для серцевих захворювань, такі як «поганий» і «хороший» холестерин, а також тригліцериди крові.

6. Люди, які їдять авокадо, мають тенденцію бути здоровішими

Одне дослідження вивчало дієтичні вподобання та здоров’я людей, які харчуються авокадо.

Вони проаналізували дані від 17 567 учасників дослідження.

Люди, які споживали авокадо виявилися набагато здоровішими, ніж люди, які не їли цей фрукт.

Вони мали набагато вищий рівень споживання поживних речовин і менший ризик метаболічного синдрому, який є основним фактором ризику серцевих захворювань і діабету.

Люди, які регулярно їли авокадо, також важили менше і мали значно менше жиру. Вони також мали вищий рівень «хорошого» холестерину.

Однак ця кореляція зовсім не означає причинно-наслідкового зв’язку, і немає ніякої гарантії, що саме авокадо зробив цих людей здоровішими.

Тому це дослідження не має великої ваги.

Одне з досліджень показало, що люди, які їли авокадо, мали набагато вищий рівень споживання поживних речовин і менший ризик метаболічного синдрому.

7. Їх вміст жиру може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинних продуктів

Коли мова йде про поживні речовини, ваше споживання продуктів не єдине, що має значення.

Ви також повинні бути в змозі засвоїти ці поживні речовини – перемістити їх з вашого травного тракту до вашого тіла, де вони можуть бути використані.

Деякі поживні речовини є жиророзчинними, що означає, що вони повинні бути об’єднані з жиром, щоб засвоїтися.

Вітаміни А, D, Е і К є жиророзчинними разом з антиоксидантами, такими як каротиноїди.

Одне дослідження показало, що додавання масла авокадо, авокадо, листя салату, або сальси може збільшити поглинання антиоксидантів від 2,6 до 15 разів.

Таким чином, авокадо не тільки дуже поживний, він може значно збільшити поживну цінність інших рослинних продуктів, які ви їсте.

Це прекрасна причина, щоб завжди додавати авокадо, коли ви їсте. Без цього багато корисних поживних речовин можуть не засвоїтися.

Дослідження показали, що вживання авокадо або авокадо з овочами може значно збільшити кількість антиоксидантів, які ви отримуєте.

8. Авокадо багатий потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі

Мало того, що авокадо підвищує засвоєння антиоксидантів з інших продуктів, він і сам має високий вміст антиоксидантів. Включаючи каротиноїди лютеїн і зеаксантин, які надзвичайно важливі для здоров’я очей.

Дослідження показують, що вони пов’язані з різким зниженням ризику розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які є поширеними у літніх людей.

Таким чином, вживання авокадо має сприяти підтримці здоров’я очей.

Авокадо – продукт з високим вмістом антиоксидантів, включаючи лютеїн і зеаксантин. Ці поживні речовини дуже важливі для здоров’я очей і знижують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.

9. Авокадо може допомогти запобігти раку

Є обмежені докази того, що авокадо може бути корисним при лікуванні та профілактиці раку.

Дослідження в лабораторних умовах дозволяють припустити, що він може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії в лімфоцитах людини.

Екстракт авокадо також показав, що в лабораторних умовах, він інгібує ріст клітин раку простати.

Однак майте на увазі, що ці дослідження були проведені в ізольованих умовах на окремо взятій клітині і не обов’язково доводять, що це може відбутися всередині людей.

Деякі дослідження в лабораторіях показали, що поживні речовини в авокадо можуть допомогти в запобіганні раку простати і зниженню побічних ефектів хіміотерапії. Проте бракує досліджень впливу на людях.

10. Екстракт авокадо може допомогти уникнути симптомів артриту

Артрит є загальною проблемою в західних країнах. Існує багато видів цього стану, які часто стають хронічними проблемами, які мають люди протягом усього життя.

Дослідження дозволяють припустити, що екстракти авокадо і соєвої олії можуть зменшити симптоми остеоартриту.

Чи має авокадо сам цей ефект, треба ще дослідити.

Дослідження показали, що екстракти авокадо і соєвого масла можуть значно зменшити симптоми остеоартриту.

11. Авокадо може допомогти вам схуднути

Існують деякі докази того, що авокадо – це зручна їжа для втрати ваги.

В одному дослідженні люди, які додавали  авокадо у свій повсякденний раціон, відчували на 23% більше задоволення і мали на 28% менше бажання поїсти протягом наступних 5 годин, порівняно з людьми, які не вживали цей фрукт.

Якщо ви вживаєте його регулярно, то  авокадо у вашому раціоні може допомогти вам з’їсти менше калорій і полегшити дотримання здорових звичок у харчуванні.

Авокадо також володіє високим вмістом клітковини і дуже низьким вмістом вуглеводів, двома атрибутами, які також повинні сприяти зниженню ваги, принаймні при дотриманні дієти здорового харчування.

Авокадо може допомогти у втраті ваги даючи вам тривале відчуття насичення і змушуючи вас споживати менше калорій. Він також володіє високим вмістом клітковини і низьким вмістом вуглеводів, що може сприяти зниженню ваги.

12. Авокадо дуже смачний і легко доповнить вашу дієту

Авокадо не тільки корисний, він також неймовірно смачний і має багато рецептів приготування.

Ви можете додати його до салатів і різних рецептів або просто нарізати скибочками і з’їсти.

Він має кремову, насичену, жирну консистенцію і добре поєднуються з іншими інгредієнтами.

Гарним прикладом є гуакамоле, що, можливо, є найвідомішим використанням авокадо. До його складу входить авокадо, а також інгредієнти, такі як сіль, часник, лайм і кілька інших, залежно від рецепту.

Спілий авокадо повинен бути трохи м’яким. Поживні речовини в авокадо можуть окислюватися і ставати коричневими незабаром після того, як ви почнете приготування, але додавання лимонного соку має уповільнити цей процес.

Авокадо має кремову, насичену, жирну текстуру і добре поєднуються з іншими інгредієнтами. Тому буде легко додати цей фрукт до вашого раціону. Використання лимонного соку може перешкодити псуванню зовнішнього вигляду авокадо в стравах.

В підсумку

Авокадо – це чудова їжа, сповнена поживними речовинами, багато з яких відсутні в сучасній дієті.

Він сприяє схудненню, підтримує серце здоровим і, не в останню чергу, має неймовірний смак.