Якщо ви хочете, знайти ефективний спосіб спалювати калорії, зміцнити серцево-судинну систему, збільшити м’язову витривалість, і підняти вашу фізичну форму на наступний рівень, вам слід спробувати спринт та інтервальні тренування. Додайте їх до вашого звичайного тренування.
Спринт тренування є відмінним доповненням до кардіо-або силового тренування. Ви можете налаштувати їх на основі вільного часу, який у вас є, рівня вашої підготовки, інтенсивності тренування та простору, який ви маєте для занять.
Щоб допомогти вам розпочати роботу, ось кілька порад і прикладів спринт тренувань для початківців та інтервальних для більш досвідчених.
Спринт тренування для початківців
Коли справа доходить до того, щоб додати спринт тренувань до ваших звичайних занять з фітнесу, загальне правило полягає в тому, щоб зробити це поступово.
Іншими словами, не додайте велике навантаження, занадто рано. Дозвольте своєму тілу пристосуватися до вищої інтенсивності і забезпечте собі достатній час на відпочинок між тренуваннями.
Сертифікований тренер з фітнесу, Емілі Файет, поділяє ці поради при розробці програми спринт тренувань для початківців.
Завжди починайте з розминки. “Почніть з розтяжки, швидкої ходьби або легкої пробіжки, щоб підготувати ваші м’язи до роботи, яка ось-ось розпочнеться”, пояснює Файєт.
Розвивайте інтенсивність тренування. Почніть з більш коротких проміжків спринту, за якими слід подвоїти час на відновлення, або й більше, якщо потрібно. Наприклад, спринт – 30 секунд прикладаючи 80 відсотків від максимального зусилля, а потім від 60 до 120 секунд відпочинку, що може включати повний відпочинок, жваву ходьбу або легку пробіжку.
Давайте собі достатній час для відновлення. «Не припиняйте різко тренування. Витратьте час на пробіжку або ходьбу і розтягуйтеся, поки знижується серцевий ритм, – додає вона.
Зразок спринт тренування для початківців
- Розігрів: розпочніть з п’яти хвилин ходьби, легкого бігу або розтяжки.
- Спринт: виконайте свій перший спринт у помірному темпі, від 50 до 60 відсотків максимального зусилля. Тривалість – 30 секунд.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.
- Спринт: Протягом 30 секунд при 70 відсотках від максимального зусилля.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.
- Спринт: Протягом 30 секунд при максимальному зусиллі 80%.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.
Продовжуйте цю програму протягом 20 хвилин зі спринтом на 80 відсотків від максимального зусилля.
Спринт тренування наступного рівня
Незалежно від того, чи ви освоїли спринт для початківців, або вже маєте досвід роботи з цим типом тренування, збільшення інтенсивності шляхом маніпулювання часом є ефективним способом перенесення ваших тренувань на наступний рівень.
Коли ви будете готові перейти на наступний рівень, Файєт пропонує змінити тривалість спринту та зменшити час відновлення.
Наприклад, у схемі тренування для початківців поверніться на етап – 30 секунд при 80 відсотках максимального зусилля, після якого йде від 60 до 120 секунд відновлення, ви можете збільшити час спринту на 45 секунд, з відновленням від 60 до 120 секунд, або 30 секунд спринту з 60 до 90 секундами відновлення, – пояснює вона.
Зразок наступного рівня зі збільшенням інтервалів
- Розігрів: Розминка протягом п’яти хвилин з ходьбою, легким бігом або розтяжкою.
- Спринт: 45 секунд при 80 відсотках максимального зусилля.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться від 60 до 120 секунд.
- Виконуйте цю схему протягом 20-30 хвилин.
Зразок програми наступного рівня зі зменшенням активного часу відновлення.
- Розігрів: Розминка протягом п’яти хвилин з ходьбою, легким бігом або розтяжкою.
- Спринт: 30 секунд при 80% максимального зусилля.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться від 60 до 90 секунд.
- Виконуйте цю схему протягом 20-30 хвилин.
Переваги спринт тренувань
Якщо ви все ще не впевнені в тому, чи варто додати спринт інтервали до вашої програми тренувань, розгляньте деякі з цих ключових переваг:
Ефективність
Додавання спринту до будь-якого тренування допоможе вам отримати користь від інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Цей тип тренувань об’єднує більш інтенсивні інтервали з періодом відновлення низької та середньої інтенсивності.
Це не тільки заощаджує час, покращує стан серцево-судинної системи і розвиває фізичну форму, але, згідно з дослідженням Biologie of Sport, виконуючи тренування HIIT, можна спалювати більше калорій, ніж при звичайних тренуваннях.
Покращує показники у спортсменів
Включаючи інтервали спринту у вашу фітнес-програму, ви можете підвищити свою продуктивність.
Згідно з дослідженням у Journal of Strength and Conditioning Research, треновані бігуни змогли поліпшити як витривалість, так і анаеробну продуктивність після двох тижнів спринт тренувань.
Зберігає м’язову масу
Ваше тіло складається з м’язових волокон типу I і II. Ви набираєте тип I, коли займаєтеся бігом або робите кардіо. Тип II, задіяний саме при виконанні спринт тренувань.
Так як волокна типу II атрофуються, коли ви старієте, виконання спринт тренувань може допомогти зберегти м’язову масу, яка часто втрачається з віком.
Підсилює вашу силу
Оскільки спринт тренування вимагають швидких викидів енергії в анаеробному стані, Файєт каже, що ви відчуєте приріст своєї сили і швидкості.
Збільшує витривалість
При анаеробних навантаженнях, які є у спринт тренуваннях, Файєт вказує, що вони дозволяють вашому тілу працювати більше протягом тривалого часу.
Будьте обережні
Так само, як і перед початком будь-яких вправ, існують певні запобіжні заходи, які необхідно розглянути, перш ніж спробувати спринт тренування.
Високоінтенсивні стилі тренувань, як спринт інтервали на біговій доріжці не підходять для людей з травмою опорно-рухового апарату.
Тим не менш, люди за цих умов все ще можуть отримати вигоду від спринтів, виконуючи їх в помірній інтенсивності на велосипеді або займаючись в басейні.
Спринт тренування на біговому треку забезпечує м’якшу поверхню, ніж біг по тротуару. Якщо у вас є якісний трек поблизу, краще займатися бігом там.
Деякі фітнес-центри мають закриті треки, які ви можете використовувати. Переконайтеся, що у вас є підходящі кросівки для занять.
Крім того, будь-хто, хто має проблеми, пов’язані з серцем, повинен поговорити зі своїм лікарем, перш ніж розпочати тренування
На початку виконання нових вправи можна скористатися зайняттям з тренером для розробки програми. Тренер може налаштувати тренування, яке відповідає вашому рівню, і вказувати на будь-які помилки в техніці, які ви робите.
В підсумку
Включення спринтів у тренування є ефективним способом розвивати вашу анаеробну систему, спалювати калорії і нарощувати м’язову масу на ногах.
Оскільки цей тип тренувань є дуже виснажуючим, треба виконувати спринти лише два-три дні на тиждень.
Якщо ви відчули біль або дискомфорт, труднощі з диханням або слабкість, припиніть виконання вправ. Якщо ці симптоми повторяться, зверніться до лікаря.
