Якщо ви хочете, знайти ефективний спосіб спалювати калорії, зміцнити серцево-судинну систему, збільшити м’язову витривалість, і підняти вашу фізичну форму на наступний рівень, вам слід спробувати спринт та інтервальні тренування. Додайте їх до вашого звичайного тренування.
Спринт тренування є відмінним доповненням до кардіо-або силового тренування. Ви можете налаштувати їх на основі вільного часу, який у вас є, рівня вашої підготовки, інтенсивності тренування та простору, який ви маєте для занять.
Щоб допомогти вам розпочати роботу, ось кілька порад і прикладів спринт тренувань для початківців та інтервальних для більш досвідчених.
Спринт тренування для початківців
Коли справа доходить до того, щоб додати спринт тренувань до ваших звичайних занять з фітнесу, загальне правило полягає в тому, щоб зробити це поступово.
Іншими словами, не додайте велике навантаження, занадто рано. Дозвольте своєму тілу пристосуватися до вищої інтенсивності і забезпечте собі достатній час на відпочинок між тренуваннями.
Сертифікований тренер з фітнесу, Емілі Файет, поділяє ці поради при розробці програми спринт тренувань для початківців.
Завжди починайте з розминки. “Почніть з розтяжки, швидкої ходьби або легкої пробіжки, щоб підготувати ваші м’язи до роботи, яка ось-ось розпочнеться”, пояснює Файєт.
Розвивайте інтенсивність тренування. Почніть з більш коротких проміжків спринту, за якими слід подвоїти час на відновлення, або й більше, якщо потрібно. Наприклад, спринт – 30 секунд прикладаючи 80 відсотків від максимального зусилля, а потім від 60 до 120 секунд відпочинку, що може включати повний відпочинок, жваву ходьбу або легку пробіжку.
Давайте собі достатній час для відновлення. «Не припиняйте різко тренування. Витратьте час на пробіжку або ходьбу і розтягуйтеся, поки знижується серцевий ритм, – додає вона.
Зразок спринт тренування для початківців
- Розігрів: розпочніть з п’яти хвилин ходьби, легкого бігу або розтяжки.
- Спринт: виконайте свій перший спринт у помірному темпі, від 50 до 60 відсотків максимального зусилля. Тривалість – 30 секунд.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.
- Спринт: Протягом 30 секунд при 70 відсотках від максимального зусилля.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.
- Спринт: Протягом 30 секунд при максимальному зусиллі 80%.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться. Тривалість – від 60 до 120 секунд.
Продовжуйте цю програму протягом 20 хвилин зі спринтом на 80 відсотків від максимального зусилля.
Спринт тренування наступного рівня
Незалежно від того, чи ви освоїли спринт для початківців, або вже маєте досвід роботи з цим типом тренування, збільшення інтенсивності шляхом маніпулювання часом є ефективним способом перенесення ваших тренувань на наступний рівень.
Коли ви будете готові перейти на наступний рівень, Файєт пропонує змінити тривалість спринту та зменшити час відновлення.
Наприклад, у схемі тренування для початківців поверніться на етап – 30 секунд при 80 відсотках максимального зусилля, після якого йде від 60 до 120 секунд відновлення, ви можете збільшити час спринту на 45 секунд, з відновленням від 60 до 120 секунд, або 30 секунд спринту з 60 до 90 секундами відновлення, – пояснює вона.
Зразок наступного рівня зі збільшенням інтервалів
- Розігрів: Розминка протягом п’яти хвилин з ходьбою, легким бігом або розтяжкою.
- Спринт: 45 секунд при 80 відсотках максимального зусилля.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться від 60 до 120 секунд.
- Виконуйте цю схему протягом 20-30 хвилин.
Зразок програми наступного рівня зі зменшенням активного часу відновлення.
- Розігрів: Розминка протягом п’яти хвилин з ходьбою, легким бігом або розтяжкою.
- Спринт: 30 секунд при 80% максимального зусилля.
- Активне відновлення: Уповільніть швидкість або пройдіться від 60 до 90 секунд.
- Виконуйте цю схему протягом 20-30 хвилин.
Переваги спринт тренувань
Якщо ви все ще не впевнені в тому, чи варто додати спринт інтервали до вашої програми тренувань, розгляньте деякі з цих ключових переваг:
Ефективність
Додавання спринту до будь-якого тренування допоможе вам отримати користь від інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Цей тип тренувань об’єднує більш інтенсивні інтервали з періодом відновлення низької та середньої інтенсивності.
Це не тільки заощаджує час, покращує стан серцево-судинної системи і розвиває фізичну форму, але, згідно з дослідженням Biologie of Sport, виконуючи тренування HIIT, можна спалювати більше калорій, ніж при звичайних тренуваннях.
Покращує показники у спортсменів
Включаючи інтервали спринту у вашу фітнес-програму, ви можете підвищити свою продуктивність.
Згідно з дослідженням у Journal of Strength and Conditioning Research, треновані бігуни змогли поліпшити як витривалість, так і анаеробну продуктивність після двох тижнів спринт тренувань.
Зберігає м’язову масу
Ваше тіло складається з м’язових волокон типу I і II. Ви набираєте тип I, коли займаєтеся бігом або робите кардіо. Тип II, задіяний саме при виконанні спринт тренувань.
Так як волокна типу II атрофуються, коли ви старієте, виконання спринт тренувань може допомогти зберегти м’язову масу, яка часто втрачається з віком.
Підсилює вашу силу
Оскільки спринт тренування вимагають швидких викидів енергії в анаеробному стані, Файєт каже, що ви відчуєте приріст своєї сили і швидкості.
Збільшує витривалість
При анаеробних навантаженнях, які є у спринт тренуваннях, Файєт вказує, що вони дозволяють вашому тілу працювати більше протягом тривалого часу.
Будьте обережні
Так само, як і перед початком будь-яких вправ, існують певні запобіжні заходи, які необхідно розглянути, перш ніж спробувати спринт тренування.
Високоінтенсивні стилі тренувань, як спринт інтервали на біговій доріжці не підходять для людей з травмою опорно-рухового апарату.
Тим не менш, люди за цих умов все ще можуть отримати вигоду від спринтів, виконуючи їх в помірній інтенсивності на велосипеді або займаючись в басейні.
Спринт тренування на біговому треку забезпечує м’якшу поверхню, ніж біг по тротуару. Якщо у вас є якісний трек поблизу, краще займатися бігом там.
Деякі фітнес-центри мають закриті треки, які ви можете використовувати. Переконайтеся, що у вас є підходящі кросівки для занять.
Крім того, будь-хто, хто має проблеми, пов’язані з серцем, повинен поговорити зі своїм лікарем, перш ніж розпочати тренування
На початку виконання нових вправи можна скористатися зайняттям з тренером для розробки програми. Тренер може налаштувати тренування, яке відповідає вашому рівню, і вказувати на будь-які помилки в техніці, які ви робите.
В підсумку
Включення спринтів у тренування є ефективним способом розвивати вашу анаеробну систему, спалювати калорії і нарощувати м’язову масу на ногах.
Оскільки цей тип тренувань є дуже виснажуючим, треба виконувати спринти лише два-три дні на тиждень.
Якщо ви відчули біль або дискомфорт, труднощі з диханням або слабкість, припиніть виконання вправ. Якщо ці симптоми повторяться, зверніться до лікаря.
Canım Annem 104.Bölüm 21 Temmuz Perşembe Yeni Bölüm İzle!Tv8’de yayınlanan Canım Annem dizisi
izleyicilerle buluşuyor. Herkesin ilgiyle ve severek.
my web site: german aşırı kadın eş latina
秋ごろは、夏の間に受けた紫外線やダメージにより、髪の毛が特に抜けやすい状態になっているため「抜け毛」を気にする方が増える時期です。 しかし、、あまり気にする必要はあり.
my web site; ειδικός στην τριχόπτωση Χιούστον
هناك الكثير من الأشخاص تريد
أن تعرف ما سبب ألم فروة الراس عند تحريك الشعر، واليوم نتناول مع
حضراتكم إجابة هذا السؤال بالتفصيل، حيث أننا سنقوم بذكر بعض الأسباب التي تؤدي
إلى شعور الشخص بألم عند تحريك الشعر.
my blog; does hrt help regrow hair
K-Y Intense Arousal Gel. (5) Joico. Joico Brilliantine Spray
Gloss. (3,199) CHI. CHI 44 Iron Guard Thermal Protection Spray.
(372) Align Digestive Care.
My web-site: foods that help you stay erect longer
قد يؤدي إلتواء الامعاء إلى إنسداد الأمعاء ، حيث يعتبر إلتواء الامعاء من الأسباب الأكثر
شيوعًا لإنسدادها ، مما قد يؤدي فيما بعد إلى
مضاعفات خطيرة. ومن المهم معرفة أن
إلتواء الأمعاء يحدث لمختلف الاعمار.حيث
أن هناك.
my blog – كيف تعالجين تساقط الشعر الهرموني
Meme arası boşalmak porno vıdeolarını ücretsiz izle.
meme arası boşalmak sikiş filmleri oYoH ile izlenir, kesintisiz seks merkezi.
OY KATEGORİLER VIDEO ARA. Meme Arası Boşalmak porno izle.
9:56. Büyük meme Asya tükürür dışarı boşalmak ağız, içine amcık!!!
Here is my site … Otel güvenlik kamera sistemleri nasıl olmalıdır?
Homemade Amateur Family Porn Txxx Big Tits Anal 11:16
Old,mom,mother-anal,russ Milf-anal,russian-mature,sexrussian-homemade Fapster Russian Mom 17:08 Old,mom,
mother-anal,russ Milf-anal,russian-mature,sexrussian-homemade Fapster
Teen Big Tits 17:25 mother anal Analdin 00:37 Juan El Caballo Loco And Britney Amber In Mother Anal Creampie From Txxx.
Take a look at my web blog; Https: Videos 100525 Universiteli Kizi Bagirta
Ožu 2022. Evde Mıknatıs nasıl yapılır,.
2,903 views2.9K views. 31. Dislike. Share. Save.
İsmail Ayık. İsmail Ayık. 71.7K subscribers.
Also visit my site … Türk tombul sikiş am göt meme
1 köylü türk karılarıyla götten sikme pornoları 662 görüntülenme.
Türk kısa saçlı kadının ve sikicisinin çok net konuşmalarını duymuş olduğumuz adult içerikli ceylan gibi kızı sert sikiyor başlığından daha
güzel olmuş bir sikiş sanatını göstermiş olmasından kaynaklı seks
yapılıyor. turk, koylu, türk, türk porno, köy,
türk pornoları, türk porn.
Also visit my web-site: Kızın elini kolunu bağlayıp boşaltı kizi
Bu Olgun Girişimci Ve Genç Sekreter Iş Başında Bilgisayarın Önünde Oturan Gözlüklü Güzel Kadın Patronunu Dinliyor Yavaş Çekim videosunu hemen indirin. Ve mevcut ABD Dışı Yer videosunu
çabuk ve kolay indirme özelliği için royalty-free
stok video kamera görüntüsünün iStock kütüphanesinden daha fazla arama
yapın.
Take a look at my blog post cartoon porn izle sik Pornosu izle
Seçim Young Libertines, Sakso, Meni, Amatör, Anal, 3d, Büyük Yarrak, İçeri Boşalma,
Bikini, Esmer Kadın, Göt, ‘da.
my web-site; Big BLACKED Tori Black Is Oiled Up And Dominated By Two
Istanbul Airport mobil uygulamasındaki “Yeme-İçme Alanları” ve “Mağazalar” menülerinden gitmek istediğiniz yere ait detaylı
bilgilere erişebilir, harita.
Here is my web-site yüksek çözünürlüklü porno hd videolar
Edişini hati:// +ali+nuro%F0lu/42827 bırakmış bir efsanedir efsane olmasının kaynağı ise oynadığı futbol değil.
Feel free to surf to my web page; Olimpiyat şampiyonu sporcu Tom Daley in örgü örme hobisi
En Detaylı Orgazm Rehberi: Kadınlar Nasıl Orgazm Olur?
Son Güncelleme: TAKİP ET Orgazm nedir, cinsel uyarım
ve zevkin doruk noktasında yaşanma durumudur.
Here is my site – Technopa Kısa Kahverengi Saçlı 200X200CM Fiyatı
Kırmızı Rujlu Kız’ Fisun Yurdusever hayatını kaybetti Son Güncelleme: TAKİP ET.
Sosyal medyada “hastalığıyla dalga geçerek” attığı mesajlarla.
my web-site – YAŞLILAR İÇİN SPOR ve BESLENME ÖĞÜTLERİ.
Search Results for Turkish Old Man at And more porn:
Turkish Old Sex, Turkish Classic, Big Dick Grandpa, Hairy Old Man, Turkish Hidden Camera.
Also visit my page … Porno koleksiyonu Japon soyunma odası