Поради як виспатись

Не кожному вдається отримати добрий нічний відпочинок. Багато хто постійно шукає спосмоби як виспатись. За даними Центрів контролю і профілактики захворювань (CDC), більш ніж чверть людей не отримує достатньої кількості сну. Недосипання підвищує ризик випадкових травм і багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет, серцеві захворювання та виникнення депресії.

Отримання додаткового часу для сну, який вам потрібен, може вимагати певних змін у способі життя. Важливо розвивати звички, які сприяють здоровому сну та усувають ті, які віднімають ваш час. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам поліпшити якість сну і підготувати ідеальні умови.

Графік допомагає виспатись

Постійний графік сну допоможе вам знайти спосіб як виспатись. Він є важливою частиною розвитку звички. Часта зміна часу, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся, заплутує біологічний годинник вашого тіла. Слідуючи регулярному графіку, навіть у вихідні та святкові дні, ви можете привчити свій організм до певної тривалості сну.

Щоб дотримуватися графіка, підготуйте свій розум і тіло до сну. Для цього спробуйте зробити щось розслабляюче перед сном, почніть це робити приблизно в один і той же час кожного вечора. Наприклад, прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику, прочитайте книгу або зробіть щось інше, що допоможе вам розслабитися. Це буде сигналом для вашого тіла, що скоро час спати і допоможе вам заснути швидше і легше.

Тримайте електроніку подалі від ліжка

Спробуйте відділити спальню від інших аспектів вашого життя, які можуть викликати стрес, напругу або стимулювати активність. За даними National Sleep Foundation, наявність електронних пристроїв, таких як ноутбуки та мобільні телефони, можуть ускладнити засинання.

Синє світло, яке випромінюють екрани пригнічує вироблення мелатоніну, важливого гормону для сну. Якщо ви схильні пов’язувати власне ліжко з діяльністю, відмінною від сну або сексу, це також може ускладнити процес засинання.

Уникайте перегляду телевізора, використання комп’ютера або телефона в ліжку. Ви також повинні уникати роботи, прийому їжі або навіть розпаленої дискусії з кимось іншим перед сном. Зміцнення асоціації між ліжком і сном може допомогти вам очистити свій розум перед сном.

Облаштуйте спальню

Не знаєте як виспатись? Уявіть себе в досконалому місці для сну. Як виглядає кімната? Як це місце порівнюється з вашою спальнею? Поліпшення вашого сну може означати внесення змін у навколишнє середовище.

Спочатку огляньте ліжко. Чи достатньо воно велике? Ви прокидаєтеся з біллю в шиї? Чи постійно ви зіштовхуєтеся колінами з вашим чоловіком? Нове ліжко, матрац, подушка або ковдра можуть привнести величезну зміну у ваш комфорт сну.

Потім подумайте про свою спальню вночі. Світло, звуки і температура є одними з найбільш поширених причин порушення сну. Спробуйте знайти способи пом’якшення цих факторів і створіть тихе, затемнене та прохолодне середовище.

Якщо ви не можете ігнорувати шуми навколо вас, придбайте беруші, вентилятор або звукову машину, яка виробляє заспокійливий білий шум. Використовуйте штори або жалюзі, щоб заблокувати світло ззовні, і переконайтеся, що все внутрішнє освітлення вимкнено. Нарешті, постійно зберігайте температуру у вашому приміщенні комфортною і дещо прохолодною

Пам’ятайте, що ви п’єте

Якщо ви не знає як виспатись – зверніть увагу на те, що ви п’єте. Те, що ви п’єте за годину до сну, може сприяти або заважати вам заснути. Кофеїн і алкоголь є двома найпоширенішими речовинами які порушують функцію сну.

Кофеїн – це стимулюючий засіб, який може порушити здоровий сон. За даними відділу медицини сну в Гарвардській медичній школі, вплив кофеїну може тривати від шести до восьми годин. Тому уникайте пити напої з кофеїном, такі як кава, у другій половині дня або ввечері.

Алкоголь є заспокійливим засобом, який може зробити вас втомленими, але він також порушує якість сну. Це може призвести до коротких і менш відновлювальних етапів сну, які можуть змусити вас почуватися жалюгідно наступного ранку. Уникайте вживання алкоголю протягом трьох годин перед сном і обмежуйте себе одним-двома алкогольними напоями на день.

Спробуйте випити маленьку чашку чогось із заспокійливим ефектом перед сном, наприклад гарячий трав’яний чай або молоко. Вживання занадто великої кількості рідини перед сном може призвести до необхідності відвідин ванної кімнати протягом ночі, що також може порушити ваш сон.

Встаньте і спробуйте ще раз

Навіть з цими підказками, вам іноді може бути важко заснути. Хоча практикуючи регулярний графіку сну, вам рідко доведеться змушувати себе заснути.

Якщо ви все ще не спите після 15 хвилин спроб заснути, встаньте з ліжка і зробіть щось інше. Наприклад, знову пройдіть ваш ритуал релаксації перед сном. Прийміть ванну, почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику. Потім поверніться в ліжко, коли зникне занепокоєння неможливістю заснути.

Незалежно від того, наскільки вам хочеться, не вмикайте телевізор або комп’ютер, не перевіряйте свої соц мережі або електронну пошту. Намагайтеся не піддаватися впливу яскравого світла або гучних звуків. Ці стимулюючі фактори лише ускладнюють процес засинання.

Те, що ви можете зробити зараз

Використовуючи ці прості поради, ви можете швидше заснути і насолоджуватися кращим сном. Слідкуйте за регулярним графіком сну, спробуйте щось розслабляюче перед сном і створіть середовище, яке допоможе вам заснути. Уникайте вживання кофеїну, алкоголю та використання електронних пристроїв (комп’ютера, телефона, телевізора) за кілька годин до сну. Якщо ви не можете заснути – не примушуйте себе. Встаньте і насолоджуйтеся розслабляючими заняттями, які вам довподоби. Потім повторіть спробу, коли ви відчуєте себе спокійніше.

Якщо вас постійно мучає питання як виспатись, а спроби спокійно заснути і виспатися залишаються чимось схожим на боротьбу, зверніться до лікаря. Ваш стан здоров’я або інші фактори можуть впливати на здатність спати. Лікар може порекомендувати додаткові зміни способу життя, медикаменти або інші заходи, які допоможуть вам отримати бажаний здоровий сон.