Харчування

Що їсти щоб схуднути: 3 прості поради

14.03.2021

4568

Багато дієт залишають по собі лише часте відчуття голоду або незадоволення і повне нерозуміння, що їсти щоб схуднути. Це основні причини, чому вам буде важко дотримуватися плану здорового харчування.

Однак не всі дієти мають такий ефект. Дієти на основі зменшення кількості вуглеводів та дієти з обмеженням калорій ефективні для схуднення, і їх легше дотримуватися, ніж інших дієт.

Ось кілька способів схуднення, які базуються на здоровому харчуванні та потенційно зниженій кількості вуглеводів, і які мають на меті:

зменшити апетит;
сприяють швидкому схудненню;
одночасно покращують обмін речовин.

Якщо ваш лікар це рекомендує, то будьте певні – це безпечні способи схуднення. Стабіла втрата ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень рекомендується для найбільш ефективного довгострокового контролю за вагою.

1. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Один із способів швидко схуднути – це відмовитись від цукру, крохмалю та вуглеводів. Або можна просто знизити їх рівень споживання та/або замінити їх цілісними зернами.

Коли ви це робите, рівень вашої потреби в поповненні запасу їжі падає, і ви, як правило, споживаєте менше калорій.

З низьким рівнем споживання вуглеводів організм буде спалювати для енергії накопичений жир замість вуглеводів.

Якщо ви вирішите їсти більш складні вуглеводи, такі як цільні зерна, поєднуючи це з дефіцитом калорій, це принесе корість за рахунок того, що зерна – це велика кількість клітковини і засвоюватиметься вона повільніше. Тому вони вважаються більш ситними, а ви не залишитесь голодними.

Дослідження 2020 року підтвердило, що раціон харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів дав результати у схудненні серед людей старшого віку.

Дослідження також припускають, що саме такий раціон може зменшити апетит, дозволить не замислюватись про їжу і не відчувати голод.

Зауважте, що наслідки довгострокової дієти з низьким вмістом вуглеводів все ще вивчаються. Також такої дієти буде важче дотримуватися, що може призвести до такої собі дієти йо-йо і ви матимете менше успіху в підтримці здорової ваги.

У низьковуглеводної дієти з є потенційні мінуси, які можуть призвести до вибору іншої дієти або взагалі відмови від них. Дієта зі зниженою калорійністю допомагає схуднути та її легше дотримуватись протягом тривалого періоду часу.

Якщо ви обираєте дієту, орієнтуючись замість цільного зерна на рафіновані вуглеводи, дослідження 2019 року співвідносило цільне зерно з індексом маси тіла (ІМТ).

Щоб визначити найкращий спосіб схуднення, проконсультуйтеся з лікарем та слідуйте його рекомендацій.

ВИСНОВОК

Зменшення вмісту цукру, крохмалю та вуглеводів в раціоні може допомогти стримати апетит, знизити рівень інсуліну та схуднути.

Але наслідки довгострокової дієти з дефіцитом вуглеводів поки не відомі. Дієта зі зниженою калорійністю може бути більш ефективною.

2. Їжте білки, жири та овочі

Для того щоб схуднути, кожна з ваших страв має включати:

джерело білка;
джерело жиру;
овочі;
невелику порцію складних вуглеводів (для прикладу, цільні зерна).

Білок

Вживання рекомендованої кількості білка має велике значення для збереження вашого здоров’я та м’язової маси під час схуднення.

Факти свідчать, що вживання достатньої кількості білка може покращити кардіометаболічні фактори ризику, апетит та масу тіла.

Ось як визначити, скільки потрібно з’їсти, не переїдаючи. Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але, як правило, середня людина потребує:

56–91 гр. білків на день для середньостатистичного чоловіка;
46–75 гр. білків на день для середньостатистичної жінки.

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%;
зменшити наполовину бажання перекусити пізно ввечері;
допоможе вам на довше відчувати ситість.

В одному дослідженні люди, у яких раціон харчування з високим вмістом білка, споживали на 441 калорію менше на день.

До здорових джерел білка належать:

м’ясо: яловичина, курка, свинина та баранина;
риба та морепродукти: лосось, форель та креветки;
яйця: цілі яйця з жовтком;
білки на рослинній основі: квасоля, бобові, лобода, темпе (продукт із соєвих бобів) і тофу (японський сироподібний продукт із соєвих бобів) тощо.

Низький вміст вуглеводів та листові зелені овочі

Якщо ви не знаєте що їсти щоб схуднути, не бійтеся класти в свою тарілку листові зелені овочі. Вони наповнені поживними речовинами, і ви можете їсти їх великими кількостями, не сильно збільшуючи калорії та вуглеводи, що надійдуть до вашого організму разом з цими овочами.

Овочі, які слід включити для низьковуглеводних або низькокалорійних раціонів харчування:

брокколі
цвітна капуста;
шпинат;
помідори;
кудрява капуста;
брюссельська капуста;
городня капуста;
Швейцарський мангольд
сійний салат;
огірки.

Корисні жири

Не бійтеся їсти жири.

Ваше тіло все одно потребує корисних жирів, незалежно від того, який план харчування ви вибрали. Оливкова олія та олія авокадо – чудовий вибір корисних жирів, які ви можете внести у ваш план харчування.

Інші жири, такі як вершкове масло і кокосове масло, слід вживати лише в невеликих кількостях через те, що вони містять більше насичених жирів.

ВИСНОВОК

Будуйте кожен прийом їжі з джерела білка, корисного жиру, складних вуглеводів та овочів.

Листові зелені овочі – чудовий спосіб доповнити страву, не переповнюючи її калоріями, а, навпаки, збільшуючи кількість поживних речовин.

3. Рухайтесь

Фізичні вправи, хоча і не є обов’язковою умовою для схуднення, можуть допомогти пришвидшити цей процес. Фізичні навантаження мають значні переваги.

Тренуючи м’язи, ви спалите багато калорій і пришвидшите метаболізм, що є загальним умовами для схуднення.

Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень для навантажень. Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть поради у тренера. Переконайтеся, що ваш лікар також знає про будь-які нові плани фізичних вправ.

Якщо підняття тяжкого для вас не варіант, робити такі кардіотренування, як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання, – це дуже корисно для схуднення та загального стану здоров’я.

Як схуднення можуть допомогти як кардіо, так і важка атлетика.

ВИСНОВОК

Силові тренування, такі як важка атлетика, є прекрасним варіантом для схуднення. Якщо у вас немає можливості для таких тренувань, то їм є заміна – кардіотренування. Вони також високоефективні.

Виберіть те, що вам під силу подужати і ви зможете цим займатись.

А як щодо калорій і контролю порцій?

Якщо ви вибрали раціон з мінімумом вуглеводів, не потрібно рахувати калорії. Адже ви споживаєте вуглеводи в дуже малих кількостях і дотримуєтесь необхідної на добу порції білка та жиру.

Якщо ви зрозумієте, що не втрачаєте вагу, можливо, ви захочете відстежувати свої калорії. Так ви перевірите, який фактор цьому сприяє.

Якщо ви дотримуєтесь дефіциту калорій, щоб схуднути, ви можете скористатися безкоштовним онлайн-калькулятором, подібним до цього.

Введіть стать, вагу, зріст та рівень активності. Калькулятор покаже, скільки калорій потрібно з’їдати на добу, щоб зберегти свою сталу вагу, схуднути або швидко скинути вагу.

Ви також можете завантажити безкоштовні та прості у використанні калькулятори калорій з веб-сайтів та магазину додатків.

Зверніть увагу, що занадто мало калорій на добу може бути небезпечним і менш ефективним для схуднення. Зменшувати калорії необхідно на сталу та здорову кількість відповідно до рекомендацій лікаря.

ВИСНОВОК

Підрахунок калорій, як правило, не потрібен для схуднення за раціоном мінімуму вуглеводів. Але якщо ви не худнете або не дотримуєтесь низькокалорійного дієти, підрахунок калорій стане вам у пригоді.

9 порад що їсти щоб схуднути

Ось ще 9 порад, як швидко схуднути:

Сніданок повинен бути з високим вмістом білка. Такий початок дня може допомогти зменшити відчуття голоду та споживання калорій протягом дня.
Уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Порожні калорії від цукру не корисні для вашого організму. І можуть перешкоджати схудненню.
Пити воду перед їжею. Одне дослідження показало, що вживання води перед їжею зменшує потреби організму в калоріях. А також є ефективним способом у регулюванні ваги.
Вибирайте продукти, сприятливі для схуднення. Деякі продукти харчування для схуднення мають відчутніший ефект, ніж інші.
Їжте розчинну клітковину. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти схудненню. Волокна, такі як глюкоманнан, також можуть допомогти.
Пийте каву або чай. Вживання кофеїну може пришвидшити ваш метаболізм.
Складайте свій раціон на цілісних продуктах. Вони здоровіші, ситніші і набагато рідше спричиняють переїдання, ніж оброблені продукти.
Їжте повільно. Швидке вживання їжі може призвести до збільшення ваги з часом, тоді як повільне – дозволить вам не почуватись голодним та сприятиме схудненню.
Якісний сон. Сон важливий з багатьох причин, а поганий сон є одним з найбільших факторів ризику ожиріння.

ВИСНОВОК

Вживання цільної їжі, достатньої кількість білка, розчинної клітковини та мало цукру може допомогти вам ефективніше худнути. Не забувайте також добре виспатися.

Приклади страв для швидкого схуднення

Ці зразки того, що їсти щоб схуднути базуються на мінімальному вмісті цукру, що обмежується до 20–50 вуглеводів на добу. Кожен прийом їжі повинен містити білок, корисні жири та овочі.

Якщо ви хочете схуднути, одночасно харчуючись складними вуглеводами, додайте кілька здорових цільних зерен, таких як:

лобода;
цілий овес;
цільна пшениця;
висівки;
жито;
ячмінь.

Ідеї для сніданку

яйце-пашот з нарізаним авокадо та варенням з ягід;
шпинат, гриби та фета;
зелений смузі зі шпинатом, авокадо, рослинним молоком та шматочком сиру;
несолодкий грецький йогурт з ягодами та мигдалем.

Ідеї для обіду

копчений лосось з авокадо та спаржею;
смажена курка в салаті з чорною квасолею, червоним перцем та сальсою;
салат з капусти та шпинату із додаванням тофу на грилі, бобами та гуакамоле (мексиканський соус);
палички селери та арахісове маслом.

Ідеї для вечері

салат енчілада з куркою, перцем, манго, авокадо та спеціями;
мелена індичка, запечена з грибами, цибулею, перцем та сиром;
салат антипасто з білою квасолею, спаржею, огірками, оливковою олією та пармезаном;
смажена цвітна капуста з темпе, брюссельською капустою та кедровими горіхами;
лосось, запечений з імбиром, кунжутною олією та смаженими кабачками.

Ідеї для закусок

хумус та овочі з цвітної капусти;
корисний мікс з горіхами та сухофруктами;
чіпси з капусти;
сир з корицею та насінням льону;
гострі смажені боби;
смажене гарбузове насіння;
канапе з тунцем;
едамам (варені у воді або на пару стручки незрілих соєвих бобів);
полуниця та брі.

Як швидко ви схуднете?

За перший тиждень дієти ви можете втратити 2,3–4,5 кг ваги (іноді більше), а потім стабільно худнути після цього. Перший тиждень – це, як правило, втрата як жирової тканини, так і води в організмі.

Якщо ви новачок у дієтах, втрата ваги може відбуватися швидше. Чим більше ваги вам необхідно скинути, тим швидше ви це зробите.

Якщо ваш лікарце не рекомендує, то скидання приблизно 0,5 -1 кг на тиждень, як правило, є безпечним способом . Якщо ви намагаєтеся схуднути швидше, поговоріть зі своїм лікарем про безпечний рівень зниження калорій.

Окрім схуднення, дієта на основі мінімуму вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами, хоча наслідки довгострокової практики ще не відомі:

рівень цукру в крові, як правило, значно знижується при таких дієтах;
тригліцериди, як правило, знижуються;
холестерин ЛПНЩ (шкідливий) знижується;
артеріальний тиск значно покращується;

Інші типи дієти, що зменшують калорії та збільшують число цілих продукти, також пов’язані з поліпшенням обміну речовин та повільнішим старінням. Зрештою, ви можете знайти більш збалансовану дієту, яка включає складні вуглеводи. Її буде навіть легше дотримуватись.

ВИСНОВОК

Значно схуднути з дієтами, що базуються на дефіциті калорій і вуглеводів, але швидкість і якість буде різною для кожної людини.

Загалом втрата ваги може покращити певні показники здоров’я, такі як рівень цукру в крові та рівень холестерину.

У підсумку

У пошуках відповіді на питання що їсти щоб схуднути, вам слід зосередитися на наступних речах. Зменшивши вуглеводи або замінивши рафіновані вуглеводи складними вуглеводами, ви, скоріше за все, відчуватимете зниження апетиту та бажання постійно їсти буде приглушеним. Це значить, що ви усунули основні причини, через які часто важко підтримувати раціон схуднення.

Завдяки стійкому низьковуглеводному або низькокалорійному плану харчування ви можете їсти стільки здорової їжі, скільки цього потребує організм, і все одно втратите значну кількість жирої тканини.

Початкове зниження кількості води в організмі може призвести до таких наслідків протягом декількох днів. Втрата жирових тканин займає більше часу.