Біг – це проста, ефективна форма серцево-судинних вправ, яка пропонує цілий ряд переваг, від зміцнення суглобів до покращення настрою.

Але навіть його прихильники визнають, що бігати важко. Для бігу довше ніж на декілька хвилин потрібен помірний рівень підготовки. Це може викликати складнощі, особливо для тих, хто має проблеми зі ступнями, щиколотками або колінами. Біг також може трохи набриднути, особливо якщо ви часто бігаєте в одних і тих же місцях.

На щастя, біг – це лише один із десятків методів, доступних для тих, хто шукає чудових кардіо-тренувань. Незважаючи на те, що біг є популярним і поширеним, існує безліч способів тренувати серце без суттєвих навантажень на суглоби та ноги.

Ми розділили цей список не бігових кардіо тренувань на два розділи. Вправи в першому списку вимагають лише вашої маси тіла та простого обладнання. Вправи у другому списку потребують деякого спеціалізованого обладнання.

Давайте розпочнемо!

Кардіо вправи вдома без тренажерів

Вам не потрібен доступ до тренажерного залу з найсучаснішим обладнанням, щоб отримати гарне тренування. Як і біг, ви можете робити ці вправи або з власною вагою тіла, або з іншим обладнанням, наприклад, скакалкою або гирями.

1. Вправи на скакалці

Стрибки на скакалці – це легко і вони не несуть надмірних навантажень для організма. Зробити це можна де завгодно, де достатньо місця для того, щоб розмахувати скакалкою. Це також дуже ефективно: дослідження показують, що 10-хвилинна щоденна програма стрибків на скакалці така ж ефективна, як і 30-хвилинний біг.

Поради:

Тримайте лікті впритул до корпуса, а спину рівно, щоб підтримувати рівновагу під час стрибків.

Коли відчуєте себе впевнено, додайте такі елементи, як перестрибування з боку на бік або чергування ніг при кожному стрибку.

2. Тренування з боксу або кікбоксинг

Вам не потрібно виходити на ринг або навіть виходити з дому, щоб отримати гарне тренування з боксу. Тренуйте різні види ударів, ударів та переміщення, ви можете тренувати основні м’язи та групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла, стимулюючи роботу серця.

Поради:

Використовуйте комбінацію джеб та бокових ударів, щоб створити свою власну послідовність тренувань, або дотримуйтесь онлайн-відео програми.

Для додаткового навантаження спробуйте боксувати з легкими гантелями або скористатися гирками для щиколоток.

3. Калістеніка

Калістеніка – це вправи з використанням лише власної ваги тіла, які допомагають вам посилитись та покращити серцево-судинну форму. Ви можете виконати швидке тренування в будь-якому місці, навіть по дорозі від офісу до дому. Ви також можете легко масштабувати обсяг роботи, яку ви виконуєте, щоб вписатися в часові рамки.

Поради:

Для широкого вибору вправ шукайте парк або тренажерний майданчик на відкритому повітрі, в якому є обладнання, як-от турнік, бруси та кільця.

Якщо ви плануєте повноцінне тренування, включіть вправи, орієнтовані на верхню та нижню частину тіла, щоб рівномірно розвивати всі групи м’язів.

4. Вправи – планка

Що дає планка? Планка – це чудовий спосіб збільшити силу та витривалість. Коли ви поєднуєте традиційну планку з будь-яким рухом, це збільшує складність вправи та прискорює серцебиття, залучаючи більше м’язів. Популярні варіанти вправи: армійське повзання, альпініст і традиційна планка.

Поради:

Виконуючи планку, завжди тримайте спину прямо. Для зручності використовуйте коврики або рушники, щоб зменшити тертя під ногами і руками.

5. Перенесення вантажу

Перенесення вантажу (що також називається прогулянка фермера) – це саме те, як воно звучить: візьміть щось важке – гирі, штангу або гантелі, а потім переносьте їх навколо. Ви можете носити їх в обох руках відразу або змінюючи руки по черзі. Ці вправи настільки ж прості, як і ефективні. Вони не тільки підвищать ваш серцевий ритм, а й будуть нарощувати силу м’язів у ваших руках, спині та ногах.

Поради:

Вибирайте важку, але не надто важку вагу, особливо якщо ви виконуєте інші вправи після перенесення. Ідіть швидше, щоб підвищити серцебиття.

Якщо ви новачок у цій вправі, спробуйте базову прогулянку фермера. Тримайте щось важке в кожній руці, як правило, гантелі або гирі і гуляйте навколо.

Ви також можете тримати руки прямо над плечима, а не утримувати вагу біля себе.

Вправи на кардіо-тренажерах

6. Вправи на велотренажері (спин-велосипед)

Ви можете знайти спин велосипед майже в будь-якому тренажерному залі, але вам не потрібна група для відмінних тренувань на ньому. Налаштовуючи рівні опору та змінюючи положення від стоячого до сидячого, ви можете контролювати складність та інтенсивність своєї їзди.

Поради:

Для найбільш комфортного заняття відрегулюйте висоту сидіння до кістки стегна.

Треновані велосипедисти можуть захотіти використовувати взуття на велосипеді. Воно чіпляється прямо на педалі велосипеда і забезпечує більш стабільний, ефективний рух ногами.

7. Гребля на тренажері

Гребля – це ще одне чудове кардіо тренування, яке використовує м’язи майже в кожній частині тіла, включаючи спину, ноги та руки. Правильна техніка має незначну криву навантаження, але веслування з високою інтенсивністю підвищить серцевий ритм, даючи вам ефективне, добре збалансоване тренування.

Поради:

Більшу частину сили при веслуванні мають створювати ваші ноги. Спину тримайте прямо. Не забудьте рухати плечима, для ефективного веслування.

8. Драбина VersaClimber (просунутий)

VersaClimber – це високоінтенсивний тренажер альпініста, який існує з 1981 року, але лише нещодавно знайшов популярність.

Вони є далеко не у кожному тренажерному залі, в основному їх можна знайти у великих залах. 

Поради:

Використовуйте поєднання довгих і коротких кроків, щоб змінити інтенсивність підйому.

Утримувати плавний, постійний темп важливіше, ніж робити швидкі ривки.

9. Сходи Якобса

Він названий на честь біблійних сходів на небо, але позанимавшись лише хвилину-дві на цьому кардіо тренажері ви відчуєте себе далеко від раю.

Рух по сходах Якобса може бути складним спочатку, але як тільки ви звикнеие до виконання цієї вправи, то зрозумієте, що можете отримати надзвичайно ефективне тренування: 10 або 15 хвилин на цьому тренажері – достатньо для хорошого результату.

Не в кожному тренажерному залі буде цей тренажер, тому обов’язково зателефонуйте і уточніть інформацію.

Поради:

Тримайтеся за поручні, якщо це ваше перше тренування. Після того, як ваші ноги звикнуть до руху, руками хапайте дошки, коли вони рухаються.

Для ще більш складних тренувань робіть «спринти» 10–15 секунд із 80-відсотковим максимальним зусиллям, за яким слідує помірний темп від 40 до 50 відсотків зусиль.