Більшість людей, які намагаються схуднути, хочуть надати рельєф своєму тілу.
Часто традиційні програми схуднення зосереджені лише на спалюванні жиру та набиранні меншої кількості калорій, а не набору м’язів.
Рекомпозиція тіла – це підхід до схуднення, який підкреслює важливість не тільки втрати зайвої ваги, але й набуття м’язової маси одночасно.
Крім схуднення, використання методів рекомпозиції для тіла може допомогти вам збільшити силу та кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Ця стаття дає представлення що таке рекомпозиція тіла і обговорює її користь для здоров’я та як розпочати режим рекомпозиції тіла.
Що таке рекомпозиція тіла?
Перш за все потрібно визначити склад тіла. Це відношення кількості жирової та не жирової маси (м’язів, кісток та води), яку містить ваш організм.
Аналіз складу тіла дає краще розуміння поточного стану здоров’я, ніж інші методи скринінгу, які враховують лише вагу та зріст, наприклад, індекс маси тіла (ІМТ).
Це тому, що відсоток жиру в тілі по відношенню до вашої м’язової маси краще відображає загальне самопочуття, ніж просто вага або ІМТ.
Тому рекомпозиція тіла фокусується на складі тіла, а не на вазі.
На відміну від звичайної дієти, рекомпозиція тіла – це спосіб життя, в якому методи фітнесу та харчування призводять до здорових змін у співвідношенні жирової та м’язової тканини у вашому організмі.
Рекомпозиція означає “сформувати щось знову або по-іншому”, звідси і термін “рекомпозиція тіла”.
Незважаючи на те, що рекомпозиція тіла використовується спортсменами та важкоатлетами вже досить давно, вона лише нещодавно набрала популярність у тих, хто просто намагається схуднути.
Рекомпозиція тіла – це більше, ніж просто схуднення
Зазвичай люди використовують шкалу на вагах, щоб оцінити свій прогрес, намагаючись схуднути.
Якщо число на вагах зменшується, більшість худнучих сприймають це за успіх.
Однак проблема використання цифри на вагах як єдиного методу для відстеження прогресу полягає в тому, що більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язів, що є важливим фактором вимірювання здоров’я.
Занадто багато жирової маси в організмі пов’язане з низкою проблем зі здоров’ям і може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет, рак та захворювання серця.
На відміну від цього, здорове співвідношення м’язової та жирової маси в організмі може покращити ваше здоров’я, зменшуючи при цьому ризик виникнення вищезазначених захворювань.
Якщо зробити все правильно, рекомпозиція тіла змінює склад вашого тіла, щоб у вас було менше жиру та більше м’язів.
Цікаво, що використання прийомів рекомпозиції тіла перед іншими методами схуднення може призвести до набагато повільнішої втрати ваги або зовсім до втрати ваги через одночасне збільшення м’язів.
Однак, всупереч поширеній думці, ваше співвідношення м’язів і жиру є найкращим показником загального стану здоров’я та фізичної форми, а не маса тіла.
Крім того, збільшення м’язової маси збільшує швидкість метаболізму у спокої (RMR), це означає, що ви будете спалювати більше калорій, перебуваючи у стані спокою.
Замість того, щоб просто прагнути до схуднення, рекомпозиція тіла фокусується на зменшенні жирової тканини, одночасно збільшуючи м’язову масу.
Як працює рекомпозиція тіла?
Оскільки рекомпозиція організму – це більше спосіб життя, ніж дієта, не існує встановленої послідовності дій.
Натомість бажаючі набрати м’язи під час спалювання жиру повинні змінити свій раціон і режими фізичних вправ так, щоб полегшити процес рекомпозиції організму.
Замість того, щоб відслідковувати вагу за цифрами поділок на вагах, слід оцінювати результати, проводячи вимірювання окружності тіла рулеткою та вимірюючи жирові прошарки за допомогою такого інструменту, як штангенциркуль.
Основи рекомпозиції тіла
За допомогою традиційних методів схуднення люди можуть різко скоротити споживання калорій та збільшити кількість вправ, які активізують роботу серцево-судинної системи, щоб витратити більше енергії.
Хоча це може призвести до схуднення, такий метод, швидше за все, скоротить як жирову, так і м’язову масу.
Дотримуючись щоденних процедур рекомпозиції, важливо як зберегти, так і наростити м’язи, одночасно втрачаючи жир.
Щоб досягти цієї мети, слід внести зміни у фізичні навантаження та дієту.
Хоча вправи на серцево-судинну систему важливі для схуднення та загального здоров’я, для зміни складу тіла необхідні силові тренування.
Крім того, дієта з високим вмістом білка полегшує втрату жиру, підтримуючи ріст м’язів.
Методи рекомпозиції тіла можуть відрізнятися залежно від вашої кінцевої мети.
Наприклад, худорлявий культурист, який хоче наростити більше м’язів і зменшити жир, матиме різні дієтичні та фізичні програми, ніж людина із зайвою вагою, яка хоче скинути жир і привести в тонус своє тіло.
Хороша новина полягає в тому, що рекомпозиція організму приносить користь усім, незалежно від кількості зайвої ваги, яку ви хочете скинути, або м’язів, які ви хочете набрати.
Запорукою ефективної рекомпозиції тіла є пошук правильного балансу між дієтою та фізичними вправами.
Тим, хто хоче змінити склад тіла, слід використовувати методи для збільшення м’язової маси та скорочення жиру. Хоча принципи рекомпозиції тіла можуть застосовувати будь-хто, методи змінюються залежно від вашої мети.
Як скинути жирову масу
Від збільшення ризику багатьох хронічних захворювань до погіршення емоційного самопочуття та загального вигляду тіла, надлишок жиру в організмі може негативно впливати на здоров’я багатьма іншими способами.
Для втрати зайвої ваги в організмі повинен бути створений дефіцит калорій, який можна досягти, споживаючи менше калорій або витрачаючи більше енергії.
Однак різке скорочення кількості калорій за допомогою дуже низькокалорійних дієт або тривалі заняття кардіо вправами не обов’язково збережуть м’язову масу.
Щоб втратити зайву вагу, зберігаючи або будуючи своє тіло, найкраще помірно знизити споживання калорій, включивши в свої тренування вправи, що нарощують м’язову масу, наприклад, силові тренування.
Харчування для схуднення
Якість дієти також має значення, коли мова йде про втрату ваги.
Дієта, збагачена білками, знижує жир, зберігаючи масу тіла.
Дослідження проведене за участю 88 дорослих людей із зайвою вагою виявило, що гіпокалорійна дієта, яка містила 1,4 грама білка на кілограм маси тіла, була більш ефективною у збереженні м’язової маси та зменшенні жирової маси, ніж дієта, що передбачала 0,8 г / 1 кг.
Дослідження показали, що більше споживання білка необхідне для спортсменів, які намагаються втратити жир, зберігаючи м’язи.
Огляд шести досліджень показав, що спортсмени, які втратили найменшу кількість м’язової маси під час скорочення калорій, споживають найбільше білка – 2,5–2,6 г / 1 кг маси тіла.
З цієї причини збільшення споживання білка мінімум на 1,4 г / 1 кг маси тіла може покращити ваш склад організма.
Інші способи схуднути
Окрім споживання білка та збільшення витрат калорій, ось інші перевірені методи схуднути:
- Відмовтеся від шкідливої їжі: часте споживання шкідливих продуктів, таких як фаст-фуд, цукерки, хлібобулочні вироби та чіпси, здатне призвести до виникнення проблем із зайвою вагою.
- Зменшіть споживання вуглеводів: Заміна вуглеводів (особливо цукрових вуглеводів) на продукти з більшим вмістом білка, корисних жирів та клітковини може краще наситити та знизити рівень інсуліну – гормону, який сприяє накопиченню жиру.
- Збільшіть споживання клітковини: Вживання в їжу більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та бобові, може сприяти зниженню жиру в організмі, особливо в області живота.
- Спробуйте інтервальні тренування: Інтервальні тренування, які поєднують інтенсивні, короткі спалахи активності з подальшими короткими періодами відновлення, ефективніші для зниження ваги, ніж тренування з постійною середньою інтенсивністю.
Помірне зменшення споживання калорій, відмова від шкідливої їжі та збільшення споживання білка і клітковини – найкращі способи схуднути при збереженні м’язової маси.
Як набрати м’язову масу
Хоча втрата жиру важлива, підтримка або нарощення м’язів є ключовим фактором для зміни складу вашого тіла.
Орієнтація лише на дієту та нехтування фізичними вправами може призвести до втрати м’язової маси.
Важливо поєднувати здорову дієту, що сприяє схудненню з фітнесом, який забезпечить ріст та підтримку м’язів.
Важливість білка
Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, правильне харчування має вирішальне значення.
Здорова дієта, багата цільними продуктами, такими як свіжі продукти, корисні жири, складні вуглеводи та білки, найкраща для всіх, незалежно від цілей фітнесу.
Людям, які намагаються змінити свій склад тіла, потрібно зосередитися на збільшенні споживання білка, оскільки дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка сприяє росту м’язів.
Наприклад, зробивши огляд недавніх досліджень, фахівці дійшли висновку, що 1,6–2,2 г білка на 1кг маси тіла в день є найкращим для максимального збільшення росту м’язів та сили.
В іншому огляді 49 досліджень встановлено, що хоча учасники вживали в середньому 1,4 грама білка на кілограм маси тіла на день, вживання додаткових 35 грам білка щодня призводить до ще інтенсивнішого збільшення м’язової маси тіла.
Дослідники дійшли висновку, що споживання рекомендованої добової норми (RDA) 0,8 грама на кілограм – “виявляється недостатнім для тих, хто має на меті набрати більшу м’язову масу і схуднути за допомогою силових тренувань”.
Більше того, дослідження Міжнародного товариства спортивного харчування свідчать про те, що навіть більші споживання білка 2,3–3,1 грама на кілограм на день може знадобитися для підтримки маси тіла у людей, які дотримуються низькокалорійної дієти.
Для людей, які хочуть втратити більше жирової тканини, зменшення калорій на 30–40% при збільшенні споживання білка до 1,2–3,1 грама на кілограм може максимально допомогти схудненню, сприяючи підтримці м’язової маси.
Рекомендується рівномірно розподіляти джерела білка протягом дня, вживаючи продукти, багаті білками, такі як яйця, птиця, молочні продукти та білкові добавки кожні три-чотири години.
Кращі вправи для набору м’язів
Поряд із дієтою з високим вмістом білка, цільною їжею, вирішальне значення має включення силових тренувань у вашу звичну програму.
Силові тренування передбачають використання таких вправ, які сприяють нарощування сили та м’язової маси. Прикладом силових тренувань є підняття тягарів.
Якщо нарощування м’язів і схуднення – ваша мета, фахівці рекомендують принаймні два силових тренування на тиждень.
Огляд 10 досліджень показав, що силові тренування двічі на тиждень були ефективнішими для максимізації росту м’язів, ніж тренування лише раз на тиждень.
Поєднання силових тренувань, таких як присідання, жим на лаві, віджимання та інші вправи на нарощування м’язів протягом двох-трьох днів на тиждень, а також один-два дні на тиждень інтервальних тренувань, може бути ідеальною комбінацією.
Дослідження показують, що поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності з силовими тренуваннями призводить до втрати жиру, а також до збільшення м’язової маси та сили.
Щоб наростити м’язи, збільшуйте споживання білка як мінімум на 1,6 грама на кілограм ваги тіла на день і виконуйте силові вправи на тренуваннях принаймні двічі на тиждень.
Що сприяє рекомпозиції тіла
Дослідження показують, що вживання цілих, повноцінних джерел білка протягом дня є найкращим способом набуття м’язової маси.
Цілком безпечно вживати білкові добавки, щоб досягти рекомендованого вживання 1,6 г / кг ваги тіла, проводячи силові тренування.
Наприклад, споживання високоякісних джерел білка – включаючи білкові добавки – до двох годин після тренування стимулює синтез м’язового білка.
Білкові джерела, що містять велику кількість незамінних амінокислот (ЕАА), особливо лейцин амінокислоти є найбільш ефективними для сприяння росту м’язів.
Сироватковий протеїн – це тип білкового порошку, який багатий ЕАА і є зручним джерелом білка після тренування.
Крім того, доведено, що додавання сироваткового білка сприяє зростанню м’язів у поєднанні з силовими програмами тренування.
Такі добавки – це практичний спосіб збільшити споживання білка і можуть бути особливо корисними для тих, хто серйозно займається силовими вправами або важкою атлетикою.
Однак цілком можна вживати рекомендовану кількість цієї поживної речовини в їжу та закуски самостійно.
Додавання джерел білка, таких як яйця, курка, риба, горіхи, горіхові олії, квасоля та йогурт, до кожного прийому їжі та закуски – найкращий спосіб задоволення ваших потреб.
Білкові добавки, такі як сироватковий протеїновий порошок, можуть збільшити споживання білка і стимулювати ріст м’язів. Однак дослідження показують, що найефективніший спосіб задоволення потреб у білках – це споживання цілих джерел їжі протягом дня.
В підсумку
Рекомпозиція тіла підкреслює важливість набору м’язів при втраті ваги, що може знизити ризик виникнення хронічних захворювань та посилити обмін речовин.
Спробуйте збільшити споживання білка як мінімум на 1,6 грама на кілограм маси тіла на день, і робіть силові тренування принаймні двічі на тиждень.
Методи рекомпозиції тіла можуть застосовувати всі, від елітних спортсменів до тих, хто просто шукає здорового способу привести себе у форму.
