Як бути щасливим: 25 звичок, які зроблять ваш день яскравішим

Так, це можливо.

Щастя може бути різним для всіх. Можливо, для вас це спокій наодинці з собою. Або мати коло надійних друзів, які завжди раді вас бачити. Або це свобода реалізовувати найпотаємніші мрії.

Незалежно від вашого бачення істинного щастя, бажання жити щасливіше, отримувати більше задоволення від життя цілком досяжне. Кілька корисних звичок допоможуть вам у цьому.

Наші звички дуже важливі. Якщо ви коли-небудь намагалися позбутися поганої звички, ви добре знаєте, наскільки вони вкорінюються в наше життя.

Добре, це стосується не лише поганих звичок. Хороші звички також глибоко вкорінені. Чому б не працювати над тим, щоб позитивні звички були частиною вашого життя?

Розглянемо деякі щоденні, щомісячні та щорічні звички, які допоможуть вам розпочати пошук того, що ж зробить вас щасливішими. Пам’ятайте, що для кожного щастя різне, і тому шлях до його досягнення буде різним.

Якщо деякі з цих звичок створюють додатковий стрес або просто не підходять для вашого способу життя, відкиньте їх. З часом і практикою ви зрозумієте, які звички підходять для вас, а які ні.

Щоденні звички

1. Посміхайтеся

Люди схильні посміхатися, коли вони щасливі. Але насправді це двосторонній процес.

Ми посміхаємося, тому що ми щасливі, а посмішка викликає у мозку реакцію, яка вивільняє дофамін, що робить нас щасливішими.

Це не означає, що потрібно постійно ходити з фальшивою посмішкою на обличчі. Але наступного разу, коли ви відчуваєте себе пригнічено, треба посміхнутися і подивитися, за реакцією свого організму. Або намагайтеся починати свій ранок, посміхаючись до себе у дзеркалі.

2. Займайтеся спортом

Фізичні навантаження потрібні не тільки для вашого тіла. Регулярні заняття спортом можуть допомогти зменшити стрес, почуття тривоги та симптоми депресії, підвищуючи самооцінку і відчуття щастя.

Навіть невелика кількість фізичної активності може змінити ситуацію. Вам не треба тренуватися для триатлону або до підкорення гірської вершини – якщо, звичайно, це не те, що робить вас щасливими.

Хитрість полягає не в перенавантаженні. Якщо ви раптово розпочнете напружений режим тренування, ви, мабуть, просто розчаруєтеся (і отримаєте, хіба що больові відчуття).

Розгляньте ці прості вправи:

• Влаштовуйте прогулянку навколо дому щовечора.
• Запишіться на заняття для початківців з йоги або тай-чи.
• Почніть свій день з 5-хвилинної розтяжки. Нижче наведено безліч розтяжок для початківців.
• Нагадайте собі про будь-яку цікаву діяльність, якою ви коли-небудь насолоджувалися, але припинили займатися. Або щось, що ви завжди хотіли спробувати, наприклад, гольф, боулінг або танці.

3. Висипайтеся

Незалежно від того, наскільки сучасне суспільство спрямовує нас до меншої тривалості сну, ми знаємо, що адекватний сон є життєво необхідним для доброго здоров’я, функцій мозку та емоційного благополуччя.

Більшість дорослих потребують приблизно 7 або 8 годин сну щоночі. Якщо ви відчули що боретеся з бажанням поспати протягом дня або просто відчуваєте, що ви не можете мислити ясно і перебуваєте ніби в тумані, ваше тіло може говорити вам, що йому потрібно більше відпочинку.

Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам підвищити якість сну:

• Запишіть, скільки годин ви спите щоночі і як ви відпочиваєте. Після тижня ви повинні мати краще уявлення, про свій режим.
• Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожного дня, включаючи вихідні.
• Зарезервуйте годину перед сном як тихий час. Прийміть ванну, прочитайте або зробіть щось розслабляюче. Не слід багато їсти та пити.
• Спальня має бути темною, прохолодною і тихою.
• Якщо вам доведеться подрімати, спробуйте обмежитися 20 хвилинами.

Якщо у вас постійно виникають проблеми зі сном, зверніться до лікаря. У вас може бути розлад сну, що потребує лікування.

4. Їжте з настроєм

Ви вже знаєте, що вибір їжі впливає на ваше загальне фізичне здоров’я. Але деякі продукти також можуть вплинути на емоційний стан.

Наприклад:

• Вуглеводи вивільняють серотонін – гормон гарного настрою. Але слід пам’ятати, що є різні види вуглеводів. Вживання простих вуглеводи, які є в харчових продуктах з високим вмістом цукру та крохмалю – слід звести до мінімуму, тому що вони швидко розщеплюються організмом і дають короткочасний стрибок енергії, а цей ефект буде тимчасовим.
• Складні вуглеводи, які містяться в овочах, бобах і цільнозернових – будуть значно корисніші.
• Пісне м’ясо, птиця, бобові та молочні продукти мають високий вміст білка. Ці продукти випускають допамін і норадреналін, які підвищують енергію і концентрацію.
• Сильно оброблені або смажені страви можуть залишити почуття важкості зранку.

Почніть свій день з вибору корисної їжі.

Наприклад: замініть велику, солодку випічку на сніданок на йогурт з фруктами та горіхами. Так, вам вдасться задовольнити своє бажання солодкого, а білок, який міститься в сніданку, дасть вам достатньо енергії вранці. Спробуйте щотижня вносити зміни до свого раціону.

5. Будьте вдячні

Просте відчуття вдячності здатне підвищити ваш настрій. Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що вдячність за якийсь вчинок, може мати значний вплив на почуття надії і щастя.

Почніть кожен день, визначивши те, за що ви вдячні. Ви можете зробити це, поки ви чистите зуби або чекаєте, поки вимкнеться сигнал будильника.

Протягом дня, намагайтеся стежити за приємними речами у вашому житті. Вони можуть бути значними. Наприклад: усвідомлення, що вас хтось любить або ви отримуєте необхідну підтримку.

Але вони також можуть бути незначними. Наприклад: колега, який запропонував вам чашку кави або сусід, що помахав вам. Це може бути, навіть просто відчуття тепла сонця на вашій шкірі.

Попрактикувавшись, вам стане легше помічати всі позитивні речі навколо.

6. Робіть компліменти

Дослідження показують, що прояв доброти може допомогти вам почувати себе більш щасливими.

Щирий комплімент – це швидкий та легкий спосіб прикрасити чийсь день і собі отримавши від цього задоволення.

Дивіться в очі людині і говорить з посмішкою, щоб співрозмовник відчув, вашу щирість. Ви можете бути здивовані тим, наскільки добре ви відчуєте себе.

Якщо ви хочете зробити комусь комплімент про зовнішній вигляд, переконайтеся, що він доречний. Нижче наведено кілька порад як це краще зробити.

7. Дихайте глибоко

Під час сильних переживань або стресових ситуацій ви напружені, ваші плечі скуті, а можливо ви відчуваєте, ніби зараз втратите свідомість. Ми всі знаємо це почуття.

Інстинктивно ви можете захотіти зробити довгий, глибокий вдих, щоб заспокоїтися.

Виявляється, це правильний та корисний інстинкт. За даними Harvard Health, глибокі дихальні вправи допомагають зменшити стрес.

Наступного раз, коли ви відчуєте, хвилювання або нервозність, скористайтеся наступною порадою:

• Закрийте очі. Намагайтеся сконцентруватися на щасливому спогаді або уявіть себе у гарному місці.
• Зробіть повільний, глибокий вдих носом.
• Повільно видихніть ротом або носом.
• Повторіть вправу кілька разів, поки не почнете відчувати себе спокійно.

Якщо вам важко повільно дихати, спробуйте подумки рахувати до 5, на кожен вдих та видих.

8. Спокійно сприймайте неприємні події

Позитивне ставлення до подій, як правило, добре, але ми не можемо відкинути той факт, що погані речі трапляються з кожним. Це невід’ємна частина життя.

Якщо ви отримуєте погані новини, помиляєтеся або просто відчуваєте себе пригнічено, не намагайтеся вдавати, що ви щасливі.

Визнайте почуття нещастя, дозвольте собі відчути це на мить. Потім змістіть фокус уваги на те, що змусило вас відчути себе таким і що можна зробити щоб це змінити.

Можливо допоможуть дихальні вправи? Довга прогулянка на вулиці? Чи розмова з кимось?

Нехай цей момент пройде. Пам’ятайте, ніхто не щасливий весь час.

9. Ведіть щоденник

Щоденник – це хороший спосіб організувати свої думки, проаналізувати свої почуття і скласти плани. І для цього ви не повинні бути літературним генієм.

Це може бути так само просто, як записати кілька думок, перш ніж лягти спати. Якщо записати думки, які вас хвилюють, ви зможете по іншому на них поглянути. 

Не певні що робити з усіма почуттями, які потрапили на сторінку? Наш довідник з організації ваших почуттів може допомогти.

10. Не бійтесь переживань

Життя сповнене стресів, і неможливо уникнути всіх.

В цьому немає необхідності. Стенфордський психолог Келлі Мак-Гонігал стверджує, що стрес не завжди шкідливий, і ми навіть можемо змінити своє ставлення до нього. Дізнайтеся більше про стресові ситуації в житті.

У стресових ситуаціях, яких ви не можете уникнути, нагадайте собі, що у всіх є складнощі – немає підстав думати, що це відбувається лише з вами. До того ж, варто повірити в себе, адже ви сильніші, ніж думаєте.

Замість того, щоб заглибитися в переживання, спробуйте вирішити проблему. Це може бути проведення незручної розмови або необхідність виконати додаткову роботу, але чим швидше ви її вирішите, тим швидше ви впораєтеся зі стресом.

Щотижневі звички

11. Declutter

Звучить незнайомо? Але насправді все просто. Вам слід відкласти лише 20 хвилин на тиждень для різних справ.

Що ви можете зробити за 20 хвилин? Багато!

На телефоні встановіть таймер на 15 хвилин, щоб прибрати частину кімнати – скажімо, навести лад у вашій шафі або в ящику, яким ви часто користуєтеся. Розкладіть все по своїм місцям і викиньте або віддайте комусь речі, які вам більше не потрібні.

Не бійтеся віддати комусь речі, які у вас просто лежать, адже комусь вони можуть бути потрібні. Головне тепер знову не купувати речі, яких ви не потребуєте.

Використайте 5 хвилин, які залишилися, щоб швидко пройтися по вашому будинку, відібравши непотрібні речі, які потряплять на очі.

Ви можете повторювати таке прибирання один раз на тиждень, один раз на день, або будь-коли, коли ви відчуваєте, що потрібно впорядкувати ваш особистий простір.

12. Перегляньте друзів

Люди це соціальні істоти, і мати близьких друзів – природне бажання, яке може зробити нас щасливими.

Кого ви давно не бачили? Зв’яжіться з ними. Домовтесь про зустріч або просто поговоріть по телефону.

У зрілому віці може бути набагато важче завести нових друзів. Але справа не в тому, скільки у вас друзів. Головне, щоб це були справжні друзі – навіть якщо це лише одна чи дві людини.

Спробуйте долучитися до місцевої групи волонтерів або пройти майстер клас, який вас цікавить. Це допоможе вам опинитися серед однодумців. І є шанси, що вони також шукають друзів.

Ваше товариство не повинно обмежуватися лише людьми. Згідно з багатьма дослідженнями, домашні тварини можуть стати не лише вашими друзями, а й членами родини.

Любите тварин, але не можете тримати їх вдома? Подумайте про добровільну роботу в місцевому притулку для тварин, так ви зможете знайти собі нових друзів – як людей, так і тварин.

13. Плануйте свій тиждень

Ви відчуваєте, що не встигаєте зробити багато справ? Спробуйте сісти в кінці кожного тижня і скласти основний список справ на наступний.

Вам не обов’язково розписувати детальний план, виділіть час, який ви зможете приділити походу за покупками продуктів або вирішенню проектів на роботі, так ви зможете дещо впорядкувати ваш час.

Ви можете вести спеціальний блокнот-планувальник, але навіть наліпки на вашому комп’ютері або шматок паперу в кишені може впоратися з цим завданням.

14. Сховайте телефон

Справді, відключіть його.

Вимкніть всю електроніку та відкладіть свої навушники щонайменше на одну годину один раз на тиждень. Вони нікуди від вас не подінуться. Якщо ви знову захочете ними скористатися, вони будуть лежати там, де ви їх залишили.

Якщо ви не повернулися до своїх гаджетів через деякий час, ви можете бути здивовані тим, як зміниться ваше сприйняття. Нехай ваш розум буде вільний для нового. Читайте. Медитуйте. Прогуляйтеся і зверніть увагу на своє оточення. Будьте товариські. Або будьте наодинці з собою. Це просто.

Звучить занадто складно? Спробуйте цю ж вправу кілька разів на тиждень, але почніть з меншого часу.

15. Будьте ближче до природи

Приділяючи хоча б 30 хвилин на тиждень прогулянкам серед зелених насаджень ви можете знизити артеріальний тиск і депресію.

Можна прогулятися в сусідньому парку, по власному саду, а можливо неподалік від вашого дому є ліс або водойма?

Підійде будь-яке місце, де б ви могли відчути природу і подихати свіжим повітря.

Згадайте чи є на вашому шляху з роботи додому парк. Ви б могли замінити звичайну поїздку в транспорті на невелику прогулянку.

16. Спробуйте медитацію

Є багато медитативних технік. Вони можуть базуватися на русі, фокусуванні, духовних аспектах або поєднання всіх трьох.

Медитація не повинна бути складною. Це може бути так само просто, як тихо сидіти зосередившись на власних думках протягом 5 хвилин. Навіть згадані раніше глибокі дихальні вправи можуть бути однією з форм медитації.

17. Відвідайте психотерапевта

Безумовно, ми стаємо щасливіші, якщо в нас виходить подолати життєву проблему. Коли ви зіштовхнулися з проблемою, подумайте про те, що вам допомогло вирішити подібну в минулому. Чи спрацює ваш досвід у цій ситуації? Що ще можна спробувати?

Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися самотужки, подумайте про візит до психотерапевта. Вам не потрібно мати діагноз психічно хворого або переживати емоційну кризу, щоб шукати допомоги у спеціаліста.

Психотерапевти навчаються, щоб допомогти людям розібратися в собі та своїх думках. Крім того, у вас немає жодного зобов’язання продовжувати ці сеанси.

Навіть лише кілька сеансів можуть допомогти вам зрозуміти себе і привести ваш емоційний стан до ладу.

Стурбовані витратами? Ось як можна придбати терапію з будь-якого бюджету.

18. Знайдіть те що може вас розслабити

Можна легко забути про себе у цьому шаленому темпі життя. Для відновлення сил та енергії, нам все-таки потрібно приділити час собі. Можете спробувати різні дрібниці по догляду за собою. Ці процедури приносять нам задоволення та здатні розслабляти наше тіло, яке перебуває в напрузі протягом робочого тижня. То хіба воно не заслуговує до себе трохи уваги?

Можливо, на робочий тиждень допоможе налаштуватися гаряча ванна. Або прийняття процедури догляду за шкірою, яка дасть вам відчути себе блаженно. Або просто одягніть на ніч найсмішнішу улюблену піжаму та подивіться фільм.

Як би там не було, знайдіть час для цього у своєму плані справ на тиждень.

Щомісячні звички

19. Віддавайте себе іншим

Якщо ви відчуваєте, що роблячи компліменти у вас також покращується настрій, або допомога іншим робить вас щасливими- продовжуйте це робити.

Допомога може бути різною. Можливо, це робота в громадській організації в третій вихідний день кожного місяця, або відгукнутися на прохання друга посидіти з його дітьми одну ніч на місяць.

20. Складіть компанію самому собі

Ніхто зі знайомих не може з вами вийти на прогулянку сьогодні ввечері? Ну, яке правило говорить, що ви не можете вийти самі?

Зайдіть до свого улюбленого ресторану, перегляньте фільм, завітайте на виставку або відвідайте місце, яке завжди хотіли побачити.

Навіть якщо ви – соціально активна людина і конче потребуєте взаємодії з іншими, яка дійсно робить вас щасливими – є вихід.

Витративши деякий час, ви можете завести нові знайомства куди б ви не захотіли піти.

21. Використайте вільний час для планування

Ви прибули на місце зустрічі на 10 хвилин раніше. Що ви зазвичай робите з цим часом? Візьмете свій мобільний телефон, щоб прокрутити соціальні мережі? Будете думати про важкий тиждень у вас попереду?

Візьміть під контроль свої думки під час подібних очікувань на протязі дня.

На початку кожного місяця складіть короткий список своїх планів або речей, які ви чекаєте, на невеликому аркуші паперу або на телефоні.

Коли, наступного разу, ви опинитеся в очікуванні поїздки, стоятимете в черзі в продуктовому магазині, або просто у вас буде кілька вільних хвилин, приведіть в порядок свій список. Перенесіть справи зі списка на календар в телефоні. Розташуйте їх в порядку важливості, виділіть для них певний час.

Ви навіть можете робити це, коли ви відчуваєте себе пригнічено і хочете щось змінити.

Річні звички

22. Знайдіть час для роздумів

Початок нового року – це гарний час, щоб зупинитися, озирнутися назад і провести аналіз свого життя. Цей аналіз може виглядати так, як розмова зі старим другом:

• Як справи?
• Чим займаєшся?
• Ти зараз щасливіший, ніж рік тому?

Але не оцінюйте свої відповіді надто критично. Ви прожили цілий рік, зробили багато справ і цього вже достатньо.

Якщо ви виявите, що ваш настрій не покращився за останній рік, подумайте про зустріч з лікарем або поговоріть з психотерапевтом. Можливо, ви маєте справу з депресією або навіть з порушенням фізичного стану, що впливає на ваш настрій.

23. Перегляньте свої цілі

Люди змінюються, тому подумайте, куди ви прямуєте, і подумайте, чи все одно, де і як ви хочете йти. Зовсім не соромно змінити свій шлях.

Відмовтеся від цілей, які більше для вас нічого не значать, навіть якщо вони виглядають цікавими на папері.

24. Піклуйтеся про своє тіло

Ви чуєте цю пораду весь час, навіть вже кілька разів у цій статті, але ваше фізичне та психічне здоров’я тісно переплетені.

Коли ви намагаєтеся виробити звички, які допоможуть вам стати щасливими, переконайтеся, що ви дотримуєтеся звичайних норм, щоб подбати про своє тіло.

• Зверніться до лікаря для щорічного медичного огляду.
• Дбайте про будь-які хронічні захворювання.
• Зверніться до стоматолога для профілактичного огляду.
• Перевірте свій зір.

25. Відпустіть образи

Це часто простіше сказати, ніж зробити. Але ви не повинні робити це для когось іншого.

Іноді, пропонуючи прощення, це більше стосується потурання собі, ніж співчуття до інших.

Опишіть свої стосунки з іншими. Чи приховуєте ви будь-яку образу або жорстке ставлення до когось? Якщо так, подумайте про розмову з цією людиною.

Це не обов’язково має бути примирення. Можливо, вам просто потрібно припинити відносини і рухатися далі.

Якщо розмова це не варіант, спробуйте висловити свої почуття в листі. Вам навіть не потрібно надсилати його. Просто перенесення почуттів з ваших думок на папір може бути дієвою терапією.