Чи потрібна розминка перед тренуванням?

0
267
Чи потрібна розминка перед тренуванням?
Чи потрібна розминка перед тренуванням?

Правильна розминка перед тренуванням приносить користь для виконання вправ.

Коли вас бракує часу або ви просто прагнете якомога швидше розпочати тренування, може виникнути спокуса пропустити розминку. Але виконання розминки перед тренуванням, особливо перед напруженим, має цілком реальні фізіологічні, а часто і психологічні переваги. Ось що слід знати, щоб максимально використати розминку.

Користь правильної розминки

Розминка перед тренуванням готує ваше серце, легені та м’язи до більш напруженої фази – головного напрямку вашого тренування.

Активуючи механізми тепловіддачі в організмі, ваше тіло може ефективно охолоджуватися і допомагати запобігти перегріванню на ранніх стадіях тренування. Це особливо важливо під час складних аеробних навантажень, таких як біг або їзда на велосипеді під час перегонів.

Ось особливості того, що відбувається з вашим тілом під час розминки:

  • Температура крові підвищується: температура крові підвищується, коли вона рухається по м’язах. З підвищенням температури крові зв’язування кисню з гемоглобіном слабшає, тому кисень стає більш доступним для працюючих м’язів, а це може покращити витривалість.
  • Кровоносні судини розширюються: це збільшує приплив крові та зменшує навантаження на серце.
  • Відбуваються гормональні зміни: ваше тіло збільшує вироблення різних гормонів, включаючи кортизол та адреналін, які відповідають за регулювання виробництва енергії. Під час розминки це підвищує доступність вуглеводів та жирних кислот для виробництва енергії.
  • Підвищується м’язова температура: теплі м’язи скорочуються сильніше, розслабляються швидше, що зменшує ризик надмірного розтягування м’яза та спричинення травм. Ваша загальна температура тіла також підвищується, що покращує еластичність м’язів; це може загальну підвищити швидкість і силу.
  • Діапазон рухів збільшується: це дозволяє вашим великим суглобам (таким як плечові та колінні) досягти свого максимального потенціалу руху.
  • Ви морально підготуєтесь: розминка – це також гарний час, щоб подумки підготуватися до тренування, очистивши розум, підвищивши увагу та переглянути навички та стратегію. Позитивні образи також можуть вас розслабити та створити концентрацію для змагань.

Розминка перед тренуванням – поради як краще провести

Тренування різняться за інтенсивністю та тривалістю, залежно від типу вправи, яку ви робите. Американська кардіологічна асоціація рекомендує робити розминку протягом 5 – 10 хвилин залежно від інтенсивності ваших вправ. Ось декілька загальних порад щодо проведення чудової розминки, яка відповість вашим потребам.

1. Приготуйтеся до основного тренування

Якщо ви готуєтесь до швидкої ходьби, тоді розминка може включати повільнішу ходьбу. Для більш інтенсивних занять, таких як біг, доречним буде біг підтюпцем. Сенс у тому, щоб поступово збільшувати інтенсивність від рівня спокою до інтенсивності наступної фази.

Для вправ, які не включають багато аеробних навантажень, таких як йога або пілатес, невеликі рухи, такі як нахили тазу, шиї та послідовність «котячих» прогинів спиною, допоможуть послабити хребет та інші суглоби під час підготовки до більш вимогливих рухи, які слід виконувати. Для тренування з важкої атлетики доречний діапазон рухових вправ, таких як кругові рухи плечима та підняття колін.

2. Уникайте статичного розтягування

Статичні розтяжки – це ті, при яких ви залишаєтеся в одному положенні. Одним з прикладів є сидіння на підлозі з розставленими ногами і нахили до ноги, доторкаючись до пальців. Розтягування таким способом «холодного» м’яза може збільшити ризик отримання травм і розривів. Натомість робіть динамічне розтягування, яке передбачає безперервний рух та достатній діапазон.

Деякі приклади включають створення широких колових махів руками в обидві сторони, ногою ногами вперед або торкання пальців ніг, що чергується підйомом рук до неба. Головне – не залишатися надовго в одній позиції. Найкращий час для статичних розтяжок – після вправ, коли ваші м’язи теплі та податливі.

3. Фокус

Багато досліджень спортивної психології  вказують на те, що уявні образи – тобто візуалізація, як ви досягнете успіху на корті чи на полі – можуть значно покращити результати. Навіть якщо ви не змагальний спортсмен, вам буде корисно витратити хвилину чи дві, щоб потрапити “в себе”, закривши очі і зробивши глибокий вдих, перш ніж розпочати розминку, а потім перейти до тренування та розслаблення.

Висновки

Майте на увазі, що пошук ідеальної розминки – це дуже індивідуальний процес, до якого можна прийти лише з практикою, експериментами та досвідом. Спробуйте розігріватися різними способами, з різною інтенсивністю, поки не знайдете, що вам найкраще підходить.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я