Спроби схуднути можуть здатися дуже важкими.
Іноді ви відчуваєте, що все робите правильно, але чомусь не отримуєте результатів.
Ви насправді можете перешкоджати своєму прогресу, дотримуючись помилкових чи застарілих порад.
Ось 15 поширених помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути.
1. Зосередження тільки на вазі
Дуже часто буває, що ви не втрачаєте вагу так, як би вам того хотілося. Незважаючи на те, що сумлінно дотримуєтеся своєї дієти.
Однак число на вагах – це лише одна міра зміни ваги. На вагу впливає декілька речей, включаючи коливання рідини та кількість їжі, що залишається у вашій системі травлення.
Насправді вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня. Це залежить від того, скільки їжі та рідини ви спожили.
Також підвищення рівня естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до більшої затримки води, що звичайно вплине на вагу.
Якщо число на вагах не рухається, можливо, ви втрачаєте жирову масу. Але споживаючи багато води не можете цього помітити. На щастя, ви можете зробити кілька речей, щоб схуднути на воді.
Крім того, якщо ви займаєтесь у залі, можливо, ви набираєте м’язову масу і втрачаєте жир.
Коли це станеться, ви можете помітити, що ваш одяг став вільніше – особливо навколо талії – незважаючи на стабільну вагу.
Вимірюючи талію рулеткою та роблячи щомісячні фотографії, ви можете виявити, що ви втрачаєте жир, навіть якщо цифри на вагах не сильно змінюються.
На вагу може впливати багато факторів, включаючи коливання рідини, збільшення м’язової маси та вага неперетравленої їжі. Ви можете втрачати жир, навіть якщо показник ваги не сильно змінюється.
2. Споживаєте занадто багато або занадто мало калорій
Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Це означає, що потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Протягом багатьох років вважалося, що зниження споживання на 3500 калорій в тиждень призведе до втрати ваги на 0.45 кг. Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій варіюється від людини до людини.
Ви можете відчувати, ніби не споживаєте дуже багато калорій. Але насправді більшість із нас схильні недооцінювати те, що ми їмо.
У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторні тести показали, що вони насправді вживають близько 2000 калорій на день.
Ви можете вживати занадто багато продуктів, які є здоровими, але також калорійними, наприклад горіхи та сир. Перегляд розмірів порцій є ключовим моментом у цьому питанні.
З іншого боку, якщо занадто зменшити споживання калорій – це може також негативно вплинути на ваші результати.
Дослідження дуже низькокалорійних дієт, що забезпечують споживання менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів і значно уповільнити метаболізм.
Споживання занадто великої кількості калорій може заважати вам худнути. З іншого боку, занадто мало калорій може змусити вас голодувати і погіршити метаболізм та зменшити м’язову масу.
3. Приділяєте мало уваги фізичними вправами
Під час схуднення ви неминуче втрачаєте деяку м’язову масу, а також жир, хоча їх кількість залежить від кількох факторів.
Якщо ви взагалі не займаєтеся фізичними вправами при обмеженні калорій, ви, швидше за все, втратите більше м’язової маси і відчуєте зниження швидкості метаболізму.
Навпаки, заняття спортом допомагають мінімізувати втрату м’язової маси. А також підвищити втрату жиру та запобігти уповільнення метаболізму.
Однак надмірне фізичне навантаження також може спричинити проблеми.
Дослідження показують, що надмірне фізичне навантаження в довгостроковій перспективі для більшості людей не буде корисним і може призвести до стресу. Крім того, це може погіршити вироблення гормонів надниркових залоз, які регулюють реакцію на стрес.
Намагатися змусити організм спалювати більше калорій, використовуючи занадто багато фізичних вправ – не є ні ефективним, ні здоровим способом.
Однак силові вправи та заняття кардіо кілька разів на тиждень є хорошою стратегією підтримки метаболізму під час схуднення.
Нестача фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси та зниження метаболізму. З іншого боку, занадто багато фізичних вправ не є ні здоровими, ні ефективним способом схуднення, і це може призвести до сильного стресу.
4. Відсутність силових вправ на тренуванні
Виконувати силові вправи на тренуванні неймовірно важливо під час схуднення.
Дослідження показують, що підняття ваги є однією з найбільш ефективних вправ для набору м’язів і підвищення швидкості метаболізму. Це також покращує загальний стан тіла і підвищує втрату жирових накопичень.
Насправді, огляд 15 досліджень з більш ніж 700 учасниками виявив, що найкращою стратегією для схуднення є поєднання аеробних вправ та важкої атлетики.
Тренування з важкої атлетики можуть допомогти підвищити швидкість метаболізму, збільшити м’язову масу і сприяти втраті жиру.
5. Вибір продуктів з низьким вмістом жирів або «дієтичних» продуктів
Оброблені продукти з низьким вмістом жиру або «дієтичні» продукти часто вважаються хорошим вибором для схуднення. Але насправді вони можуть мати протилежний ефект.
Багато з цих продуктів наповнені цукром, щоб поліпшити їх смак.
Наприклад, одна чашка (245 грам) йогурту з фруктовим ароматом може містити колосальних 47 грам цукру (майже 12 чайних ложок)!
Замість того, щоб наситити вас, продукти з низьким вмістом жиру, швидше за все, залишать вас голодними, зрештою ви їсте ще більше.
Замість нежирної або «дієтичної» їжі вибирайте поєднання поживних, мінімально оброблених продуктів.
Нежирні або «дієтичні» продукти, як правило, з високим вмістом цукру і можуть призвести до голоду та більшого споживання калорій.
6. Завищення того, скільки калорій ви спалюєте під час вправ
Хоча фізичні вправи дещо збільшують швидкість метаболізму, насправді це може бути менше, ніж ви думаєте.
Дослідження показують, що і люди з нормальною вагою, і люди із зайвою вагою мають тенденцію до завищення кількості калорій, які вони спалюють під час фізичних навантажень, часто на значну кількість.
В одному дослідженні люди спалювали 200 і 300 калорій під час занять фізичними вправами. Але на запитання вони підрахували, що спалили понад 800 калорій. Як результат, вони почали їсти більше.
Незважаючи на це, фізичні вправи все ще мають вирішальне значення для загального здоров’я і можуть допомогти схуднути. Це просто не так ефективно при спалюванні калорій, як думають деякі.
Дослідження показують, що люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних навантажень.
7. Споживання недостатньої кількості білка
Отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо, якщо ви намагаєтесь схуднути.
Насправді, доведено, що білок допомагає у схудненні кількома способами:
- може знизити апетит
- посилити почуття ситості
- зменшити споживання калорій
- збільшити швидкість обміну речовин
- захистити м’язову масу під час схуднення
У 12-денному дослідженні люди дотримувалися дієти, яка містить 30% калорій від білка. Вони в день споживали в середньому на 575 калорій менше, ніж коли їли менше білка.
Щоб оптимізувати схуднення, переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі містить високо білкову їжу.
Високе споживання білка допомагає при зниженні ваги, зменшуючи апетит, посилюючи почуття ситості та підвищуючи швидкість метаболізму.
8. Споживання недостатньої кількості клітковини
Дієта з низьким вмістом клітковини може погіршити ваші зусилля схуднути.
Дослідження показують, що тип розчинна клітковина, допомагає знизити апетит, утворюючи гель, який затримує воду.
Цей гель повільно рухається по вашому травному тракту, змушуючи вас відчувати себе ситим.
Дослідження показують, що всі види волокон корисні для схуднення. Однак огляд декількох досліджень виявив, що розчинна клітковина знижує апетит і споживання калорій набагато більше, ніж інші типи.
Коли загальне споживання клітковини велике, частина калорій, що надходять із їжі в змішаному харчуванні, не засвоюється. Як вважають дослідники, подвоєння щоденного споживання клітковини може призвести до зменшення споживання калорій до 130 одиниць.
Вживання в їжу достатньої кількості клітковини може допомогти зменшити апетит, дати відчуття ситості, щоб менше їсти. Це також може допомогти вам засвоїти менше калорій з інших продуктів.
9. Їсте занадто багато жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенні та низьковуглеводні дієти можуть бути дуже ефективними для схуднення.
Дослідження показують, що при їх дотриманні знижується апетит, що часто призводить до зниження споживання калорій.
Багато дієт із низьким вмістом вуглеводів та кетогенних речовин дозволяють необмежену кількість жиру, припускаючи, що пригнічення апетиту дозволить утримати рівень спожитих калорій досить низьким для схуднення.
Однак деякі люди можуть не відчувати достатнього ефекту, щоб перестати їсти. Як результат, вони можуть споживати занадто багато калорій для досягнення дефіциту калорій.
Якщо ви додаєте в їжу велику кількість жиру і не втрачаєте вагу, можливо, вам слід зменшити споживання жиру.
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини допомагають зменшити голод і споживання калорій, вживання в їжу занадто багато жиру може уповільнити або запобігти втраті ваги.
10. Їсте занадто часто, навіть якщо ви не голодні
Протягом багатьох років звичайною порадою було їсти кожні кілька годин, щоб запобігти голоду та погіршенню метаболізму.
На жаль, це може призвести до надмірного споживання калорій протягом дня. Ви також можете ніколи не відчувати себе достатньо ситим.
В одному дослідженні рівень цукру в крові та голод зменшилися, тоді як швидкість обміну речовин і почуття ситості зросли у чоловіків, які мали 3 прийоми їжі порівняно з 14 прийомами їжі протягом 36 годин.
Рекомендація їсти сніданок щоранку, незалежно від апетиту, також видається помилковою.
Одне дослідження показало, що люди які пропускали сніданок, вживали більше калорій в обід, ніж коли їли ранкову їжу. Однак в день вони споживають в середньому на 408 менше калорій.
Їжте лише тоді, коли ви голодні, це здається, є ключовим фактором успішного схуднення.
Однак тримати себе постійно голодним – це також погана ідея. Краще з’їсти якусь закуску, ніж відчувати голод, що може змусити вас з’їсти щось не корисне.
Занадто часті прийоми їжі можуть зашкодити вашим зусиллям схуднути. Для найкращих результатів важливо їсти лише тоді, коли ви голодні.
11. Нереалістичні очікування
Зниження ваги та інші цілі, пов’язані зі здоров’ям, можуть дати вам достатню мотивацію.
Однак, нереалістичні очікування, можнуть насправді спрацювати проти вас.
Дослідники проаналізували дані кількох програм центру схуднення. Вони повідомили, що жінки з надмірною вагою і ожирінням, які очікували схуднути на більшу вагу ніж у них це вийшло зробити, найбільш схильні відмовитися від програми через 6-12 місяців.
Пристосуйте свої очікування до більш реалістичної та скромної мети, такої як зниження ваги на 10% за один рік. Це може допомогти запобігти розчарування та покращити ваші шанси на успіх за рахунок радості від досягнутих цілей.
Нереалістичні очікування можуть призвести до розчарування і відмови продовжувати взагалі. Зробіть свої цілі більш скромними, щоб збільшити шанси на успішне схуднення.
12. Не слідкуєте за тим, що ви їсте
Вживання поживних продуктів – це хороша стратегія схуднення. Однак ви все одно можете їсти більше калорій, ніж вам потрібно для схуднення.
Більше того, ви можете не отримувати потрібну кількість білка, клітковини, вуглеводів та жиру, щоб підтримати ваші зусилля схуднути.
Дослідження показують, що відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам отримати точну картину споживання калорій та поживних речовин.
Окрім продуктів харчування, більшість веб-сайтів та додатків для відстеження калорій дозволяють вам також вводити свої щоденні вправи. Ось огляд кількох популярних додаткій для відстеження калорій.
Якщо ви не стежите за тим, що їсте, можливо, споживаєте більше калорій, ніж ви розумієте. Ви також можете отримувати менше білка і клітковини, ніж ви думаєте.
13. Вживаєте газовані напої та сік
Багато людей прибирають зі свого раціону газовані напої та інші підсолоджені напої, щоб схуднути, що добре.
Однак, разом з цим пити фруктовий сік не розумно.
Навіть 100% фруктовий сік сповнений цукром і може спричинити проблеми зі здоров’ям та вагою, подібні до тих, які викликають газовані напої.
Наприклад, 320 грам яблучного соку містить 36 грам цукру. Це навіть більше, ніж у колі.
Більше того, калорії отримані з рідини, схоже, не впливають на відчуття голоду так само, як калорії з їжі.
Дослідження показують, що ви в цілому споживаєте більше калорій, замість того, щоб компенсувати рідкі калорії, поїдаючи менше пізнього дня.
Якщо ви прибрали підсолоджені цукром напої, але продовжуєте пити фруктовий сік, ви все ще отримуєте багато цукру і, швидше за все, вживаєте більше калорій.
14. Не читаєте етикетки
Якщо точно прочитати інформацію на етикетці, ви можете побачити, що споживати небажані калорії та нездорові компоненти.
На жаль, багато харчових продуктів на передній частині упаковки маркуються, як корисні для здоров’я натуральні продукти. Це може дати вам помилкове відчуття безпеки щодо вибору продуктів харчування.
Щоб перейти до найважливішої інформації для контролю ваги, вам потрібно переглянути список інгредієнтів та склад продукту, які знаходяться на звороті упаковки.
Детальніше про те, як читати етикетки з продуктами харчування, ви можете дізнатися в цій статті.
Етикетки на продуктах харчування містять інформацію про інгредієнти, калорії та поживні речовини. Переконайтеся, що ви розумієте, як точно читати етикетки.
15. Вживання продуктів швидкого приготування
Одна з найгірших речей, яке ви можете зробити для схуднення – це їсти багато продуктів швидкого приготування.
Дослідження на тваринах і людях припускають, що така їжа може бути головним фактором нинішньої епідемії ожиріння та інших проблем зі здоров’ям.
Деякі дослідники вважають, що це може бути наслідком їх негативного впливу на здоров’я кишечника та викликане ними запалення.
Більше про схуднення:
