10 простих способів як пришвидшити обмін речовин

0
46
10 способів як пришвидшити метаболізм
10 способів як пришвидшити метаболізм

Обмін речовин – це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому організмі. Чим швидше обмін речовин, тим більше калорій ви спалюєте і тим легше схуднути і утримати вагу на потрібному рівні. Саме тому так важливо розуміти як пришвидшити обмін речовин для досягнення кращих результатів схуднення.

Слово метаболізм часто вживається, як швидкість обміну речовин або кількість спалених калорій.

Високий рівень обміну речовин також може забезпечити енергію та покращити самопочуття.

10 простих способів як пришвидшити обмін речовин.

1.Вживайте багато білка під час кожного прийому їжі

Вживання їжі може пришвидшити метаболізм на кілька годин.

Це називається термічним ефектом їжі (TEF). Це спричинено зайвими калоріями, необхідними для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин у їжі.

Білок викликає найбільший приріст TEF. Він збільшує рівень метаболізму на 15–30%. В порівняння, споживання вуглеводів збільшує на 5–10%, жирів на 0–3%.

Вживання білка також рекомендовано щоб допомогти вам почуватися ситими та запобігти переїданню.

Одне невелике дослідження показало, що люди їли приблизно на 441 калорію менше на день, коли білок складав 30% їх раціону.

Вживання більше білка також може прискорити обмін речовин, пов’язаний з втратою жиру. Таким чином зменшується втрата м’язів, що є загальним побічним ефектом дієти.

Підсумок

Вживання білка і збільшення його в раціоні може допомогти вам споратися із задачею як пришвидшити обмін речовин, завдяки чому ви спалите більше калорій. Це також може допомогти вам менше їсти.

2. Пийте більше холодної води

Люди, які п’ють звичайну чисту воду замість солодких напоїв, успішніше втрачають вагу і досягають бажаних результатів.

Це пов’язано з тим, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшує споживання калорій.

Однак питна вода також може тимчасово прискорити ваш обмін речовин.

Дослідження показали, що вживання 0,5 літра води збільшує метаболізм на 10–30% протягом приблизно години.

Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви п’єте холодну воду, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти її до температури тіла.

Вода також заповнює шлунок. Дослідження показують, що вживання води за півгодини до їжі може допомогти їсти менше.

Дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто випив півлітра води перед їжею, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.

Підсумок

Вода може допомогти вам схуднути і утримати бажану вагу. Вживання достатньої кількості води пришвидшує ваш метаболізм і допомагає не вживати зайвого під час прийому їжі.

3. Робіть вправи і тренуйтесь з високою інтенсивностю

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачають швидкі та дуже інтенсивні сплески активності.

Це може допомогти вам спалити більше жиру, збільшивши рівень метаболізму навіть після закінчення тренування.

Вважається, що цей ефект є більшим для HIIT, ніж для інших видів тренувальних вправ. Більш того, HIIT дійсно швидко допомагає спалювати жир.

Одне з досліджень серед молодих чоловіків із зайвою вагою показало, що 12 тижнів інтенсивних фізичних вправ зменшували жирову масу на 2 кг та жир на животі на 17%.

Підсумок

Додавання кількох вправ високої інтенсивності до вашого звичайного режиму тренувань може посилити ваш метаболізм та допомогти спалити жир.

4. Тренуйте і нарощуйте м`язи, давайте їм навантаження

М’язи є більш метаболічно активними, ніж жир, і нарощування м’язів може допомогти у вирішення питання як пришвидшити обмін речовин.

Це означає, що ви будете спалювати більше калорій щодня, навіть у спокої.

Тренування також допоможе вам зберегти м’язи у формі та боротися з падінням обміну речовин, яке може статися під час схуднення.

В одному дослідженні прийняли участь 48 жінок із зайвою вагою. Деякі з них дотримувались дієти  800 калорій на день і не робили жодних фізичних вправ, аеробних вправ чи тренувань на опір.

Після дієти ті жінки, які не тільки дотримувались дієти, але й проводили тренування з опором, підтримували свою м’язову масу, отримали відмінний результат метаболізму. Інші ж втратили вагу, але при цьому також втратили м’язову масу і зазнали зниження метаболізму.

Ви можете знайти вправи для тренувань в Інтернеті.

Підсумок

Інтенсивні тренування важливі для нарощування м’язів. Регулярні вправи допомагають підтримати форму і прискорюють метаболізм.

5. Більше вставати, менше сидіти

Проводити багато часу в сидячому положенні шкідливо для здоров’я.

Це тому що при тривалих періодах сидіння спалюється менше калорій і відповідно збільшується вага.

Насправді, післяобідня годинна прогулянка дозволить спалити зайві 174 калорії.

Якщо у вас сидяча робота за столом, спробуйте короткочасно вставати, робити перерви. Ви також можете придбати стойку, за якою працювати, замінивши нею звичайний стіл.

Ви можете знайти таку стойку для роботи в Інтернеті.

Підсумок

Тривале сидіння спалює мало калорій і шкодить вашому здоров’ю. Спробуйте регулярно вставати або придбати стойку, за якою працювати стоячи.

6. Пийте зелений чай або чай улун

Доведено, що зелений чай та чай улун пришвидшують обмін речовин на 4–5%.

Ці чаї допомагають перетворити частину жиру, що зберігається у вашому тілі, у вільні жирні кислоти, таким чином  збільшити спалювання жиру на 10–17%.

Оскільки вони низькокалорійні, вживання цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для підтримки бажаної ваги.

Вважається, що властивості, які пришвидшують метаболізм речовин, можуть допомогти запобігти занадто швидкому процесу втрати ваги. Яка відбувається внаслідок зменшення метаболізму.

Однак деякі дослідження виявляють, що ці чаї не впливають на метаболізм. Тому їх ефект може бути незначним або стосуватися лише деяких людей.

Ви можете знайти зелений чай та чай улун в Інтернеті.

Підсумок

Вживання зеленого чаю або улуну може посилити ваш метаболізм. Ці чаї також можуть допомогти вам схуднути і утримати вагу на бажаному рівні.

7. Їжте гостру їжу

Перець містить капсаїцин, речовину, яка може посилити ваш метаболізм.

Однак багато людей не можуть вживати ці спеції в дозах, необхідних для значного ефекту.

Дослідження капсаїцину виявило, що вживання перцю спалить приблизно 10 додаткових калорій за один прийом їжі. Протягом 6,5 років це могло б призвести до 0,5 кг втрати ваги для чоловіка середньої ваги.

Додавання спецій невеликими порціями в їжу може давати незначний ефект. Однак це дає додаткову перевагу в поєднанні з іншими стратегіями посилення метаболізму.

Підсумок

Вживання гострої їжі може бути корисним для активізації метаболізму і допоможе вам підтримувати вагу на бажаному рівні

8. Дотримуйтесь режиму здорового повноцінного сну

Неповноцінний сон призводить до значного збільшення ризику ожиріння.

Частково це може бути спричинено негативним впливом недосипу на метаболізм.

Нестача сну також пов’язана з підвищенням рівня цукру в крові та резистентністю до інсуліну, що пов’язано з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу.

Також було доказано, що він підвищує рівень гормону голоду грелін і знижує рівень гормону повноти лептин.

Це пояснює, чому багато людей, які недосипають, відчувають голод і марно борються з втратою ваги.

Підсумок

Нестача здорового сну може зменшити кількість спалених калорій, змінити спосіб переробки цукру та порушити гормональне регулювання апетиту

9. Пийте каву

Дослідження доводять, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3–11%. Як і зелений чай, він також сприяє спалюванню жиру.

Однак це більше впливає на худорлявих людей. Згідно одному з експериментів  кава збільшила спалювання жиру на 29% для худорлявих жінок, але лише на 10% для жінок із ожирінням.

Вплив кави на обмін речовин та спалювання жиру також може сприяти успішному схудненню та підтримці бажаної ваги.

Підсумок

Вживання кави може значно збільшити ваш метаболізм і допомогти схуднути.

10. Замініть насичені жири кокосовою олією

На відміну від інших насичених жирів, кокосова олія має відносно багато жирів із середнім ланцюгом.

Середньоланцюгові жири можуть значно краще прискорити ваш метаболізм, ніж довголанцюгові жири, що містяться в таких продуктах, як масло.

Дослідники виявили, що середньоланцюгові жири збільшують обмін речовин на 12% порівняно з довголанцюговими, що підвищує ефект на 4%.

Завдяки унікальному профілю жирних кислот кокосової олії заміна деяких інших ваших жирів для приготування їжі може мати суттєві переваги для схуднення.

Підсумок

Заміна інших кулінарних жирів кокосовою олією може сприяти пришвидшенню обміну речовин.

В підсумку

Невеликі зміни способу життя та дотримання цих правил і порад у своєму розпорядку дня можуть прискорити ваш обмін речовин.

Високий рівень обміну речовин може допомогти вам схуднути та утримати вагу на бажаному рівні, а також забезпечити енергією.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я