Фітнес

7 Переваг HIIT (інтервальні тренування)

04.04.2021

930

Хоча більшість людей знають, що фізична активність – це корисно, приблизно 30% людей у всьому світі не отримують її достатньої кількості.

Якщо ваша робота не включає силові навантаження, то фітнес і відвідування тренажерного залу найкраще підійдуть вам для того, щоб ваша фізична активність була достатньою.

На жаль, багато людей стверджують, що їм не вистачає часу на фізичні вправи.

Якщо це схоже на вас, можливо, пора спробувати інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

HIIT – це різноманітні тренування, які передбачають короткі періоди інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення.

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що ви можете отримати максимальну користь для здоров’я за мінімальний час.

У цій статті пояснюється, що таке HIIT та розглядаються 7 основних переваг для здоров’я.

Що таке інтервальні тренування високої інтенсивності?

HIIT передбачає короткі тренування за допомогою інтенсивних фізичних вправ, які чергуються з періодами відновлення. Цікаво, що це, мабуть, найефективніший за часом спосіб робити фізичні вправи.

Зазвичай таке тренування займатиме від 10 до 30 хвилин.

Незважаючи на те, що тренування досить коротке, воно принесе стільки користі для здоров’я, скільки ви можете отримати від вдвічі більшої кількості вправ середньої інтенсивності.

Фізична діяльність, що виконується, варіюється. Може включати біг на відстань, їзду на велосипеді, стрибки зі скакалкою або інші силові вправи.

Наприклад, тренування HIIT із використанням стаціонарного велотренажера може складатися з 30 секунд якнайшвидшої їзди з великим опором, а потім декількох хвилин повільної легкої їзди з мінімальним опором.

Це вважатиметься одним «раундом» або «повторенням» HIIT, і вам необхідно виконувати зазвичай від 4 до 6 повторень за одне тренування.

Конкретна кількість часу, коли ви тренуєтесь і відновлюєтесь, буде змінюватися залежно від обраної вами діяльності та того, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь.

Незалежно від того, яку вправу ви обрали, інтервали високої інтенсивності повинні включати короткі періоди енергійних вправ, які прискорюють пульс.

HIIT не тільки забезпечує переваги більш дієвих фізичних вправ за набагато коротший проміжок часу, вони ще й мають деякі унікальні переваги для здоров’я.

1. HIIT може спалити багато калорій за короткий проміжок часу

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що ви можете швидко спалити калорії за їх допомогою.

В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин кожного з HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.

Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій, ніж інші види фізичних вправ.

У цьому дослідженні повторення HIIT складалося з 20 секунд максимальних зусиль, а потім 40 секунд відпочинку.

Це означає, що учасники фактично тренувались лише 1/3 часу, який витрачали бігові та велосипедні групи.

Незважаючи на те, що в цьому дослідженні кожен тренувальний сеанс тривав 30 хвилин, загальноприйнятий час для тренувань HIIT набагато коротший традиційних занять.

Це пов’язано з тим, що HIIT дозволяє спалити приблизно однакову кількість калорій, але витрачати менше часу.

ВИСНОВОК:

HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, ніж звичайні вправи, або спалити однакову кількість калорій, проте за коротший проміжок часу.

2. Метаболізм пришвидшується протягом годин після тренування

Результат того, як HIIT допомагає вам спалювати калорії, насправді з’являється вже після тренувань.

Кілька досліджень продемонстрували вражаючу здатність HIIT збільшувати швидкість метаболізму протягом годин після тренування.

Деякі дослідники навіть виявили, що HIIT покращує ваш метаболізм після фізичних вправ більше, ніж біг підтюпцем та силові тренування.

У тому ж дослідженні було виявлено, що HIIT також зміщує метаболізм організму у бік використання для енергії жиру, а не вуглеводів.

Інше дослідження показало, що лише дві хвилини таких інтенсивних тренувань у формі бігу на відстань збільшували метаболізм протягом 24 годин так само, як це зробили би 30 хвилин звичайного бігу.

ВИСНОВОК:

Завдяки інтенсивності тренування, ВIIT може пришвидшувати ваш метаболізм навіть після тренування, що сприяє спаленню додаткових калорій.

3. Це може допомогти вам позбавитися зайвої ваги

Дослідження показали, що HIIT може допомогти вам схуднути.

В одному досліді було проведено 13 експериментів та 424 дорослих із зайвою вагою та ожирінням.

Цікавий факт: дослід показав, що як HIIT, так і традиційні фізичні вправи середньої інтенсивності допомагає скинути вагу і зменшити обхват талії.

Крім того, одне дослідження показало, що люди, які виконували інтенсивні інтервальні тренування тричі на тиждень по 20 хвилин/сеанс, втрачали 2 кг жирової тканини в організмі за 12 тижнів – без будь-яких дієтичних змін.

Важливішим є зменшення вісцерального жиру (жир навколо внутрішніх органів) на 17%, а він, до речі, може викликати захворювання.

Декілька інших досліджень також вказують на те, що жирові відкладення можна зменшити за допомогою HIIT, незважаючи на відносно низькі витрати часу.

Однак, як і інші форми фізичних вправ, HIIT може бути найефективнішим для схуднення у людей із надмірною вагою або ожирінням.

ВИСНОВОК:

Вправи високої інтенсивності з малими інтервалами допоможуть позбутися зайвої ваги, подібно до традиційних вправ на витривалість, навіть при значно менших витратах часу. Вони також сприяють зменшенню кількості шкідливого вісцерального жиру.

4. Наростити м’язи, виконуючи HIIT

Окрім того, що ви зможете схуднути, до переваг HIIT є те, що вони можуть сприяти збільшенню м’язової маси у деяких людей.

Однак приріст м’язової маси насамперед пов’язаний із м’язами, які найчастіше задіяні (зазвичай це м′язи тулубу та ніг).

Крім того, важливо зазначити, що збільшення м’язової маси частіше спостерігається у людей, які спочатку були менш активними.

Деякі дослідження у активних людей не змогли показати збільшення м’язову масу після програм HIIT.

Тренування з навантаженнями продовжують залишатися «золотим стандартом» форми вправ для збільшення м’язової маси, але вправи з інтервалами високої інтенсивності можуть підтримувати ріст м’язів.

ВИСНОВОК:

Якщо ви недостатньо активні, ви можете натренувати трохи свої м’язи, виконуючи HIIT, але не так сильно, як якщо б ви виконували силові тренування.

5. HIIT може покращити споживання кисню

Споживання кисню стосується здатності ваших м’язів використовувати кисень, а тренування на витривалість сприяють цьому.

Зазвичай це тривалі сеанси безперервного бігу або їзди на велосипеді зі стабільною швидкістю.

Однак, доводять, що HIIT може принести ті самі результати за коротший проміжок часу.

Одне дослідження показало, що п’ять тижнів таких тренувань, що виконуються чотири дні на тиждень по 20 хвилин кожного сеансу, покращують споживання кисню на 9%.

Це було майже ідентично поліпшенню споживання кисню в іншій групі в дослідженні, яка безперервно їздила по 40 хвилин на день, чотири дні на тиждень.

Інше дослідження показало, що вісім тижнів вправ на велотренажері як на основі традиційних вправ, так і за HIIT, збільшують споживання кисню приблизно на 25%.

Знову ж таки, загальний час фізичних вправ значно відрізнявся між групами: 120 хвилин на тиждень для традиційних вправ проти лише 60 хвилин на тиждень HIIT.

Всі інші побідібні дослідження також демонструють, що HIIT може покращити споживання кисню.

ВИСНОВОК:

Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть настільки ж покращити споживання кисню, як і традиційні тренування на витривалість, навіть якщо ви займаєтеся вдвічі менше.

6. HIIT зменшує частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск

HIIT також може нести життєво необхідну користь для здоров’я.

Велика кількість досліджень вказує на те, що високо інтенсивні вправи короткого інтервалу зменшують частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у людей із надмірною вагою та ожирінням, які часто скаржаться на підвищений тиск.

Одне дослідження показало, що вісім тижнів HIIT на велотренажері знизили тиск у судинах настільки ж, як традиційні тренінги у дорослих з тими самими проблемами здоров′я.

У цьому дослідженні тренувальна група з витривалості здійснювала вправи чотири дні на тиждень по 30 хвилин на день, але група HIIT займалася лише три рази на тиждень по 20 хвилин на день.

Деякі дослідники виявили, що до переваг HIIT можна віднести можливість знизити артеріальний тиск більше, ніж часто рекомендовані вправи середньої інтенсивності.

Однак виявляється, що вправи високої інтенсивності зазвичай не змінюють кров’яний тиск у осіб із нормальною вагою з нормальним кров’яним тиском.

ВИСНОВОК:

HIIT може знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, головним чином, у людей із надмірною вагою або ожирінням та тих, у кого спостерігається підвищений артеріальний тиском.

7. Цукор у крові можна зменшити за допомогою HIIT

Знизити рівень цукру в крові можна за допомогою програм HIIT, які тривають менше 12 тижнів.

Підсумок 50 різних досліджень показав, що HIIT не тільки знижує рівень цукру в крові, але й підвищує резистентність до інсуліну краще, ніж традиційні постійні фізичні вправи.

Виходячи з цієї інформації, можна стверджувати, що вправи високої інтенсивності особливо корисні для тих, хто схильні до діабету 2 типу.

І справді, деякі експерименти, особливо на хворих на цукровий діабет 2 типу, продемонстрували ефективність HIIT на покращенні рівня цукру в крові.

Так само дослідження на здорових особах показують, що HIIT може збільшити резистентність до інсуліну навіть краще, ніж традиційні постійні фізичні вправи.

ВИСНОВОК:

Інтенсивні інтервальні тренування можуть бути особливо корисними для тих, хто потребує зниження рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну. Ці поліпшення спостерігались як у здорових людей, так і у хворих на цукровий діабет.

Як розпочати HIIT тренування

Існує багато способів додати інтервали високої інтенсивності до вашого режиму звичних вправ, тому неважко розпочати.

Для початку вам просто потрібно вибрати свою активність (біг, їзда на велосипеді, стрибки тощо).

Потім ви можете експериментувати з різною тривалістю фізичних вправ і відновлення, іншими словами – як довго ви виконуєте інтенсивні фізичні вправи і як довго ви відпочиватимете.

Ось кілька простих прикладів HIIT:

На велотренажері крутіть педалі якомога сильніше та швидше протягом 30 секунд. Потім двічі-чотири хвилини крутіть педалі повільно, легким темпом. Повторюйте цю схему протягом 15-30 хвилин.
Після пробіжки, щоб розігрітися, спринтуйте якомога швидше протягом 15 секунд. Потім гуляйте або бігайте в повільному темпі протягом однієї-двох хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-20 хвилин.
Виконуйте стрибки на корточках (відео) якомога швидше протягом 30 – 90 секунд. Потім постійте або пройдіться протягом 30-90 секунд. Повторюйте цю схему протягом 10-20 хвилин.

Хоча ці приклади можуть допомогти вам розпочати роботу, вам слід створити власний список подібних вправ, виходячи зі своїх власних уподобань.

ВИСНОВОК:

Існує безліч способів впровадити HIIT у свою програму вправ. Поекспериментуйте, щоб визначити, яка процедура найкраще вам підійде.

У підсумку

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) – це дуже ефективний спосіб вправ, що допоможуть вам спалити більше калорій, ніж при інших стандартних вправах.

Частина калорій, спалених через інтервальні тренування високої інтенсивності, за рахунок швидкого обміну речовин, який триває годинами після тренування.

Загалом, HIIT тренування приносить багато переваг для здоров’я, як і інші форми фізичних вправ, але за коротший проміжок часу.

До таких переваг входять: зменшення жиру в організмі, серцевих скорочень та артеріального тиску. До переваг HIIT також відносять те, що вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та поліпшити чутливість до інсуліну.

Тож, якщо у вас недостатньо часу і ви хочете активніше займатися, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування.