Продукти без глютену

Виключення глютену зі свого раціону може здатися складним та обмежувальним завданням. На щастя, існють корисні та смачні продукти без глютену, які від природи його не містять.

Найефективніший та здоровий спосіб дотримання безглютенової дієти – це вибір груп продуктів без глютену. До них належать такі групи:

• Фрукти
• Овочі
• М’ясо та птиця
• Риба та морепродукти
• Молочні продукти
• Квасоля, бобові та горіхи

Зелена пшениця та ячмінь не містять глютену, але в їх насінні міститься клейковина. Без дотримання спеціальних норм збору урожаю та правильної обробки, існує ризик забруднення зерна глютеном.

А як щодо зерна?

Існує безліч злаків без глютену, якими ви можете насолоджуватися різними творчими способами. Багато з них можна знайти у вашому місцевому продуктовому магазині, але деякі з менш відомих злаків нерідко продаються лише у спеціалізованих маркетах чи магазинах здорового харчування. Не рекомендується купувати зерно з насипних контейнерів через можливість перехресного контакту з іншими крупами.

Безглютенові продукти харчування

Наступні крупи та інші продукти, що містять крохмаль, від природи не містять глютену:

• Рис
• Маніок
• Кукурудза
• Соя
• Картопля
• Тапіока
• Квасоля
• Сорго
• Кіноа
• Пшоно

• Гречана крупа
• Арарут
• Амарант
• Тефф
• Льон
• Чіа
• Юкка (кассава)
• Овес без глютену
• Горіхове борошно

Були проведені деякі дослідження, згідно з якими продукти без глятену від природи можуть містити клейковину через перехресний контакт із злаками, що містять глютен, під час збирання та переробки. Якщо ви стурбовані безпекою зерна, купуйте лише ті продукти, що були перевірені на наявність клейковини та містять її менше 20 проміле.

Замінники без глютену

У багатьох продуктах, які зазвичай містять глютен, є безглютенові альтернативи, що широко доступні в більшості продуктових магазинів, і значно полегшують життя людей на безглютеновому харчуванні. Однак майте на увазі, що мінімально оброблені свіжі продукти є найважливішою частиною здорової дієти без глютену. Дуже важливо базувати свій раціон на фруктах, овочах, м’ясі та інших групах здорової їжі, що були перераховані вище.

Багато комерційно доступних продуктів мають маркування “продукти без глютену”, але є й ті, на яких цього не зазначено. Ось чому так важливо привчити себе читати етикетки. Також важливо пам’ятати, що  «без пшениці» не обов’язково означає «без глютену». Будьте обережні, оскільки багато продуктів можуть помилково здаватися безглютеновими.

Як правило, традиційні пшеничні вироби, такі як макарони, хліб, сухарі, інша випічка, не містять глютену. Однак існує безліч клейковинних варіантів, в яких використовується альтернативне борошно або інші зернові культури. 

Часто хліб без глютену можна знайти в морозильній камері. 

Крім того, у продуктовому проході є безглютенове борошно та суміші різних типів його, що дозволяє спекти власний хліб.

Зернові культури

Багато злаків містять клейковину або сліди пшениці, але є і чисті від глютену. Слідкуйте за ярликом «без глютену», але також усвідомлюйте, що не всі розрекламовані безглютенові крупи такими й виявляються, тому важливо перевірити список інгредієнтів. На що слід звернути увагу: кукурудзяні пластівці та роздутий рис (повітряний) можуть містити солодовий ароматизатор або екстракт, який містить глютен.

Овес

Овес часто збирають і обробляють тим самим обладнанням, яке використовується для пшениці, і тому легко забруднюється глютеном. Дослідження показують, що більшість людей із целіакією переносять чистий, незабруднений овес, який вживають в помірних кількостях (до ½ склянки сухого зерна вівса на день). Шукайте овес, спеціально маркований як безглютеновий, у всіх продуктах, що містять овес, включаючи гранолу та різноманітні батончики.

Супи та соуси

Супи та соуси – одне з найбільших джерел прихованої клейковини, оскільки багато компаній використовують пшеницю як загусник. Завжди корисно прочитати етикетку будь-яких заздалегідь підготовлених або консервованих супів та соусів, звертаючи особливу увагу на ті, що були приготовані на основі вершків.

Овочі та фрукти

Свіжі та заморожені фрукти та овочі від природи не містять глютену. Однак важливо  читати ярлики  на будь-яких перероблених фруктах та овочах, а також на сухофруктах та заздалегідь приготовлених смузі. Крім того, упакована заморожена картопля не завжди не містить глютену, тому під час розгляду цих продуктів слід уважно читати етикетки.

Напої

Більшість напоїв не містять глютену, включаючи соки, газовані та спортивні напої.

Як правило, вино вважається безглютеновим відповідно до стандарту FDA, що становить менше 20 ppm глютену. За даними Центру целіакії Університету Чикаго, вина, ферментовані у бочках, вистелених пшеничною пастою (історично так готуються портвейн, Мадейра та Мускатель), навряд чи містять достатньо глютену, щоб викликати реакцію.

Однак деякі види вина містять небезпечну кількість клейковини для людей, хворих на целіакію. Вони включають глютеновмісні барвники або ароматизатори, що часто буває з десертними винами та виробами з ячмінного солоду (пляшки для охолодження вина). Для цього споживачі повинні перевірити етикетку, і якщо є певні сумніви, звертатись до компанії-виробника.

Алкоголь, включаючи міцні алкогольні напої / дистильовані спиртні напої / міцний сидр, також не містять глютену. Пиво, ель, лагери, солодові напої та солодовий оцет, виготовлені із зерен, що містять глютен, не переганяються і, отже, не містять глютену. Крім того, в багатьох країнах існує кілька марок безглютенового пива.