7 дієвих порад, як краще спати і прокидатися енергійними

1
85
Як краще спати
Як краще спати

Ви відчуваєте млявість вранці? Ви всю ніч прокидаєтесь? Думаєте як виспатись? Якщо так, радимо скористатися деякими порадами як краще спати.

2020 рік підкинув нам багато всього і якщо ваші режими сну дійсно порушені, то ви могли відчувати себе роздратованими і невпевненими протягом усього дня.

Якщо ви почуваєтесь так цілий день, то може здаватися, що день просто затягується, і ви абсолютно не продуктивні. На щастя, є способи спати краще, щоб ви могли прокинутися і почуваючи себе бадьорим. 

Ці поради щодо кращого сну допоможуть вам відпочити і розпочати свій день, відчуваючи енергію та мотивацію.

Поради як краще спати:

1. Дотримуйтесь розкладу! 

Якщо лягати спати щовечора в один і той же час, це допоможе вам виробити звичку розслаблятися і краще спати та швидко засинати.

Двоє моїх дітей лягають спати о 21:30 щовечора, 7 днів на тиждень. Ми з дружиною трішки пізніше; вона зазвичай лягає спати близько 23 години, а я лягаю опівночі.

Я перший прокидаюся вранці. Будильник встановлений на 7:24 щоранку, за винятком суботи.

Дотримавшись розкладу, я виявив, що моє тіло звикло до нього, і мій біологічний годинник також призвичаївся.

Як тільки ви ввійдете в режим, то швидше за все у вас буде рекомендовані 8 годин сну щоночі. Це дозволить вам бути більш зосередженими та уважними протягом усього дня і не думати постійно про те, як як виспатись.

2. Зверніть увагу на те, що ви їсте та п’єте! 

Я завжди знав основи цієї ідеї. Наприклад, я завжди знав, що не слід їсти багато цукру або пити газовану воду перед сном, але крім цього є багато іншого. Ви повинні зробити все можливе, щоб не їсти протягом двох годин до сну. Також слід уникати гострої та кислої їжі, оскільки вона може спричинити розлад шлунку або навіть печію.

Проблемою для хорошого сну є також кава та напої з кофеїном. Уникайте вживання цих напоїв за кілька годин до сну. Насправді, на основі дослідження 2013 року, вчені дійшли висновку, що краще уникати кофеїну мінімум протягом 6 годин перед сном.

3. Тримайтеся подалі від гаджетів! 

У наші дні ми прив’язані до своїх телефонів як ніколи раніше, але одна з найкращих порад щодо кращого сну, яку я можу запропонувати – це протистояти бажанню дивитись на свій телефон, поки ви намагаєтесь заснути.

Після того, як ви лягли у ліжко, варто обов’язково уникати прямого світла, оскільки це діє як тривожний сигнал, який зменшить секрецію у вашому тілі природного гормону – мелатоніну, який в значній мірі відповідає за ваш сон .

Якщо перегляд телевізора або перевірка телефону увійшли для вас у звичку, то ця зміна буде нелегкою. Але протистояння цьому бажанню допоможе вам краще спати, оскільки ви зменшите вплив синього світла.

Зокрема, синє світло має сильніший вплив на ваш цикл сну, на відміну від світла, яке випромінює лампочка.

4. Фізичні навантаження вранці! 

Заняття спортом на початку дня допоможуть вам почуватися енергійніше. Раніше я займався пізно ввечері і це ніколи не йшло мені на користь.

Я завжди виявляв, що в тренажерному залі було більше відвідувачів з 17:00 до 20:00, тому що багато людей ходили до спортзалу після того, як вони закінчували свою роботу. 

Мої занняття спортом не тільки займали багато часу через те, що тренажерний зал був повний, але й після того, як я покидав його, я настільки був заряджений адреналіном, що розслаблення займало у мене декілька годин. 

Якщо у вас є час який можете виділити, то заняття спортом вранці або протягом дня є чудовим варіантом для хорошого сну. Займаючись фізичними вправами, ви підвищуєте свою температуру тіла і робите легкий стрес на центральну нервову систему. Тому, якщо ви будете робити вправи після обіду, це може ускладнити вам сон.

5. Оновіть місце сну! 

У місці, де ви спите, ви проводите багато часу, що є не менше третини вашого дня. Скажімо, наприклад, ви в середньому спали від 5 до 7 годин на ніч. Помноживши це на 7 днів на тиждень, ви витрачаєте від 35 до 49 годин на тиждень в одному місці. Тепер помножте це на 52 тижні на рік. Це дійсно багато часу, проведеного під час вашого сну.

Ось чому важливо уважніше обирати подушку, матрац та ковдру. Рекомендується замінювати подушку кожні пару років. Тип подушки теж важливий. Для сну на боці і на спині, як правило, потрібні різні види подушок, щоб добре спати, не маючи болей в шиї чи спині.

Твердість вашого матраца та м’якість ковдр також впливають на ваш сон.

Якщо ви проводите в ліжку приблизно 50 годин на тиждень, варто подбати про те, щоб вам було максимально комфортно. Ви можете навіть додати кілька крапель лавандової олії на свою подушку, оскільки воно, як відомо, сприяє розслабленню.

Також перевірте температуру у своїй кімнаті. Експерти рекомендують тримати у вашій спальні близько 18 градусів за Цельсієм для максимально комфортного сну. 

6. Помедитуйте для кращого сну! 

Хоча це дієва порада, щоб краще спати, але вона може бути не для всіх. До 2017 року я зовсім не знав, як навіть працює медитація. Я, звичайно, не вірив, що це допоможе мені. Можна сказати, що я дуже скептично відносився до перших спроб медитації. 

Одного вечора я знайшов 15-хвилинну аудіо-медитацію, увімкнув навушники та слухав. Я слухав із закритими очима і робив усе, щоб мені було комфортно і спокійно. Потім сталося щось несподіване: я заснув.

Насправді, я зазвичай засинаю кожного разу, коли слухаю медитацію, і можу чесно сказати, що завжди прокидаюся, почуваючись бадьоро.

Медитація може допомогти зі сном, оскільки вона допомагає нам влаштувати свої думки та бути більш спокійними. Замість того, щоб турбуватися про електронний лист, який надіслав бос сьогодні вранці або планувати велику презентацію на наступний день, медитація повертає вас до вашого центру, який є чудовим місцем для кращого сну.

7. Сховайте годинник! 

Одна з найефективніших порад для кращого сну – це зробити так, щоб ви не бачили котра зараз година. Адже коли ви постійно перевіряєте час, це може викликати у вас занепокоєння щодо того, скільки годин у вас залишилось до моменту, коли вам доведеться вставати з ліжка.

Занепокоєння лише довше не даватиме вам заснути. Незалежно від того, чи у вас  електронний або механічний годинник, приберіть його, щоб не бачити. 

Заключні думки

Щоб прокидатися енергійним вранці, обов’язково потрібно дотримуватися цих  порад щодо того, як краще спати. Ці сім дієвих кроків, які допоможуть вам краще спати – це речі, які ви можете почати втілювати у своє життя вже сьогодні ввечері. Спробуйте поекспериментувати з однією або всіма цими порадами, поки не знайдете техніку, яка вам підходить.

Відчуваєте втому навіть після вживання кави? Можливо, ви пили її неправильно.

Ви, мабуть, вже знаєте, що кава може наповнити енергією завдяки високому вмісту кофеїну. Але не всі з нас насправді знають, як пити каву для максимального підйому енергії.

Правило №1 

Вживайте каву лише вранці.

Правило №2

Споживайте оптимальну кількість  кави, щоб забезпечити легкий підйом та не перестаратись – це 470 мл.

Правило №3 

Вибирайте каву легкої просмажки. Можна припустити, що чим сильніше просмажені кавові зерна, тим більше доза кофеїну. Але реальність така, що у слабко просмаженій каві найбільше кофеїну, за ним йде середнє смаження, а потім сильне.

1 коментар

  1. Часто прокилаюсь втомленою вранці, тому знайшла декілька корисних порад для себе, дякую)) Обов’язково спробую!

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я