11 стратегій управління гнівом, які допоможуть вам заспокоїтися

0
168
11 стратегій управління гнівом
11 стратегій управління гнівом

Якщо не в змозі впоратися зі своїм гнівом, це може призвести до різноманітних проблем: ви скажете щось, про що шкодуєте, станете кричати на своїх дітей, погрожувати колегам, надсилати необдумані електронні листи, розвивати проблеми зі здоров’ям або навіть вдаватися до фізичного насильства. Але не всі проблеми з гнівом настільки серйозні. Ваш гнів може призвести до втрати часу на роздуми про неспокійні події, розчарування в дорожньому русі чи відмову від роботи. Управління гнівом – це навичка, якій може навчитися кожен. Навіть якщо ви думаєте, що ваш гнів під контролем, завжди є місце для вдосконалення.

Управління своїм гнівом не означає ніколи не злитися. Натомість це передбачає вміння розпізнавати, справлятись та виражати свій гнів здоровими та продуктивними способами.

Що таке управління гнівом?

Оскільки неконтрольований гнів часто може призвести до агресивної поведінки, управління гнівом використовує різні методи, щоб допомогти людині впоратися з думками, почуттями та поведінкою здоровим та продуктивним способом.

Навіщо керувати гнівом?

Гнів – це емоція, яка може коливатися від легкого роздратування до сильної люті. Хоча багато людей класифікують гнів як виключно «негативні емоції», він може бути позитивним. Злі почуття можуть спонукати вас стати на захист когось, або вони можуть призвести до соціальних змін.

Але якщо їх не зупинити, гнівні почуття можуть призвести до агресивної поведінки, наприклад, почнете кричати на когось або пошкодите майно. Злі почуття також можуть змусити вас відійти від світу і повернути свій гнів всередину, що може вплинути на ваше здоров’я та добробут.

Гнів стає проблемою, коли його спалахи спостерігаються занадто часто або інтенсивно, або коли він виражається нездоровим чином, що може спричинити шкоду фізично, психічно та соціально. З цієї причини стратегії управління гнівом можуть бути корисними. Вони спрямовані на те, щоб допомогти вам виявити здорові способи вираження своїх почуттів.

Стратегії управління гнівом

Дослідження послідовно показують, що когнітивні поведінкові втручання ефективні для поліпшення управління гнівом. Ці втручання передбачають зміну способу мислення та поведінки. Вони засновані на уявленні, що ваші думки, почуття та поведінка пов’язані між собою.

Ваші думки та поведінка можуть або підживлювати ваші емоції, або зменшувати їх. Отже, якщо ви хочете перевести свій емоційний від гніву до спокою, ви можете змінити те, про що думаєте і що робите. Без палива вогонь усередині вас почне зменшуватися, і ви почуватиметеся спокійніше.

Найкращий спосіб керувати своїм гнівом – це скласти план управління гнівом. Тоді ви будете знати, що робити, коли починаєте засмучуватися.

Нижче наведено 11 стратегій, які ви можете включити до свого плану управління гнівом. Ці інструменти розроблені, щоб допомогти вам керувати своїм гнівом і контролювати його.

Визначте тригери

Якщо у вас з’явилася звичка втрачати самовладання, зробіть підсумок того, що викликає ваш гнів. Довгі черги, пробки, хитрі коментарі чи надмірна втома – це лише кілька речей, які можуть прискорити вибух ваших почуттів.

Незважаючи на те, що ви не повинні звинувачувати людей або зовнішні обставини у своїй нездатності зберігати спокій, розуміння того, що викликає ваш гнів, може допомогти вам спланувати свою поведінку відповідно.

Ви можете вирішити структурувати свій день по-іншому, щоб допомогти вам краще управляти своїм стресом. Або ви можете практикувати деякі методи управління гнівом до того, як зіткнетеся з обставинами, які, як правило, вас провокують. Виконання цих дій може допомогти вам подовжити свій «терпець» – це означає, що один засмучуючий епізод вас вже не розчарує.

Оцініть свій гнів

Перш ніж приступити до дії, щоб заспокоїтися, запитайте себе, чи ваш гнів є другом чи ворогом.

Якщо ви стаєте свідком порушення чиїхось прав або потрапляєте в нездорову ситуацію, ваш гнів може бути корисним.

У цих випадках ви можете продовжувати реагувати, змінюючи ситуацію, але не свій емоційний стан. Іноді ваш гнів є попереджувальним знаком того, що потрібно щось інше змінити – наприклад, емоційно жорстокі стосунки або токсична дружба.

Гнів може дати вам сміливість, необхідну для того, щоб зайняти позицію чи змінити ситуацію.

Якщо, однак, ваш гнів спричиняє горе або шкоду у ваших стосунках, ваша реакція може бути ворогом. Інші ознаки цього типу гніву включають почуття безконтрольності та подальшу шкоду про свої слова чи вчинки. У цих ситуаціях має сенс попрацювати над боротьбою зі своїми емоціями та заспокоєнням.

Розпізнайте попереджувальні знаки

Якщо ви схожі на деяких людей, вам може здатися, що ваш гнів вражає вас в одну мить. Можливо, від серцебиття ви переходите від спокійного до розлюченого. Але все ж є ймовірні попереджувальні знаки, коли ваш гнів зростає. Раннє їх розпізнавання може допомогти вам вжити заходів, щоб ваш гнів не досяг точки кипіння.

Подумайте про фізичні попереджувальні ознаки гніву, які ви відчуваєте. Можливо, у вас починає битися серце швидше або на обличчі відчувається жар. Або, можливо, ви починаєте стискати кулаки. Ви також можете помітити деякі когнітивні зміни. Можливо, ваш розум мчить або ви починаєте «бачити все червоним».

Розпізнавши свої попереджувальні знаки, ви маєте можливість негайно вжити заходів і завадити собі робити чи говорити речі, які створюють більші проблеми. Навчіться звертати увагу на те, як ви почуваєтесь, і ви будете краще розпізнавати симптоми гніву, що наближається.

Спробуйте відійти

Спроба виграти суперечку або висунути її в нездоровий шлях лише підживить ваш гнів. Одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, коли ваш гнів наростає, – це вивести себе з ситуації, якщо можете.

Коли розмова стає гарячою, зробіть перерву. Залиште зустріч, якщо думаєте, що вибухнете. Підіть на прогулянку, якщо ваші діти вас засмучують. Тайм-аут може бути ключовим фактором, який допоможе вам заспокоїти мозок і тіло.

Якщо поруч з вами є хтось, з ким ви регулярно вступаєте в бурхливі суперечки, наприклад, друг чи член родини, поговоріть з ним про важливість прийняття тайм-ауту та відновлення, коли ви обоє почуваєтесь спокійно.

Коли вам потрібно відійти, поясніть, що ви не намагаєтеся ухилятися від складних тем, а що працюєте над управлінням своїм гнівом. Ви не можете вести продуктивну бесіду або вирішувати конфлікти, коли відчуваєте справжнє засмучення. Ви можете знову приєднатися до обговорення або вирішення проблем знову, коли вам буде спокійніше.

Іноді допомагає такий прийом: спробуйте встановити конкретний час і місце, коли ви зможете ще раз обговорити проблему. Це дає вашому другу, колезі чи члену родини відчуття спокою, що питання справді буде обговорено – лише пізніше.

Поговоріть з другом

Якщо є хтось, хто впливає на вас заспокійливо, розмова над проблемою або висловлення своїх почуттів цій людині може бути корисним. Однак важливо зазначити, що активне обговорення може дати зворотний ефект.

Скарги на свого начальника, опис усіх причин, через які хтось вам не подобається, або бурчання на всі ваші сприйняті несправедливості можуть підлити масла у вогонь. Поширеною помилкою є те, що для того, щоб почувати себе краще, вам потрібно випустити злість.

Але дослідження показують, що вам не потрібно «виганяти гнів». Наприклад, розбиття речей, коли ви засмучені, може насправді ще більше розізлити вас. Тож важливо використовувати цю навичку подолання гніву з обережністю.

Так само, якщо ви збираєтеся поговорити з другом, обов’язково працюйте над розробкою рішення або зменшенням гніву, а не просто з проговоренням. Несправедливо використовувати близьких у якості звукової дошки. Натомість, ви можете виявити, що найкращий спосіб використовувати цю стратегію – це говорити про щось інше, ніж про ситуацію, що викликає у вас роздратування.

Почніть рухатися

Гнів дає вам приплив енергії. Одним з найкращих способів ефективно використати цей сплеск є фізична активність. Незалежно від того, підете ви на швидку прогулянку чи вирушите в спортзал, тренування доможе спалити зайву напругу.

Регулярні фізичні вправи також допомагають вам декомпресувати.

Аеробна активність зменшує стрес, що може допомогти покращити вашу толерантність до розладів. Крім того, вправи дозволяють вам очистити свій розум . Ви можете виявити, що після тривалої пробіжки або важких тренувань у вас є чіткіший погляд на те, що вас турбувало.

Керуйте своїми думками

Сердиті думки підливають масла до вашого гніву. Думаючи такі речі, як: «Я не терплю. Ця пробка все зіпсує», – посилить ваше розчарування. Коли ви виявите, що думаєте про речі, які підживлюють ваш гнів, переформулюйте свої думки.

Натомість подумайте над фактами, сказавши щось на кшталт: «Щодня на дорозі мільйони автомобілів. Іноді трапляються затори». Зосередження уваги на фактах без додавання катастрофічних прогнозів чи перекручених перебільшень може допомогти вам залишатися спокійнішими.

Ви також можете розробити мантру, яку ви можете повторити, щоб заглушити думки, що підживлюють ваш гнів. Повторюючи: «Я в порядку», «Залишайся спокійним» або «Не нервуй», знову і знову може допомогти вам мінімізувати або зменшити гнівні думки.

Змініть канал

Роздуми про неприємну ситуацію викликають гнівні почуття. Якщо, наприклад, у вас був поганий день на роботі, переобробка всього, що пішло не так увесь вечір, затримає вас у розчаруванні.

Найкращим способом заспокоїтись може бути зміна каналу мозку та зосередження на чомусь іншому.

Сказати собі «Не думай про це» не завжди вдається. Найкращий спосіб подумки переключити передачі – це відволіктися від занять. Робіть те, що вимагає вашої уваги і робить більш складним пробудження гнівних чи негативних думок.

Деякі ситуації можуть включати таку терапію, як глибоке прибирання кухні, прополювання саду, оплату деяких рахунків або гру з дітьми. Знайдіть якесь заняття, що буде утримувати вашу увагу та розум настільки, щоб ви не роздумували над тим, що вас засмучує. Тоді ваше тіло і ваш мозок можуть заспокоїтися.

Зосередьтеся на релаксації

Існує багато різних вправ на розслаблення, які можна використовувати для зменшення гніву. Головне – знайти той, який найкраще підходить саме вам. Дихальні вправи та прогресивне розслаблення м’язів – дві загальні стратегії зменшення напруги.

Найкраще буде, якщо обидві ці вправи доповнюють одна одну, їх можна виконувати швидко і непомітно. Тож незалежно від того, чи ви розчаровані на роботі чи злитеся через несмачний обід, ви можете швидко і негайно позбутися стресу.

Однак важливо зазначити, що вправи на розслаблення потребують практики. Спочатку ви можете не відчувати, що вони ефективні, або можете поставити під сумнів, чи вони будуть працювати для вас. Але на практиці вони можуть стати вашими стратегіями управління гнівом.

Дослідіть свої почуття

Іноді допомагає зупинитись на хвилинку і подумати, які емоції можуть ховатися під вашим гнівом. Гнів часто служить захисною маскою, щоб допомогти вам уникнути відчуття більш болючих емоцій, таких як збентеження, смуток та розчарування.

Наприклад, коли хтось дає вам відгук, який важко почути, наприклад, вас може кинути у гнів, бо вам соромно. Переконайте себе в тому, що інша людина погана для критики. Так ви можете змусити вас почувати себе краще в даний момент, оскільки це стримує ваше збентеження. Але визнання основних емоцій може допомогти вам дійти до суті проблеми. Тоді ви можете прийняти відповідні заходи.

Наприклад, якщо хтось скасовує ваші плани, і ваші основні емоції пов’язані з розчаруванням, ви можете спробувати пояснити собі, як зміна розпорядку дня викликає у вас почуття, замість того, щоб поринати в гнів. Коли ви чесно ставитеся до своїх почуттів, ви, швидше за все, вирішите проблему. Гнівна відповідь зазвичай нічого не зробить, тільки прискорить відштовхування людей.

Створіть власний заспокійливий набір

Якщо ви, як правило, повертаєтесь додому з роботи в напруженому стані і проливаєте гнів на свою сім’ю, або знаєте, що зустрічі на робочому місці викликають у вас велике розчарування, створіть заспокійливий комплект, яким ви зможете відпочити.

Подумайте про предмети, які допомагають задіяти всі ваші почуття. Коли ви можете дивитись, чути, бачити, нюхати і торкатися заспокійливих речей, ви можете змінити свій емоційний стан. Тож набір для заспокоєння може включати запашний лосьйон для рук, зображення безтурботного пейзажу, духовний уривок, який ви можете прочитати вголос, і кілька шматочків улюблених солодощів. Підготуйте речі, які, як ви знаєте, допоможуть вам зберігати спокій.

Ви також можете створити віртуальний комплект для заспокоєння, який можна брати з собою. Це речі, до яких ви можете звернутися, коли це потрібно, і вони більш портативні. Наприклад, майте при собі заспокійливу музику, зображення, аудіомедитацію або інструкції для дихальних вправ – все це можна зберігати у спеціальній папці на вашому смартфоні.

Отримання довідки

Якщо гнів спричиняв проблеми у вашому житті, і ви намагаєтеся самостійно приборкати вдачу, можливо, вам доведеться звернутися за професійною допомогою. Деякі проблеми психічного здоров’я можуть бути пов’язані з проблемами управління гнівом.

Є рід діагнозів, пов’язаних із агресивними спалахами. Депресивні розлади також можуть спричинити дратівливість і ускладнити управління гнівом. Важливо виявити будь-які проблеми психічного здоров’я, які можуть перешкодити вашій здатності керувати емоціями.

Почніть із розмови зі своїм лікарем про ваш настрій та поведінку. Ваш лікар подбає про відсутність будь-яких проблем із фізичним здоров’ям, які сприяють виникненню проблеми.

Ваш лікар може направити вас до спеціаліста з психічного здоров’я для подальшої оцінки. Залежно від ваших цілей та потреб лікування, терапія може включати окремі сеанси, а також заняття з управління гнівом.

Ви також можете зв’язатися по телефону довіри із спеціалістами, щоб отримати інформацію про служби підтримки та лікування у вашому районі.

Ви також можете записатися на онлайн-класи з управління гнівом, якщо через пандемію не можете відвідувати очні заняття.

Висновки

Для багатьох людей гнівні спалахи мають певну мету. Крик може змусити людей виконати ваші вимоги. Але хоча агресивна поведінка може задовольнити ваші потреби в короткий термін, можуть бути й довгострокові наслідки. Ваші слова можуть завдати тривалої шкоди стосункам або навіть призвести до їх загибелі.

Якщо ви використовували свій гнів як інструмент, вам може допомогти вивчення більш здорових стратегій, таких як прохання про допомогу або наполегливе висловлювання, але без агресії. Якщо вам потрібна додаткова допомога, поговоріть зі своїм лікарем.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я