Що потрібно знати про анаеробні вправи

Анаеробна вправа – характеризується вищою інтенсивністю, потребує більше енергії, цим і відрізняється від аеробних вправ.

Незважаючи на те, що цей термін може бути вам не знайомий, анаеробні вправи є дуже поширеними та ефективними. Насправді, ви, мабуть, вже виконували анаеробні тренування!

Ось все, що потрібно знати про цей тип тренувань:

Види анаеробних вправ

Анаеробна вправа – це будь-яка діяльність, яка розщеплює глюкозу на енергію без використання кисню. Як правило, це короткотермінова високоінтенсивна діяльність. Ідея полягає в тому, що за невеликий проміжок часу виділяється багато енергії, а потреба в енергії перевищує її надходження з кисню.

Вправи і рухи, які вимагають коротких спалахів інтенсивної енергії, є прикладами анаеробних вправ.

До них відносяться:

• важка атлетика
• стрибки
• біг
• високоінтенсивні тренування (HIIT)
• велоспорт

Різниця між аеробними і анаеробними вправами

Аеробні вправи виробляють енергію, використовуючи безперервну подачу кисню для підтримки поточного рівня активності без необхідності залучення додаткової енергії з іншого джерела. Але анаеробні вправи спонукають тіло вимагати більше енергії, ніж може виробити ваша аеробна система.

Щоб виробляти більше енергії, ваше тіло використовує свою анаеробну систему, яка спирається на джерела енергії, що зберігаються у м’язах.

Вправи з помірним темпом, такі як біг підтюпцем або на витривалість, є прикладами аеробних вправ. Швидкі темпи тренувань, як спринт, інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), стрибки на скакалці є прикладами анаеробних вправ.

Є один простий спосіб запам’ятати різницю між двома термінами: «аеробний» означає «з киснем», тоді як «анаеробний» означає «без кисню».

Анаеробні вправи з наукового погляду

Кисень необхідний для тіла, щоб мати можливість використовувати жир в якості палива. Оскільки аеробні вправи використовують кисень для виробництва енергії, він може використовувати як жир, так і глюкозу для палива. Анаеробні вправи, з іншого боку, можуть використовувати тільки глюкозу для вироблення енергії.

Глюкоза доступна в м’язах для забезпечення організма енергією під час швидких і не тривалих навантажень, і може бути використана, коли аеробна система вичерпала свої ресурси протягом короткого періоду часу.

Коли ви починаєте енергійно виконувати фізичні навантаження, виникає тимчасова нестача кисню, який доставляється у ваші робочі м’язи. Це означає, що анаеробні вправи повинні підживлювати м’язи за допомогою глюкози через процес, який називається гліколіз.

Гліколіз виникає в м’язових клітинах під час високоінтенсивного тренування без кисню, швидко виробляючи енергію. Цей процес також виробляє молочну кислоту, яка є причиною того, що ваші м’язи так втомлюються після того, як відбудеться викид енергії.

Регулярно займаючись анаеробними вправами, ваше тіло зможе ефективніше переносити і виводити молочну кислоту. Це означає, що ви будете втомлюватися не так швидко.

Переваги

Якщо анаеробні вправи виглядають як щось сповнене великого навантаження, то це тому, що так воно і є. Але переваги, які приходять з інтенсивним режимом фітнесу, достатні для того, щоб ви захотіли ними займатися.

Збільшує міцність і щільність кісток

Анаеробна активність – подібна тренуванню опорної системи – може збільшити силу і щільність ваших кісток. А також може знизити ризик остеопорозу.

Сприяє підтримці ваги

На додаток до допомоги вашому тілу ефективніше обробляти молочну кислоту, анаеробні вправи можуть допомогти вам зберегти здорову вагу.

Одне дослідження, вивчаючи вплив високоінтенсивних тренувань, виявило, що в той час як ефект регулярних аеробних вправ на жир тіла невеликий, HIIT тренування здатне спалювати жир в тілі значно ефективніше.

Збільшує силу

Дослідження 2008 року, проведене на бейсболістах, показало, що гравці, які робили вісім спринтів тривалістю від 20 до 30 секунд три дні на тиждень, збільшили свою потужність в середньому на 15% протягом усього сезону.

Покращує обмін речовин

Анаеробні вправи допомагають покращити обмін речовин, оскільки він приймає безпосередню участь у будові і підтримці м’язів. Чим більше м’язової маси ви маєте, тим більше калорій ви спалите під час наступного тренування. Висока інтенсивність вправ також, збільшить кількість спалених калорій.

Ефективніше виводить молочну кислоту

Регулярно тренуючись вище анаеробного порогу, організм може ефективніше переносити і виводити молочну кислоту. Це означає, що ви зможете тренуватися важче і довше.

Бореться з депресією

Дослідження показують, що анаеробні вправи, як і силові тренування, можуть підвищити ваш настрій і навіть боротися з депресією.

Знижує ризик захворювань

Збільшення сили і щільності кісткової тканини, досягнутої високоінтенсивним анаеробним тренуванням, наприклад присідання або віджимання, може знизити ризик розвитку діабету і серцевих захворювань.

Захищає суглоби

Збільшуючи свою силу і м’язову масу, ваші суглоби будуть краще захищені, а це означає, що у вас буде більший захист від травм.

Підсилює енергію

Регулярні анаеробні вправи підвищують здатність вашого тіла зберігати глікоген (який ваш організм використовує як енергію), надаючи вам більше енергії для наступної інтенсивної фізичної активності. Це може поліпшити ваші спортивні показники.

В підсумку

Анаеробні вправи тренують ваше тіло і легені покладатися на джерела енергії, що зберігаються у м’язах. Сам термін означає – “без кисню”.

Люди можуть уникати анаеробних тренувань, тому що це важко. Тим не менш, практикуючи прості анаеробні вправи: високоінтенсивні інтервальні тренування, спринти і силові тренування, ви можете отримати величезну користь для себе.