Чи корисні фрукти для вашого здоров’я?

“Їжте більше фруктів і овочів”

Це, мабуть, найбільш поширена в світі рекомендація щодо дотримання здорового харчування.

Всім відомо, що фрукти корисні – це справжній природній продукти.

Більшість з них також дуже зручні. Деякі люди називають їх «фаст-фудом природи», тому що їх так легко брати з собою і вони не потребують приготування.

Однак фрукти мають відносно високий рівень цукру порівняно з іншими продуктами.

З цієї причини, ви можете запитати, чи дійсно вони є такими корисними? Ця стаття проливає світло на цю тему.

Надмірна кількість цукру – це погано, але його вплив залежить від низки факторів

Багато досліджень показали, що надмірне надходження в організм цукру є шкідливим.

Те, що ми зазвичай вживаємо це столовий цукор (сахароза) і сироп з високим вмістом фруктози, обидва з яких складають приблизно половину глюкози, половину фруктози.

Однією з причин того, що надмірне надходження цукру є шкідливим – це негативний метаболічний ефект фруктози при споживанні її у великих кількостях.

Багато людей сьогодні вважають, оскільки надмірне споживання цукру це погано, так само потрібно ставитися і до фруктів, які містять фруктозу.

Однак це помилкове уявлення. Фруктоза шкідлива тільки у великих кількостях, і важко отримати надмірну кількість фруктози з фруктів.

З’їдаючи цілі фрукти, практично неможливо споживати достатньо фруктози, щоб завдати шкоди здоров’ю.

Дані свідчать про те, що фруктоза може завдати шкоди при надмірному споживанні. Однак фруктози в фруктах недостатньо, щоб викликати занепокоєння.

Фрукти містять волокно, воду та різні вітаміни

З цієї причини для того, щоб перетравити більшість фруктів (наприклад, яблука) потрібен деякий час, а це означає, що фруктоза повільно потрапляє в організм.

Плюс, фрукти неймовірно поживні. Більшість людей відчують себе ситими вже після вживання одного великого яблука, який містить 23г цукру, 13 з яких – фруктоза.

Порівняйте це з пляшкою свіжого лимонаду, яка в середньому містить 52 г цукру, 30 з яких є фруктозою, і не має харчової цінності.

Одне яблуко дасть вам втамувати почуття голоду. І навпаки, пляшка лимонаду абсолютно не здатна наситити, і люди не зменшують споживання цукру, відмовляючись від їжі.

Коли фруктоза потрапляє в організм швидко і у великих кількостях, як це відбувається, коли ви п’єте лимонад, вона може мати негативний вплив на здоров’я протягом довгого часу.

Однак, коли вона потрапляє в організм повільно і в невеликих кількостях, як це відбувається, коли ви їсте яблуко, ваше тіло добре пристосоване, щоб легко засвоїти фруктозу.

Цілі плоди потребують часу, щоб прожувати їх і перетравити. Завдяки цьому ви втамовуєте почуття голоду, і ваш організм може легко переносити невелику кількість фруктози.

Фрукти містять багато волокон, вітамінів, мінералів і антиоксидантів

Звичайно, фрукти більше, ніж просто соковиті мішечки з фруктозою.

Вони містять багато речовин, які важливі для здоров’я. Серед них є: волокна, вітаміни та мінерали, а також безліч антиоксидантів та інших сполук рослинного походження.

Волокно, особливо розчинне волокно, може принести багато користі, включаючи зниження рівня холестерину, уповільнення абсорбції вуглеводів і втамування голоду. Крім того, дослідження показали, що розчинні волокна можуть допомогти вам схуднути.

Більше того, фрукти мають високий вміст  кількох вітамінів і мінералів, яких багато людей не отримують у достатній кількості, включаючи вітамін С, калій і фолієва кислота.

Звичайно, “фрукти” – це ціла група продуктів харчування. У природі зустрічаються тисячі різних їстівних плодів, а їх поживна цінність можуе сильно відрізнятися.

Отже, якщо ви хочете максимізувати вплив фруктів на здоров’я, зосередьтеся на тих, які багаті поживними речовинами. Фрукти, які можна їсти зі шкіркою, спробуйте їсти цілими, не чистити її. Адже шкіра плодів зазвичай дуже багата антиоксидантами і клітковиною. 

Це також гарна ідея, щоб з’їсти різноманітні фрукти, оскільки різні фрукти містять різні поживні речовини.

Фрукти містять велику кількість важливих поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали, різні антиоксиданти і рослинні сполуки.

Більшість досліджень підтверджують користь для здоров’я

Багаторазові дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають менший ризик різних захворювань.

Багато досліджень об’єднують фрукти та овочі, а деякі лише спрямовані на фрукти.

Дослідження показують, що кожна щоденна порція вживаних фруктів знижує ризик серцевих захворювань на 7%.

Крім того, в одному дослідженні, яке розглядало окремо фрукти та овочі, було виявлено, що овочі пов’язані зі зниженим ризиком раку молочної залози, але це не стосується фруктів.

Багато інших досліджень показали, що вживання фруктів і овочів пов’язане зі зменшенням ризику інфаркту та інсульту – двох найчастіших причин смерті в західних країнах.

Одне дослідження розглядало, як різні види фруктів впливають на ризик діабету 2 типу. Ті, хто споживав більше винограду, яблук і чорниці, мали найменший ризик, причому найсильніший вплив мали чорниці.

Проте однією з проблем спостережних досліджень є те, що вони не можуть довести, що результати, які вони виявляють, є прямими причинно-наслідковими зв’язками.

Люди, які харчуються більшою кількістю фруктів, мають тенденцію бути більш свідомими до ведення здорового способу життя, менш схильними до куріння і більше приділяють уваги фізичним вправам.

Тим не менш, кілька рандомізованих контрольованих досліджень (реальні експерименти на людях) показали, що збільшення споживання фруктів може знизити артеріальний тиск, зменшити оксидативний стрес і поліпшити глікемічний контроль у хворих на цукровий діабет.

В цілому, здається зрозумілим, що фрукти мають значну користь для здоров’я.

Багато доказів свідчить про те, що високе споживання фруктів пов’язане зі зменшенням ризику серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання, інсульт і діабет 2 типу.

Фрукти можуть допомогти вам схуднути

Часто забувається, що фрукти неймовірно поживні.

Через їх вміст клітковини, води і необхідний час на їх перетравлення, фрукти дуже насичують.

Індекс ситості – це міра того, наскільки різні продукти сприяють почуттю ситості.

Фрукти, такі як яблука і апельсини, мають одні з найвищих результатів випробування, навіть більше насичують, ніж яловичина чи яйця.

Це означає, що якщо ви збільшите споживання яблук або апельсинів, ви, швидше за все, відчуєте себе настільки насиченими, що ви будете їсти менше інших продуктів.

Існує також одне цікаве дослідження, яке демонструє, як фрукти можуть сприяти втраті ваги.

У цьому шестимісячному дослідженні, дев’ять чоловіків дотримувалися дієти, що складалася тільки з фруктів (82% калорій) і горіхів (18% калорій).

Не дивно, що ці люди втратили значну кількість ваги. Ті, хто мав зайву вагу, втратили навіть більше, ніж ті, хто мав здорову вагу.

В цілому, враховуючи сильний вплив, які можуть мати фрукти на ситість, здається корисним замінити інші продукти, особливо не надто корисні для здоров’я на фрукти, які допоможуть вам втратити зайву вагу.

Фрукти, такі як яблука і апельсини, є одними з найбільш насичуючих продуктів, які ви можете їсти. Введення їх в своє харчування повинно призвести до автоматичного зниження споживання калорій і в кінцевому рахунку, втраті ваги.

Коли потрібно уникати фруктів?

Незважаючи на те, що фрукти корисні для більшості людей, є кілька причин, чому іншим може знадобитися уникнути їх споживання.

Однією з них є індивідуальна нетерпимість. Наприклад, вживання таких фруктів може викликати симптоми розладу травлення, прояв алергічних реакцій.

Інша причина полягає в тому, що ви перебуваєте на дуже низьковуглецевій або кетогенній дієті. Основною метою цих дієт є зниження споживання вуглеводів достатньо для того, щоб мозок почав використовувати в основному кетонові тіла для енергії замість глюкози.

Для цього необхідно обмежити кількість вуглеводів до 50 грамів на день, іноді до 20-30 грамів.

Враховуючи, що лише один шматочок фруктів може містити більше 20 грамів вуглеводів, очевидно, що фрукти не підходять для такої дієти.

Основними причинами відмови від вживання фруктів є індивідуальна непереносимість або перебування на дуже низьковуглецевій або кетогенній дієті.

Слід обмежити споживання фруктових соків та сушених фруктів

Незважаючи на те, що цілі фрукти дуже корисні для більшості людей, уникайте перекусів фруктовим соком або сухофруктами.

Багато фруктових соків на ринку не є навіть «справжніми» фруктовими соками. Вони складаються з води, змішаної з деяким концентратом, і доданим до цієї рідини цукром.

Але навіть якщо ви отримуєте 100% справжнього фруктового соку, споживайте його помірно.

У фруктовому соку багато цукру, приблизно стільки ж, як в лимонаді.

До того ж, немає волокон і не потребуючи пережовування ви будете швидко його вживати, а відповідно, за досить короткий періоду часу, ваш організм отримує велику кількість цукру.

Аналогічно – сухофрукти містять багато цукру, і їх легко з’їсти у великій кількості.

Коктейлі десь посередині. Якщо ви помістите весь фрукт у блендер, це буде набагато краще, ніж пити фруктовий сік. Тим не менше, найкраще їсти цілі фрукти.

Хоча вживання цілих фруктів дуже корисне, це не відноситься до фруктових соків і сухофруктів. Обидва мають високий вміст цукру і ними легко переїсти.

В підсумку

Фрукти корисні для більшості людей.

Хоча надмірне споживання цукру може бути шкідливим, це не стосується цілих фруктів. Швидше за все, їх можна вважати «справжньою» їжею з високим вмістом поживних речовин, яка здатна наситити.

Якщо у вас немає індивідуальної непереносимості певних фруктів і ви не перебуваєте на дієті з малим вмістом вуглеводів або кетогенній дієті, неодмінно їжте фрукти.

Спробуйте їсти більше цілих фруктів. Зробіть фрукти частиною власної здорової дієти. І насолоджуйтеся їх користю для здоров’я.