Фітонутрієнти

Фітонутрієнти – це тисячі природних хімічних речовин, які містить рослинна їжа. Також вони називаються фітохімікатами. “Фіто” з грецької мови означає «рослина». Ці хімічні речовини допомагають захистити рослини від мікробів, грибків, мутацій та інших загроз.

Фрукти та овочі містять багато фітонутрієнтів. Інші продукти рослинного походження, такі як цільне зерно, горіхи, бобові та чай, також містять фітонутрієнти.

Фітонутрієнти не є необхідними для збереження життя, на відміну від вітамінів та мінералів, що містяться у рослинній їжі. Але коли ви їсте або п’єте щось з фітонутрієнтами, вони можуть допомогти запобігти захворюванням та забезпечити нормальну роботу вашого організму.

Понад 25 000 фітонутрієнтів містяться в рослинній їжі. Давайте виділимо шість найбільш важливих фітонутрієнтів та їх потенційний вплив на здоров’я:

• Каротиноїди
• Елагова кислота
• Флавоноїди
• Ресвератрол
• Глюкозинолати
• Фітоестрогени

Каротиноїди

Понад 600 каротиноїдів забезпечують жовтий, оранжевий та червоний кольори у фруктах та овочах.

Каротиноїди діють як антиоксиданти у вашому організмі. Це означає, що вони справляються зі шкідливими вільними радикалами, які пошкоджують тканини у всьому тілі.

Типи каротиноїдів, які можуть мати інші переваги для здоров’я, включають:

Альфа-каротин, бета-каротин та бета-криптоксантин. Ваше тіло може перетворити всі ці види в вітамін А. Цей вітамін допомагає підтримувати роботу імунної системи належним чином, і він необхідний для здоров’я очей. Жовті та помаранчеві продукти, такі як гарбуз та морква, є хорошими джерелами альфа- та бета-каротину.

Вони також містять бета-криптоксантин, як і солодкий червоний перець.

Лікопен. Цей фітонутрієнт надає плодам червоний або рожевий колір томатам, кавуну, рожевому грейпфруту. Лікопен відомий тим, що здатен зменшувати ризик розвитку раку простати.

Лютеїн і зеаксантин. Вони можуть допомогти захистити вас від катаракти та вікової дегенерації жовтої плями, які є двома типами найбільш поширених та неприємних очних захворювань.

Хорошими джерелами цих фітонутрієнтів є зелень (шпинат, кале), диня, гарбуз, виноград.

Елагова кислота міститься в ряді ягід та інших рослинних продуктів, особливо:

• Полуниця
• Малина
• Гранати

Елагова кислота може допомогти захистити від раку кількома різними способами. Наприклад, це може уповільнити ріст ракових клітин. І це може допомогти вашій печінці нейтралізувати хімічні речовини, що викликають онкологічне захварювання. Але дослідження цієї кислоти в основному проводилися в лабораторії, тому її користь для здоров’я людини невідома.

Флавоноїди

Велика кількість фітонутрієнтів відноситься до категорії флавоноїдів. Вони містяться в різноманітних рослинних продуктах харчування.

До типів флавоноїдів належать:

Катехіни. Зелений чай є особливо хорошим джерелом катехінів. Напій допомагає запобігати деяким типам раку.

Гесперидин. Цей флавоноїд, що міститься в цитрусових, діє як антиоксидант, що зменшує запалення в організмі, допомагаючи запобігти хронічним захворюванням.

Флавоноли. Кверцетин – це добре вивчений тип флавонолу. Він міститься в:

• Яблуках
• Ягодах
• Капусті кале
• Цибулі

Він може допомогти зменшити ризик астми, деяких видів раку та ішемічної хвороби серця.

Ресвератрол

Ресвератрол міститься в:

• Винограді
• Фіолетовому виноградному соку
• Червоному вині

Він діє як антиоксидант і протизапальний засіб.

Деякі дослідження показують, що ресвератрол може відігравати роль у зниженні ризику серцевих захворювань та деяких видів раку. І також може допомогти продовжити життя, що показали дослідження на тваринах. Але для встановлення чітких взаємозв’язків потрібно більше досліджень на людях.

Глюкозинолати

Глюкозинолати містяться в хрестоцвітних овочах, зокрема їх може забезпечити капуста:

• Брюссельська 
• Білокачанна
• Кале
• Брокколі

Вони надають цим овочам різкий запах і аромат. Глюкозинолати перетворюються на інші хімічні речовини в процесі варіння та під час перетравлення цих продуктів. Ці хімічні речовини можуть допомогти контролювати розвиток та ріст раку.

Фітоестрогени

Завдяки своїй структурі фітоестрогени можуть чинити естроген-подібні ефекти. Вони також можуть блокувати наслідки природного надходження естрогену.

Соєві продукти містять ізофлавони – різновиди фітоестрогену. Деякі дані свідчать про те, що соєві продукти можуть бути пов’язані зі:

• Зменшенням ризику розвитку раку ендометрія
• Зменшенням ризику втрати кісткової маси у жінок

Ваше тіло перетворює лігнани, інший тип фітонутрієнта, в хімічні речовини з деякими естроген-подібними ефектами. Двома особливо хорошими джерелами лігнанів є:

• Насіння льону
• Насіння кунжуту

Однак дослідження, що підтверджують роль лігнанів у профілактиці раку ендометрія або остеопорозу, обмежені.