10 Фактів про вражаючу користь яблук

Яблука є одними з найпопулярніших фруктів – і не дарма.

Вони надзвичайно смачні та мають багато корисних властивостей, що підтверджуються дослідженнями.

Ось 10 вражаюче корисних властивостей яблук.

1. Яблука поживні

Одне яблуко середнього розміру – 182 грами – містить такі поживні речовини:

• Калорійність: 95
• Вуглеводи: 25 грам
• Волокна: 4 грами
• Вітамін С: 14% від денної норми
• Калій: 6% денної норми
• Вітамін K: 5% денної норми

Більш того, одна порція забезпечує 2–4% денної норми марганцю, міді та вітамінів A, E, B1, B2 та B6.

Яблука також є джерелом поліфенолів. Хоча етикетки на харчових продуктах не містять переліку цих сполук у рослин, вони, також приносять користь.

Щоб отримати максимальну віддачу від вживання яблук, залиште шкіру на них – вона містить половину волокна і багато поліфенолів.

Яблука є гарним джерелом клітковини і вітаміну С. Вони також містять поліфеноли, які можуть принести значну користь для здоров’я.

2. Яблука можуть бути корисними для втрати ваги

Яблука з високим вмістом клітковини і води – це дві якості, які роблять їх необхідними при дієті.

В одному дослідженні люди, які їли шматочки яблука перед їжею, відчували себе ситніше, ніж ті, хто споживав яблучне пюре, яблучний сік або продукти з яблука.

У цьому ж дослідженні ті, хто почав прийом їжі зі шматочка яблука, також споживали в середньому на 200 калорій менше.

Проводилося ще інше 10-тижневе дослідження у якому брали участь 50 жінок з надмірною вагою. Учасники, які їли яблука, втратили в середньому 1 кг і вживали менше калорій в цілому, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво з аналогічним вмістом калорій і волокна.

Дослідники вважають, що яблука більше насичують, тому що вони містять менше калорій, але все ще забезпечують організм волокнами в достатньому обсязі.

Крім того, деякі природні сполуки в них можуть сприяти зниженню ваги.

Дослідження, проведене на мишах з ожирінням, виявило, що ті, які отримували добавки з яблук та концентрату яблучного соку, втратили більшу вагу і мали нижчий рівень “поганого” холестерину, тригліцеридів і загального холестерину, ніж інша контрольна група.

Яблука можуть полегшити втрату ваги кількома способами. Вони також особливо поживні завдяки високому вмісту клітковини.

3. Яблука корисні для вашого серця

Вживання яблук зменшує ризик серцевих захворювань.

Однією з причин цього може бути те, що яблука містять розчинну клітковину – таку, що може допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Вони також містять поліфеноли, які мають антиоксидантну дію. Багато з них зосереджені в шкірці. Тому не варто чистити яблука перед вживанням.

Одним з таких поліфенолів є флавоноїд епікатехін, який може знижувати кров’яний тиск.

Аналіз досліджень показав, що високий рівень споживання флавоноїдів на 20% зменшує ризик інсульту.

Флавоноїди допомагають запобігати хворобам серця, знижуючи кров’яний тиск, знижуючи «поганий» холестерин і діючи як антиоксиданти.

Інше невелике дослідження, яке порівнювало вплив з’їдання одного яблука до прийому статинів – клас препаратів, які знижують рівень холестерину – прийшло до висновку, що яблука будуть майже так само ефективні при зниженні ризику серцевих захворювань, як і ліки цього класу.

Однак, оскільки це не було контрольованим, дослідженням, до його результатів потрібно ставитися критично.

Інше дослідження пов’язувало споживання яблук і груш для зниження ризику інсульту. Навіть при вживання 25 грамів скибочок яблука на день – ризик інсульту знизився на 9%.

Яблука сприяють здоров’ю серця кількома способами. Вони володіють високим вмістом розчинної клітковини, що сприяє зниженню рівня холестерину. Вони також мають поліфеноли, які сприяють зниженню артеріального тиску та ризику інсульту.

4. Вони сприяють зменшенню ризику діабету

У кількох дослідженнях виявлено зв’язок вживання яблук зі зменшенням ризику розвитку діабету 2 типу.

В одному великому дослідженні вживання одного яблука на день було пов’язано зі зменшенням ризику розвитку діабету 2 типу на 28%, порівняно з контрольною групою, яка не вживала яблук. Навіть кілька яблук на тиждень мали аналогічний захисний ефект.

Цілком можливо, що поліфеноли в яблуках допомагають запобігти пошкодженню тканин бета-клітин у підшлунковій залозі. Бета-клітини виробляють інсулін у вашому тілі і часто пошкоджуються у людей з діабетом 2 типу.

Вживання яблук здатне зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Можливо, це пов’язано з їх антиоксидантним вмістом поліфенолів.

5. Яблука можуть мати пребіотичний ефект і стимулювати ріст корисних бактерій кишечника

Вони містять пектин – речовину, яка діє як пребіотик. Це означає, що він живить корисні бактерії у кишечнику.

Пектин не всмоктується тонкою кишкою під час травлення. Замість цього, він йде до товстої кишки, де може сприяти росту хороших бактерій. Він також перетворюється на інші корисні сполуки, які поглинає ваш організм.

Нові дослідження показують, що ця корисна функція яблук, може сприяти захисту від ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Пектин живить корисні бактерії і може бути причиною того, що яблука захищають від ожиріння, серцевих захворювань і цукрового діабету 2 типу.

6. Вживання яблук може допомогти запобігти раку

Дослідження в лабораторних умовах показали зв’язок між сполуками, що містяться в яблуках і зменшенням ризику розвитку раку.

Крім того, одне дослідження у жінок повідомило, що вживання яблук пов’язане зі зменшенням показникив смертності від раку.

Вчені вважають, що їх антиоксидантна та протизапальна дія можуть мати профілактичний ефект проти раку.

У яблук є кілька природних сполук, які можуть допомогти в боротьбі з раком. Дослідження пов’язують їх вплив зі зменшенням ризику ракових захворювань..

7. Яблука містять сполуки, які можуть допомогти боротися з астмою

Яблука, багаті антиоксидантами, можуть допомогти захистити легені від пошкодження.

Велике дослідження, яке проводилося серед більш ніж 68 000 жінок виявило, що ті, хто їв яблука, мали менший ризик астми. Вживання хоча б одного великого яблука на день може на 10% зменшити ризик цієї хвороби.

Шкіра яблука містить флавоноїд кверцетин, який може допомогти врегулювати імунну систему і зменшити запалення. Це два способи впливу на астму та алергічні реакції.

Яблука містять антиоксидантні та протизапальні сполуки, які допомагають регулювати імунні реакції та захищати від астми.

8. Яблука можуть зробити кістки міцнішими

Вживання фруктів пов’язане зі збільшенням щільності кісткової тканини, яка є маркером здоров’я кісток.

Дослідники вважають, що антиоксидантні та протизапальні сполуки в фруктах можуть сприяти підвищенню щільності і сили кісткової тканини.

Деякі дослідження показують, що саме яблука, зокрема, можуть позитивно впливати на міцність кісток.

В одному дослідженні жінки їли їжу, яка включала в себе свіжі яблука, очищені яблука, яблучне пюре, іншій групі виключили з раціону яблучні продукти. У тих, хто їв яблука, щільність кісткової тканини була вищою, ніж у представників іншої контрольної групи.

Антиоксидантні та протизапальні сполуки в яблуках можуть сприяти міцності кісток. Більше того, вживання фруктів може допомогти зберегти кісткову масу, коли ви старієте.

9. Яблука можуть захистити слизову оболонку шлунка при прийомі НПЗП

Клас знеболюючих засобів, відомих як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), може пошкодити слизову оболонку шлунка.

Дослідження в лабораторних умов на щурах показало, що ліофілізований екстракт яблук допомагав захистити слизову шлунка від пошкоджень внаслідок прийому НПЗП.

Дві рослинні сполуки в яблуках – хлорогенова кислота і катехіни – вважаються особливо корисними.

Проте необхідні дослідження на людях для підтвердження цих результатів.

Яблука містять сполуки, які можуть допомогти захистити слизову оболонку шлунка від пошкоджень внаслідок прийому знеболюючих препаратів.

10. Яблука можуть допомогти захистити ваш мозок

Більшість досліджень зосереджується на споживанні цілих яблук.

Однак яблучний сік може бути корисним для зменшення вікових змін у психіці.

У дослідженнях на тваринах концентрат соку знижував шкідливі активні види кисню (ROS) в тканинах головного мозку і зводив до мінімуму зниження розумового розвитку.

Яблучний сік може допомогти зберегти ацетилхолін, нейромедіатор, який може знижуватися з віком. Саме низький рівень ацетилхоліну пов’язаний з хворобою Альцгеймера.

Аналогічним чином, дослідники, які годували старих щурів цілими яблуками, виявили, що маркер пам’яті був відновлений до рівня молодих щурів.

Тим не менш, цілі яблука містять ті ж сполуки, що і яблучний сік – і це завжди кращий вибір – з’їсти фрукти цілком.

Згідно з дослідженнями на тваринах, яблучний сік може допомогти запобігти зниженню кількості нейромедіаторів, які відповідають за якість пам’яті.

В підсумку

Яблука дуже корисні, вони здатні зменшити ризик багатьох основних захворювань, включаючи діабет і рак. Більше того, вміст розчинної клітковини може сприяти зниженню ваги та покращення здоров’я кишечника.

Вживайте хоча б одне яблуко середнього розміру на день, для отримання його корисних властивостей. Для найбільшої користі їжте цілі плоди, замість споживання соків чи подрібнених фруктів.