Інтервальне голодування для схуднення (повне керівництво про дієту)

Цей посібник допоможе новачкові ознайомитися з основами того, чому варто починати інтервальне голодування (ІГ), як починати таку дієту і включати її у свій розпорядок дня.

Я хотів би почати цю статтю, сказавши, що нещодавно отримав власний персональний звіт про ДНК.

Звіт показав, що моя ДНК сприяє використанню інтервального голодування 16+ годин разом із використанням резвератролу (екстракт виноградних кісточок, червоне вино та інші його джерела), а також комплексу вправ, який включає інтервальні тренування високої інтенсивності та важку атлетику.

Я так круто почуваюсь останні 5 років! Я просто почав додавати в свій раціон резвератрол, періодичне голодування, ВІІТ, кардіо та важку атлетику. Тепер давайте дізнаємось більше про те, що таке періодичне голодування.

Що таке інтервальне голодування?

Якщо зовсім просто, інтервальне голодування це – спосіб споживання їжі протягом певного періоду часу («вікно») кожного дня. Застосування ІГ по суті переводить ваше тіло в стан натще, тобто в катаболічний стан – розщеплення більших молекул на менші в організмі.

Наш організм розщеплює жири на жирні кислоти, білки на амінокислоти, глікоген на глюкозу. Якщо коротко, метою ІГ є оптимізація катаболічної та анаболічної активності. Під час вікна голодування ви знаходитесь у підвищеному стані спалювання жиру.

Інші переваги включають підвищення гормону росту, натомість рівень інсуліну знижується, а переробка жиру оптимізована, оскільки теоретично жири в організмі транспортуються та зберігаються у вигляді тригліцеридів.

Як правильно почати інтервальне голодування?

По-перше, давайте розглянемо основи ІГ та те, як ефективно почати інтервальне голодування. Дізнаємося, як зробити його частиною свого повсякденного життя, а також вирішимо типові проблеми, з якими стикаються люди.

Важливо зазначити, що основним елементом інтервального голодування є гідратація! Ви обов’язково повинні підтримувати баланс води протягом дня та під час голодування, перевищуючи кількість води, яку ви зазвичай пили.

Під час голодування залізним правилом є те, що ви відчуваєте голод, випиваєте води і почуваєтесь краще.

3 основні проблеми з голодуванням, з якими люди стикаються

1. Труднощі з плануванням часу прийому їжі у зв’язку з роботою чи іншими життєвими обставинами

Я пропоную починати голодування безпосередньо перед сном або за пару годин до сну, оскільки сон триває 6-8 годин, під час яких ви не їсте.

Часто люди звертаються до мене і висловлюють занепокоєння: як можна скласти програму інтервального голодування, якщо працюєш позмінно(міліція, лікарі, пожежники) або в кого бурхливе сімейне життя. Повірте мені, я розумію, що для того, щоб завдання ІГ було виконане, потрібно певне планування, але можна не завжди притримуватись графіку.

Коли ваш графік не завжди однаковий, наприклад, позмінні працівники, я пропоную адаптувати дві-три типи програм голодування.

Наприклад, ви можете зосередитися на голодуванні щонайменше 18 годин у ті дні, коли це найкраще підходить для вашого графіку, і перехід на 14 годин, або 16 годин у дні, коли 18 годин не можна витримати. Ви можете встановити день-А, який відповідає певному часу зміни на роботі, потім день-В та день-С; кожен із різною програмою голодування.

Я маю на увазі, що не треба здаватись, тільки тому, що ваші дні голодування не завжди збігаються з вашим графіком життя. Не втрачайте надії, просто – зробіть це!

Якщо ви серйозно ставитесь до отримання результатів, ви знайдете спосіб, і врешті-решт це ж називається “переривчасте” голодування.

2. Труднощі споживання достатньої кількості поживних речовин (макроелементів та мікроелементів) під час прийому їжі

Це трапляється або через відсутність легкодоступної їжі, або просто через ситість.

Щоб вирішити це, можна завантажити програму для відстеження калорій та поживних речовин, таку як MyfitnessPal.

Мені особливо подобаються додатки тому, що якщо ви займаєтесь чимось на зразок схуднення, ви можете залучити друзів і підтримати один одного. Простіше кажучи, залиште здогадки та припущення і переконайтеся, що ви встановили чіткі цілі. Не відступайте від наміченого шляху до отримання бажаних результатів.

Далі я пропоную готувати їжу або на 3 дні, або на 5 днів, або на тиждень. Ви можете вибрати, наприклад, неділю і витратити годину-дві на приготування об’ємних страв на тиждень, які ви можете легко зберігати в холодильнику.

Вам не потрібно буде ходити щодня по кухні в пошуках чого б з’їсти. Це допоможе зберегти ваш час і забезпечить калоріями на цілий день.

Пам’ятайте, що мета ІГ не полягає в тому, щоб голодувати; це означає з’їсти їжу та необхідні калорії в межах вікна прийому їжі.

3. Не знаю їсти до або після тренування або як швидко після тренування

По-перше, якщо ви хочете схуднути, то їжте однозначно після тренування. Для вашого тренування я пропоную кардіо-розминку та кардіо, щоб по-справжньому спалити зайвий жир!

Існує кілька суджень про те, як швидко після тренування ви повинні їсти. Деякі бодібілдери стверджують, що важливо відновлювати напружені м’язи (які, можливо, були виснажені молочною кислотою під час тренування) за допомогою вуглеводів швидкого розщеплення, таких як банана або скибочки ананаса.

Такий підхід може спрацювати для деяких бодібілдерів, однак для новачків у ІГ я пропоную продовжити той період спалювання жиру і цим самим потенційно посилити вироблення гормону росту, чекаючи до 90 хвилин після тренування, а вже потім їсти.

Я знаю, що ви відчуватимете голод, але, повірте, переваги варті того, щоб почекати!

Гормон росту критично впливає на все – від щільності кісткової тканини до м’язової маси. Тому почекавши трохи довше, ви отримаєте ще більшу віддачу від ваших інвестицій.

Моя типова схема інтервального голодування

Я поясню більше на прикладі мого типового дня. Я голодую (перестаю їсти) о 23:00, або в дні, коли мені потрібно більше калорій, о 00:00, тобто приблизно час, коли я лягаю спати. 

Я продовжую вранці голодувати, споживаючи лише воду, або якщо я п’ю ранкову каву, це має бути чорна кава.

Перш ніж рухатись далі, я хотів би звернути увагу на той факт, що це ГАРЯЧА тема в спільноті тих, хто практикує ІГ. Дебати полягають у тому, чи є у каві масла, які виведуть із стану голодування.

Моя особиста думка полягає в тому, що тіло еволюціонує з часом, і якщо хтось практикує ІГ протягом декількох років, його тіло адаптується до певної  запрограмованої поведінки.

У моєму випадку я пішов простим шляхом. Почав з води, а потім через кілька років вже мав змогу їсти невелику кількість вершкового масла, вершків або тростинного цукру.

Я п’ю лише воду, або чашку кави, поки я голодую до 15:00, або я часто чекаю до 18:00. Якщо ви пам’ятаєте, моє голодування розпочалося з того моменту, коли я перестав їсти напередодні (23:00 або 12:00 того ж дня), і почав їсти після того, як пройшло 16 -18 годин.

Ідеальною відправною точкою для голодування є 16 годин, однак, якщо ви справді новачок у ІГ, краще починати з 14 годин протягом перших кількох днів.

Під час мого прийому їжі в день голодування кількість калорій змінюється залежно від того, чи займався я в цей день чи ні. Важливо також зазначити, що мої цілі в цей момент – не схуднути, а набрати м’язову масу.

Якщо хтось прагне схуднути, найкращим доповненням до інтервального голодування є фізичні вправи, щоб спалити жирові відкладення як енергію. Якщо я тренувався протягом дня, надзвичайно важливо мати додатковий перекус або два. Переконайтеся, що кількість калорій не перевищує дефіцит. І що досягли своєї цільової кількості макроелементів (білків, вуглеводів, жирів).

Уникайте нездорової їжі та солодощів! Вашою метою повинні бути легкі страви, які для вашого тіла не надто важкі для перетравлення.

Підсумок

Висновками цієї статті є те, що ви повинні:

• Голодувати мінімум 14-16 годин і працювати до 18-20 годин, якщо можете, і переконайтеся, що ви п’єте достатньо води!     
• Використовуйте програми для відстеження прогресу та споживання їжі / поживних речовин. 
• Тренування натще і виконуйте кардіо-тренування або ВIIT, якщо хочете схуднути  
• Готуйте їжу заздалегідь, щоб не займатись цим в останню хвилину! 

Є багато інших моментів, які ми могли б охопити щодо нарощування м’язів та хронометражу голодування для певних типів тренувань. Однак цей посібник полягає лише в тому, щоб ознайомити вас із інтервальним голодуванням.