Розминка, присідання та розтяжка для бігу

0
208
Розминка, присідання та розтяжка для бігу
Розминка, присідання та розтяжка для бігу

Усі ваші пробіжки повинні починатися з таких вправ, як розминка та розтяжка для бігу і закінчуватися правильно проведеним охолодженням м’язів. Ці дві складові для вашого пробігу допоможуть вам підготуватися до активізації всіх зусиль і відновитись в кінці тренування.

Користь бігової розминки

Хороша розминка розширює кровоносні судини, гарантуючи, що ваші м’язи будуть добре забезпечені киснем, перш ніж ви приступите до енергійного тренування. Це також підвищує температуру м’язів для оптимальної гнучкості та ефективності.

Повільно піднімаючи частоту серцевих скорочень, розминка також допомагає мінімізувати навантаження на серце, коли ви починаєте бігти.

Переваги бігового охолодження

Охолодження гальмує кров по тілу. Раптова зупинка може спричинити запаморочення, тому що пульс та артеріальний тиск можуть швидко впасти. Повільне закінчення активності дозволяє їм знижуватися поступово.

Хоча ви часто чуєте, що охолодження допомагає вивести молочну кислоту з м’язів та запобігти появі м’язової болі із продовженням на наступний день, дослідження не виявили цього. 

Охолодження – це хороший розумний перехід між напруженими зусиллями та закінченням тренування.

Розтяжка для бігу до або після

Розтяжка раніше була частиною кожної розминки та охолодження, але факти не доводять, що вона не має ті переваги, які, як вважалося, приносила. Те, що статичне розтягування до, під час або відразу після тренування запобігає травмуванню або виникненню болю в м’язах, не доведено.

Натомість є докази, що динамічне розтягування після розминки може бути корисним для продуктивності. Ця форма розтяжки виконується за допомогою вправ, які задіють ваші м’язи у повному обсязі рухів. Динамічні вправи на розтяжку також імітують дії, які ви будете робити під час тренування.

Розтягування холодних м’язів ніколи не є хорошою ідеєю, тому, якщо ви вирішите включити розтяжку, робіть це після розминки або як частину вашого охолодження після всіх вправ.

Як правильно зробити розминку

Виконайте такі кроки для якісної розминки:

  • Робіть приблизно 5 – 10 хвилин легких аеробних вправ, щоб розслабити м’язи та зігріти для бігу. Деякі хороші вправи для розминки перед бігом включають швидку ходьбу, крокування на місці, повільний біг або їзду на велосипедному тренажері. Переконайтеся, що ви не поспішаєте під час розминки.
  • Якщо ви любите робити динамічну розтяжку або вправи перед бігом, виконуйте випади, ходьбу, підстрибування, «домкрати» або дотики до ноги пальцями рук протилежної сторони.
  • Почніть біг. Не починайте перегони, а замість цього спочатку повільно бігайте і поступово нарощуйте швидкість. Ви повинні дихати дуже легко. Якщо ви відчуваєте, що задихаєтесь, уповільнюйте рух.
  • Зверніть увагу на свою бігову позу та форму, коли ви починаєте. Переконайтеся, що ви демонструєте найкращу техніку, перш ніж прискоритися.

Як зробити правильне охолодження м’язів

В кінці пробіжки виконайте такі дії:

  • Закінчивши біг, охолоньте гуляючи або повільно бігаючи бігом 5-10 хвилин. Ваше дихання і пульс повинні поступово нормалізуватися.
  • Пийте воду або спортивний напій, щоб відновити водно-мінеральний баланс.

Поради щодо розтяжки після бігу

Якщо ви вважаєте, що вам корисні розтяжки, ви можете робити їх після бігу або як окрему діяльність. Типові  розтяжки після бігу  включають розтягування підколінного сухожилля, квадрицепсів, литок, в низьких випадах, «IT band stretch», розтягування в позі метелика, стегон і спини, рук і преса, трицепсів. 

Скористайтеся цими порадами щоб розтяжка для бігу вам допомогла:

  • Не підстрибуйте та не робіть ривків під час розтягування. Тримайте позу  нерухомо кожний раз приблизно 15-30 секунд.
  • Не тягніться через біль. Не розтягуйтеся далі, коли починаєте відчувати дискомфорт у м’язах. Не слід проштовхувати м’язовий опір і тягнутись до відчуття болю. Оскільки ви відчуваєте менше напруги, ви можете збільшити розтяжку ще більше, поки не відчуєте того самого легкого потягування.
  • Обов’язково однаково розтягніть обидві сторони. Не треба просто розтягувати саме ліву литку, бо ви відчуваєте скутість в цьому місці. Переконайтеся, що ви розтягуєте симетрично обидві сторони.
  • Не затримуйте дихання. Залишайтеся розслабленим і повільно вдихайте та видихайте. Робіть глибокі вдихи животом.

Висновки

Дослідження просто наздоганяють те, що робили бігуни десятиліттями (та чому їх тренери навчали). Розминка корисна, але, можливо, ви можете пропустити розтяжку, якщо знайдете, що це вам не підходить. Приємного бігу!

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я