Скільки потрібно пити води в день

0
84
Скільки потрібно пити води в день
Скільки потрібно пити води в день

Наше тіло на 70% складається із води. Тіло постійно втрачає воду протягом дня, здебільшого через сечу та піт, а також через регулярні функції організму, такі як дихання. Щоб запобігти зневодненню, потрібно постійно поповнювати її запас. Існує багато різних думок щодо того, скільки потрібно пити води в день.

Спеціалісти в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують приблизно 2 літри на день.

Однак деякі експерти вважають, що вам потрібно постійно пити воду протягом дня, навіть коли ви не відчуваєте спраги.

Але все залежить від людини. Багато факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх) впливають на те, скільки води вам потрібно.

Ця стаття розглядає деякі дослідження споживання води, щоб відокремити факти від міфів, та пояснює, як легко підтримувати баланс води в організмі відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Скільки потрібно пити води?

Скільки потрібно води, залежить від багатьох чинників і від самої людини. Для дорослих загальна рекомендація Національної академії наук, техніки та медицини США:

  • 11,5 склянки (2,7 літра) на день для жінок     
  • 15,5 склянки (3,7 літра) на день для чоловіків     

В це число входить вода, напої, такі як чаї та соки, та їжа. Ви отримуєте в середньому 20% води з їжею, яку ви їсте.

Води вам може знадобитися більше, ніж комусь іншому. Скільки вам потрібно води, також залежить від:

  • Місця проживання. Вам знадобиться більше води в гарячих, вологих або сухих районах. Також вам знадобиться більше води, якщо ви живете в горах.     
  • Ваш раціон. Якщо ви п’єте багато кави та інших напоїв з кофеїном, ви можете втратити більше води через додаткове сечовипускання. Вам також доведеться пити більше води, якщо у вашому раціоні багато солоної, гострої або солодкої їжі, а ще, якщо ви не їсте достатню кількість продуктів, що містять багато води, таких як свіжі або варені фрукти та овочі.     
  • Температура або сезон. Через підвищене потовиділення вам може знадобитися більше води в теплі місяці, ніж у прохолодніші.     
  • Ваше оточення. Якщо ви проводите більше часу на свіжому повітрі під сонцем або в жарку погоду чи живете в опалювальному приміщенні, ви частіше відчуватимете спрагу.     
  • Ваша активність. Якщо ви активні вдень або багато ходите, вам знадобиться більше води, ніж тому, хто веде сидячий спобіг життя. Якщо ви займаєтеся спортом, вам потрібно буде пити більше, щоб поповнити запас втраченої води.     
  • Ваше здоров’я. Якщо у ви хворі, у вас температура, або ви втрачаєте рідину через блювоту або діарею, вам доведеться пити більше води. Якщо у вас діабет, вам необхідно пити багато води. Деякі ліки, такі як діуретики,також спричинятимуть втрату води в організмі.     
  • Вагітність або годування груддю. Якщо ви вагітні або годуєте груддю, вам доведеться пити додаткову кількість води. Зрештою, ваше тіло виконує роботу за двох (або більше).     

ВИСНОВОК

На те скільки потрібно пити води, яка необхідна вашому організму для нормального функціонування, впливає багато факторів. Серед них: стан вашого здоров’я, активність та навколишнє середовище.

Чи впливає споживання води на рівень енергії та роботу мозку?

Багато людей стверджують, що, якщо в твоєму організмі недостатньо води протягом дня, рівень енергії та функції мозку починають знижуватись.

Існує безліч досліджень, що підтверджують це.

Одне дослідження серед жінок показало, що втрата рідини на 1,36% після фізичних вправ погіршує настрій та концентрацію уваги і збільшує частоту головних болів.

Ще одне дослідження в Китаї, яке проводилось серед 12 чоловіків в університеті, показало, що не вживання води протягом 36 годин помітно впливає на втому, увагу та зосередженість, швидкість реакції та короткочасну пам’ять.

Навіть легке зневоднення може знизити фізичну працездатність. Дослідження серед старших здорових чоловіків показало, що втрата води в організмі лише на 1% зменшує їхню силу та витривалість.

Втрата 1% ваги тіла може здатися не надто великою, але це не так серйозно, як така сама кількість стосується втраченої води. Зазвичай це трапляється, коли ви сильно потієте або перебуваєте в дуже теплій кімнаті і не п’єте достатньо води.

ВИСНОВОК

Незначне зневоднення, спричинене фізичними вправами чи спекою, може негативно позначитися як на вашій фізичній, так і на розумовій працездатності.

Скільки треба пити води щоб схуднути ?

Є багато тверджень, що вживання більше води може зменшити масу тіла за рахунок збільшення обміну речовин та стримування апетиту.

Згідно з дослідженням, вживання води більше, ніж зазвичай, було пов’язано зі зниженням маси тіла.

Інші дослідження показали, що хронічна дегідратація пов’язана з ожирінням, діабетом, раком та серцево-судинними захворюваннями.

Дослідники підрахували, що вживання 2 літрів на добу збільшило витрати енергії приблизно на 23 калорії на день через швидший обмін речовин.

Вживання води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити кількість споживаних калорій. 

Одне дослідження показало, що люди, які випивали 500 мл води перед кожним прийомом їжі, втрачали на 44% більше ваги за 12 тижнів, порівняно з тими, хто цього не робив.

Загалом можна зробити висновок, що вживання достатньої кількості води, особливо перед їжею, може покращити апетит і підтримати здорову масу тіла, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням.

Більше того, вживання великої кількості води має ряд інших переваг для здоров’я.

ВИСНОВОК

Вживання води може спричинити незначне, тимчасове пришвидшення  обміну речовин, а вживання її приблизно за півгодини до кожного прийому їжі може допомогти з’їсти менше калорій.

Обидва ці ефекти можуть сприяти втраті ваги у деяких людей.

Чи допомагає більше води запобігти проблемам зі здоров’ям?

Пиття достатньої кількості води сприяє нормальній роботі організму. Деякі проблеми зі здоров’ям також можуть лікуватись за рахунок збільшення споживання води:

  • Запор. Збільшення споживання води може допомогти при запорах – дуже поширеній проблемі.     
  • Інфекції сечовивідних шляхів. Недавні дослідження показали, що збільшення споживання води запобігають повторним інфекціям сечовивідних шляхів та сечового міхура     
  • Камені в нирках. Давнє дослідження зробило висновок, що збільшене споживання рідини зменшує ризик утворення каменів у нирках, хоча потрібні додаткові дослідження.     
  • Зволоження шкіри. Дослідження показують, що більша кількість води призводить до кращої гідратації шкіри, хоча потрібні додаткові дослідження щодо поліпшення стану шкіри та впливу на прищі.     

ВИСНОВОК

Баланс води допоможе у вирішенні деяких проблем зі здоров’ям, таких як запор, інфекції сечових міхурів та сечового міхура, камені в нирках та зневоднення шкіри.

Чи враховуються інші рідини до загальної кількості?

Звичайна вода – не єдиний напій, який сприяє балансу рідини. Інші напої та продукти можуть мати значний ефект.

Один з міфів полягає в тому, що напої з кофеїном, такі як кава або чай, не допомагають вам підтримувати баланс води, оскільки кофеїн є діуретиком.

Насправді дослідження показують, що діуретичний ефект цих напоїв слабкий, але вони можуть спричинити додаткове сечовипускання у деяких людей. Однак навіть напої з кофеїном допомагають додавати воду в організм.

Більшість продуктів містять воду різного рівня. М’ясо, риба, яйця, особливо фрукти та овочі, містять воду.

Разом кава або чай та багата водою їжа можуть допомогти підтримувати баланс рідини.

ВИСНОВОК

Інші напої також сприяють рівновазі рідини, включаючи каву та чай. Більшість продуктів також містять воду.

Показники достатньої кількості води

Підтримка водного балансу має важливе значення для здоров’я.

З цієї причини у вашому організмі є складна система контролю, коли і скільки ви п’єте. Коли загальний вміст води опускається нижче певного рівня, з’являється спрага.

Це ретельно збалансовано за допомогою механізмів, подібних до дихання – вам не потрібно свідомо думати про це.

Ваше тіло знає, як збалансувати рівень води і коли подавати на це сигнал.

Хоча спрага може бути надійним показником зневоднення, покладатися лише на це – недостатньо для оптимального стану здоров’я.

Під час спраги ви вже відчуватимете наслідки занадто малої кількості води, таких як втома або головний біль.

Відстеження кольору сечі як орієнтира може бути кориснішим, щоб дізнатися, чи достатньо ви п’єте. Про норму свідчить бліда, прозора сеча.

Найчастіше необхідність води з’являється під час підвищеного потовиділення. Це через фізичні вправи та спекотну погоду, особливо в сухому кліматі.

Якщо ви сильно пітнієте, обов’язково поповніть втрачену рідину водою. Спортсменам, які роблять тривалі, інтенсивні вправи, також знадобитися поповнення електролітів, таких як натрій та інші мінерали, разом з водою.

Потреба у воді зростає під час вагітності та годуванні груддю.

Вам також потрібно більше води, коли у вас температура, блювота або діарея. Якщо ви хочете схуднути, розгляньте можливість збільшення споживання води.

Крім того, літнім людям, можливо, доведеться регулярно стежити за споживанням води, оскільки механізми, що сповіщають про спрагу, з віком гірше працюють. Дослідження показують, що люди старше 65 років мають вищий ризик зневоднення.

ВИСНОВОК

Більшості людей не потрібно надто зосереджуватися на споживанні води, оскільки організм має автоматичний сигнал спраги.

Однак певні обставини вимагають підвищеної уваги до того, скільки води ви п’єте.

У підсумку

Зрештою ніхто не може сказати вам, скільки потрібно пити води в день. Це залежить від багатьох факторів.

Спробуйте поекспериментувати, щоб побачити, що вам найкраще підходить. Деякі люди можуть працювати краще з більшою кількістю води, ніж зазвичай, тоді як для інших це призводить лише до частіших походів до туалету.

Дані підказки стосуються більшості людей:

  1. Пийте досить часто протягом дня для отримання прозорої блідої сечі.     
  2. Коли організм кричить про спрагу – пий.     
  3. Під час сильної спеки та фізичних вправ та інших згаданих показань переконайтеся, що випили достатньо для компенсації втраченої рідини.     
  4. Ось і все!

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я