Чи слід пити спортивні напої замість води?

Якщо ви коли-небудь спостерігали за спортсменами, ви, напевно, бачили, як вони потягують яскраві кольорові спортивні напої до, під час або після змагань.

Ці спортивні напої є важливою частиною легкої атлетики та великого бізнесу у всьому світі.

Багато людей вважають, що ці напої є чарівним еліксиром для збільшення ефективності вправ, навіть якщо ви не спортсмен.

Однак інші скажуть вам, що це просто маркетинг, і ви повинні вживати воду.

Вода або спортивні напої

Вода становить більшу частину ваги вашого тіла і має вирішальне значення для його нормального функціонування.

На додаток до втрати води через сечу, піт та кал, ваше тіло постійно втрачає воду через шкіру та повітря, що ви видихаєте.

Щоб компенсувати ці втрати, підтримати здоров’я та ефективність тренувань, часто рекомендується вживати рідину протягом дня.

Хоча потреби можуть варіюватися, рекомендована щоденна кількість рідини становить 2,7 літра для дорослих жінок і 3,7 літра для дорослих чоловіків.

Основні складові спортивних напоїв

Вода є головним інгредієнтом спортивних напоїв, але вони також містять інші речовини, такі як вуглеводи та електроліти, що покращують працездатність.

Вуглеводи в цих напоях часто містять цукри, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза, але вони також можуть бути в інших компонентах.

Як правило, вуглеводи в спортивних напоях складають 6–8%. 6% розчину містить близько 14 грамів вуглеводів на 240 мл.

Однак деякі спортивні напої мають низький або нульовий вміст вуглеводів, з розрахунку на тих, хто хоче води та електролітів без зайвих калорій.

Електроліти або мінерали, що мають електричний заряд, є необхідними для нормальної роботи вашого організму.

Основними електролітами, що містяться в спортивних напоях, є натрій і калій.

Серед популярних брендів спортивних напоїв, серед інших, є Gatorade®, Powerade® та All Sport®.

Хоча існує кілька різних торгових марок, немає великої різниці в ефективності основних спортивних напоїв на ринку.

Хоча було проведено багато досліджень щодо спортивних напоїв, деякі люди ставлять під сумнів їх достовірність.

Зокрема, дехто висловив занепокоєння щодо зв’язків між великими компаніями, які виробляють спортивні напої, та науковцями, що проводять дослідження.

ВИСНОВОК

Спортивні напої містять воду та електроліти, такі як натрій та калій.  Більшість з них також містять вуглеводи.  Існує багато торгових марок спортивних напоїв, але, ймовірно, немає великих відмінностей в їх впливі на організм.

Спортивні напої корисні для спортсменів

Основні компоненти спортивних напоїв – вода, вуглеводи та електроліти – важливі для різних аспектів виконання вправ.

Вода та електроліти втрачаються з потом, і їх важливо замінювати, особливо під час тривалих фізичних вправ.

Ваше тіло зберігає вуглеводи в м’язах і печінці. Це глікоген, який використовується для палива під час фізичних вправ.

Вживання вуглеводів до або під час фізичних вправ може уповільнити закінчення власних запасів вуглеводів у вашому організмі.

Спортивні напої призначені для забезпечення цих трьох важливих інгредієнтів з метою покращення показників фізичних вправ та відновлення.

У багатьох дослідженнях вивчався вплив спортивних напоїв на фізичні вправи, і значна їх частина проводилася серед спортсменів.

Короткотривалі вправи

Не зовсім зрозуміло, чи корисно вживання спортивних напоїв під час виконання короткотривалих фізичних вправ.

В одній доповіді було розглянуто дослідження, під час якого дев’ять учасників інтенсивно займалися велоспортом, або бігом тривалістю 30–60 хвилин.

Шість досліджень показали, що спортивні напої приносять користь при фізичних навантаженнях. Однак усі учасники були підготовленими спортсменами, які виконували інтенсивні фізичні вправи.

Одне дослідження довело, що спортивний напій покращує показники роботи приблизно на 2% за годину інтенсивного велопробігу, порівняно з плацебо.

Незважаючи на ці висновки, немає вагомих доказів, що підтверджують переваги спортивних напоїв для короткочасних занять, таких як стрибки, спринт та вправи на спритність.

Подібним чином очевидні переваги не були визначені під час силових тренувань.

Командні види спорту та вправи з перервами

Вживання спортивних напоїв поширене і в командних видах спорту, таких як баскетбол та футбол.

Ці види спорту передбачають інтенсивну фізичну діяльність, яка чергується з відпочинком.

Деякі дослідження показують, що прийом вуглеводних напоїв, таких як спортивні напої, може зменшити втому та покращити результативність у таких видах спорту, як футбол та регбі.

В інших було розглянуто їзду на велосипеді протягом 1,5–4 годин з періодичним відпочинком.

Було встановлено, що 9 із 12 досліджень із використанням цього виду вправ показали кращі показники споживання спортивних напоїв порівняно з плацебо.

Тривала фізична активність

На відміну від періодичних вправ, безперервні вправи не передбачають періодів відпочинку.

Багато досліджень вивчали вплив вуглеводних напоїв, до складу яких входять і спортивні напої, під час постійних фізичних вправ, що тривають 1–4 години або довше, таких як біг та велотренування.

Більшість цих досліджень демонструють покращення показників при споживанні цих напоїв.

Так само спортсмени в командних видах спорту, які найбільш схожі на тривалі безперервні вправи, такі як футбол, найімовірніше виграють від спортивних напоїв.

Ці вдосконалення можуть бути пов’язані з тим, що спортивні напої забезпечують енергією, оскільки запаси організму зменшуються і допомагають запобігти зневодненню.

Скільки вуглеводів?

Як правило, кількість необхідних вуглеводів збільшується із збільшенням тривалості фізичних вправ.

Дослідження показали, що невелика кількість вуглеводів (менше 30 грамів на годину) може покращити ефективність вправ, що тривають 30–75 хвилин.

Рекомендується споживати до 30 грамів вуглеводів на годину або близько 437 мл спортивного напою з 6% вуглеводів під час тренувань, що тривають 1–2 години.

Якщо вони тривають 2-3 години, краще споживати більше вуглеводів – до 60 грамів на годину.

Однак ці рекомендації стосуються постійної фізичної активності без відпочинку.  Ті самі вказівки не стосуються періодичних видів діяльності, таких як силові тренування.

ВИСНОВОК

У професійних спортсменів спортивні напої можуть покращити результативність в різних видах фізичних вправ, причому найвиразніші переваги спостерігаються під час тривалої фізичної активності без відпочинку.  Кількість споживаних вуглеводів збільшується із збільшенням тривалості вправ.

Вони неефективні для більшості людей

Вирішуючи, чи можуть вам принести користь спортивні напої, слід враховувати кілька факторів.

Тип та інтенсивність вправи

По-перше, враховуйте свій рівень фізичної активності, а також тривалість та інтенсивність тренувань.

Хоча спортивні напої корисні для спортсменів, які беруть участь у тривалих або інтенсивних тренуваннях, вони, зазвичай, непотрібні для більшості відвідувачів спортзалу.

Якщо ви виконуєте легкі та помірні фізичні вправи, такі як ходьба або біг підтюпцем, менше 1 години, немає потреби вживати спортивні напої.

Так само, якщо ви виконуєте лише силові тренування, вам, ймовірно, не потрібно вживати спортивні напої, навіть якщо ви проводите більше години в тренажерному залі.

Значну частину часу ви відпочиваєте між сетами, а силові тренування  не зменшують запаси вуглеводів настільки, наскільки це робить тренування на витривалість.

Якщо ви все-таки вирішили вживати спортивні напої, вам слід споживати меншу кількість для фізичних вправ, які тривають менше години, і не більше 30 грамів вуглеводів для сеансу, що триває 1–2 години.

Вони можуть впливати на втрату ваги

Для тих, хто намагається зберегти вагу, або схуднути, ще одним важливим фактором, який слід врахувати, є енергетичний баланс, або баланс між кількістю вжитих та спалених калорій.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити більше калорій за день, ніж ви споживаєте.

Якщо спортивні напої непотрібні для занять, споживання їх забезпечує вам непотрібні калорії, які можуть завадити схудненю.

Однак деякі дослідження показали, що споживання спортивних напоїв під час таких вправ, як біг, не «скасовує» калорії, що використовуються під час тренувань.

Наприклад, людина вагою 68 кг може спалити близько 240 калорій під час пробіжки протягом 30 хвилин.

Споживання 355 мл звичайного спортивного напою може забезпечити організм близько 20 г вуглеводів і лише 80 калоріями.

Однак важливо усвідомлювати, що навіть деякі важкі тренування можуть не спалити багато калорій.

Наприклад, силові тренування можуть спалити близько 120 калорій за 30 хвилин, якщо ви важите 68 кг.

Зважте, чи потребують тип і тривалість вправи, яку ви робите, спортивний напій, і врахуйте, скільки калорій ви споживаєте з цих напоїв.

ВИСНОВОК

Хоча спортивні напої можуть покращити результати діяльності спортсменів під час деяких видів вправ, вони непотрібні для більшості людей.  Якщо ж ви вирішуєте вживати ці напої, важливо не зловживати.

Багато інших напоїв можуть запобігти зневодненню

Значна частина маркетингу спортивних напоїв зосереджена на їх здатності підтримувати гідратацію, замінюючи воду та електроліти, втрачені організмом.

Підтримувати водний баланс

Кількість поту, що виділяється, може змінюватися залежно від багатьох факторів, включаючи те, як довго і інтенсивно ви тренуєтесь, складність тренування та навколишнє середовище.

Швидкість потовиділення у людей може коливатися від приблизно 0,3 л на годину до 2,4 л.

Більше того, спортсменам не рекомендується втрачали більше 2–3% ваги свого тіла через піт під час фізичних вправ.

Однак достеменно невідомо, чи є спортивні напої ефективнішими за воду для підтримки водного балансу.

Інші варіанти збереження водного балансу

Одне дослідження порівняло 13 різних напоїв, включаючи спортивні напої та воду, щоб з’ясувати, наскільки добре вони зволожують організм.

Після вживання 1 літру кожного з цих напоїв у піддослідних збирали сечу протягом наступних кількох годин.

Виявилось, що молоко, апельсиновий сік та розчин для пероральної регідратації забезпечують найбільший рівень гідратації.

Розчини для пероральної регідратації спеціально розроблені, щоб викликати затримку рідини та містять більше натрію та калію, ніж звичайні спортивні напої.

Цікавою висновком цього дослідження було те, що не було різниці між результатами впливу води, спортивних напоїв, чаю та коли.

Насправді, деякі напої, які зазвичай вважаються зневоднюючими, такі як кава та пиво, зволожують організм приблизно настільки ж, як і вода.

Насправді, інші дослідження показали, що кава не сприяє зневодненню, всупереч поширеній думці.

Важливо зазначити, що більшість напоїв можуть задовольнити вашу щоденну потребу в рідині та допомагають підтримувати водний баланс.

Це не означає, що під час фізичних вправ слід пити колу або пиво, але демонструє, що широкий вибір напоїв може забезпечити зволоження протягом дня.

Насолоджуватися напоєм

Ще одним фактором, який слід враховувати, є те, що насолода певними напоями може вплинути на кількість випитого.

Дослідження показали, що аромат спортивних напоїв змушує спортсменів пити більше, ніж якби вони пили звичайну воду.

Отже, напої, що смакують краще, можуть запобігти ризику зневоднення.

ВИСНОВОК

Багато інших напоїв можуть допомогти підтримувати водний баланс не гірше ніж спортивні напої. Вода та спортивні напої забезпечують такий же рівень зволоження, хоча смак спортивних напоїв може змусити деяких людей пити більше.

В підсумку

Спортивні напої дуже популярні серед спортсменів та любителів активного відпочинку, але чи є вони кращими за звичайну воду, залишається під питанням.

Основними компонентами спортивних напоїв є вода, вуглеводи та електроліти.

Дослідження підтверджують їх користь для спортсменів та тих, хто виконує тривалі або інтенсивні вправи. Рекомендована кількість варіюється залежно від типу вправи.

Однак більшість людей, що зацікавлені в вживанні спортивних напоїв, не тренуються досить довго, щоб їх потребувати.

Крім того, багато напоїв, включаючи звичайну воду, так само ефективні, як і спортивні напої.

Якщо ви вирішуєте вживати спортивні напої, пам’ятайте про їх калорійність.

Загалом, спортивні напої можуть принести користь дуже активним людям та спортсменам, але вони не є необхідними для більшості людей.