Як покращити метаболізм та пришвидшити спалювання жиру у організмі і схуднути

Метаболізм – це мікроскопічна хімічна лабораторія, що є у кожній клітині тіла людини, яка працює цілодобово для перетворення їжі на паливо для живлення організму. Яким чином наше харчування впливає на вашу енергію, вагу та навіть настрій. А також цінні поради про те, як покращити метаболізм і зробити його максимально швидким та ефективним – читайте далі!

То що таке метаболізм?

Подумайте про обмін речовин як про двигун у ваших клітинах, який підтримує вас на ходу. Автомобіль працює на бензині, а людина – на калоріях, які є одиницями енергії. Більшість цих калорій спалюється в організмі просто виконуючи «фонову» роботу: підживлюючи клітини, підтримуючи серце, циркуляцію крові, функцію легень та дихання, роботу травної системи та передачу імпульсів нейронів мозку (насправді, один лише мозок потребує приблизно 420 калорій на день для продовження своєї нормальної функції). Ви спалюєте калорії завжди, навіть під час сну. Ось як це відбувається:

• Ви їсте їжу.
• Ваше тіло розщеплює його на найпростіші форми вуглеводів, білків і жирів.
• Калорії цих компонентів перетворюються на енергію, яка використовується клітинами та тканинами для росту і відновлення.

Ми знаємо, що ви насправді хочете дізнатися: чи є спосіб спалити більше калорій, як покращити метаболізм та схуднути? Відповідь – ТАК. Але треба почати з того, що ви їсте та як рухаєтесь. Інші важливі фактори, що впливають на обмін речовин:

Генетика: ви можете мати більш швидкий або повільний метаболізм від природи, однак спосіб життя все одно впливає на нього дуже сильно.

Стрес: тривалий стрес вивільняє гормони, які впливають на роботу травної системи, тому організм використовує вашу їжу не так ефективно.

Сон: це критично важливий елемент. Коли ваше тіло на деякий час переходить у режим енергозбереження під час сну, ви все одно продовжуєте спалювати калорії та ще й стаєте більш енергійними та завзятими.

Що впливає на рівень активності метаболізму?

Коли ваше тіло починає розщеплювати їжу, мозок отримує сигнали зворотного зв’язку. Це інформація про спожиті нутрієнти, статус ваших гормонів та про те, наскільки ви активні. Потім він вирішує, чи використовувати отримані калорії саме зараз, чи варто зберегти їх на «чорний день». Ось що впливає на його рішення:

Скільки ви їсте: якщо ви постійно споживаєте більше калорій, ніж вам насправді потрібно, і більшість з них не використовується, тоді організм зберігає їх у вигляді жиру.

Коли ви їсте: регулярне харчування (кожні три-чотири години) підтримує стабільну роботу вашого метаболізму. Також може бути проблема у тих, хто споживає калорії наперед. У людей, які не встигають поснідати, у вечірній час спостерігається сплеск гормону, що підсилює голод, тому вони вимушені споживати їжу ще і перед сном. Це може порушити сон, який погіршить і сам метаболізм.

Що ви їсте: відмовтесь від простих вуглеводів з низьким вмістом поживних речовин. Вони засвоюються настільки швидко, що запускають каскад метаболічних реакцій, який незабаром знову залишить вас голодними. Через це ви будете вимушені їсти більше в цілому, що лише збільшить число зайвих кілограмів! Натомість клітковина, складні вуглеводи та білки забезпечують вам ситість на довгий термін.

Чи можуть продукти харчування спалювати жир? Не зовсім вірно.

Якщо ви вірите у все, що бачите в Інтернеті, то, мабуть, думаєте, що існує безліч диво-продуктів, які з легкістю позбавляють зайвої ваги. Якби ж це було так! Але є дійсно дієві моменти, які ви можете взяти на озброєння:

Вода з лимоном: випивання дуже гарячого або холодного напою може допомогти підвищити обмін речовин, але цей ефект триває лише близько 30-40 хвилин після вживання. Тим не менш, добре зволоження та споживання достатньої кількості води має вирішальне значення для підтримки здорової ваги; якщо додавання лимона допоможе вам це зробити приємною звичкою – спробуйте.

Куркума та гостра їжа: сполуки куркуми знижують ризик хронічного запалення, пов’язаного з ожирінням. Але надмірна кількість куркуми не зможе покращити ваш метаболізм ще більше. Що стосується гострої їжі, деякі дослідження підтверджують те, що капсаїцин, який міститься в гострому перці, може підвищити швидкість обміну речовин. Це також може допомогти мобілізувати жирові клітини, які будуть використовуватися для отримання енергії. Але для помітного ефекту вам потрібно буде з’їсти тонну капсаїцину: в одному дослідженні люди, які приймали щоденну добавку цієї речовини протягом 12 тижнів, втратили менше фунта (450 гр).

Чай та кава: кілька невеликих досліджень довели закономірність між вживанням певних сортів чаю і кофеїновмісних напоїв та пришвидшенням метаболізму. Особливо ефективними виявилися зелений та чорний чай. Ефект, очевидно, пояснюється комбінацією кофеїну та флавоноїдів (антиоксидантних сполук рослин); скромна користь починає спостерігатися від випивання щонайменше чотирьох чашок на день. Однак, оскільки сон також є ключовим фактором для більш швидкого метаболізму, ви захочете знайти баланс, що не погіршить засинання бадьорими напоями.

Їжа з «негативною калорією»: це не конкретна речовина, хоча всі ми б хотіли мати такого «помічника» для ефективного схуднення! Під цим поняттям немає наукової основи, але принцип його механізму простий: такі продукти харчування, як селера та гумка без цукру, можуть допомогти у вирішенні питання як покращити метаболізм через те, що вони дуже низькокалорійні і потребують довге пережовування, під час якого ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте.

Які вправи пришвидшують обмін речовин?

Причин для фізичних вправ дуже багато! Активний спосіб життя надзвичайно важливий для нормальної роботи серця, нервової, опорно-рухової та імунної систем організму. І чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалюєте. Але фізичні вправи не обнулять висококалорійну і неякісну дієту – ви просто намагайтесь слідкувати за тим, щоб спалити достатньо! 

Якщо думаєте як покращити метаболізм? Спробуйте це! Регулярні вправи можуть пришвидшити метаболізм, збільшивши рівень тестостерону та гормону росту. Тож підніміть його підходом з трьох фронтів:

Кардіо: використання саме інтервальних тренувань може бути особливо ефективним для підвищення швидкості метаболізму та спалювання жиру. Це також може запустити ланку реакцій, через які ви будете продовжувати спалювати калорії навіть після вправ. Щоб провести інтервальне тренування, просто чергуйте помірні рухи (біг підтюпцем) з більш швидким та інтенсивним (скажімо, швидку ходьбу). Намагайтесь присвятити тренуванням щонайменше 20-30 хвилин принаймні три рази на тиждень.

Силові вправи: чим більша маса м’язів, тим буде більша швидкість метаболізму. Це відбувається через те, що навіть у стані спокою м’язова тканина спалює у чотири рази більше калорій, ніж жирова, тому чим більше у вас мускулів, тим більше калорій ви здатні спалити. Ось чому у чоловіків, як правило, швидший метаболізм – у них більше м’язів! Робіть щонайменше два тренування з вагою на тиждень.

Рухайтесь в фоновому режимі: поза фізичними вправами також існують навантаження, причому ми можемо їх навіть не трактувати саме так. Спробуйте гуляти кожен раз, коли розмовляєте по телефону, оберіть відвідування музею замість перегляду кінострічки, вирушайте за покупками самостійно, навіть якщо звикли замовляти доставку онлайн.

Як можна перехитрити свою вагу?

Спершу не самі приємні новини: набір занадто великої ваги може призвести до уповільнення обміну речовин, що може призвести до її збільшення. Надмірна вага може призвести до проблем зі здоров’ям (наприклад, до діабету), що може ще більше уповільнити ваш метаболізм, що призведе до… як ви вже здогадалися: ще більшої ваги.

Хороша новина: ви можете перервати цей цикл. Почніть з вправ. Це допомагає краще спати та збільшує продукцію певних гормонів, що пригнічують апетит; вживання нежирного білка і обмеження споживання цукру та вуглеводів також допомагає досягти цієї мети.

Гормональний сплеск робить «перезавантаження» вашого метаболізму, допомагаючи вам схуднути і оздоровитись. Тоді виробляється більше серотоніну, оскільки ви краще їсте і спите, що може полегшити симптоми депресії. Чим щасливішими ви будете, тим і активнішими, що призводить до ще більшого прискорення обміну речовин. Тобто бути щасливим не тільки приємно, але і корисно для схуднення!