Тренування на сходах для підвищення швидкості та потужності

Якщо ви шукаєте HIIT тренування, яке допомагає розвивати швидкість, силу та покращу стан серцево-судинної форми, вам ідеально підходить біг по сходах. Тренування на сходах також є чудовим доповненням до будь-якої програми тренувань на спритність, оскільки вона підвищує швидкість, розвиває ноги, одночасно забезпечуючи відмінне спринт тренування.

Переваги бігу по сходах

Біг по сходах націлений на деякі найбільші м’язи тіла, включаючи сідничні, квадрицепси та литки – ті самі м’язи, що використовуються для випадів і присідань. Біг по сходах – це плиометрична вправа. Це означає, що м’язи розвивають максимальну силу за короткі проміжки часу, змушені швидко розширюватися і скорочуватися. Біг по сходах також змушує працювати мускулам проти сили тяжіння, нарощуючи силу і потужність.

Сходи набагато крутіші за більшість пагорбів, тому такі заняття спростять вам підйом на пагорби в майбутньому. Біг по сходах швидко прискорює пульс і змушує швидше дихати, отримуючи більше кисню. Це, в свою чергу, покращує ваш VO2max – максимальну кількість кисню, яку ви можете використовувати під час інтенсивних фізичних вправ.

Дослідження NIH 2005 року, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що короткі сети підйому по сходах п’ять днів на тиждень протягом восьми тижнів покращували VO2max на 17% у жінок. 

Інше дослідження, опубліковане у випуску BMJ Open Diabetes Research & Care за 2016 рік, показало, що ходьба вгору-вниз по сходах протягом 3 хвилин 60-180 хвилин після їжі знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. 

Де бігати сходами?

Багато спортсменів бігають сходами на стадіоні, але ви також можете шукати сходи в парку або на іншому відкритому майданчику або використовувати для цього сходи в будь-якій будівлі. Якщо у вас немає легкого доступу до сходів, де ви живете, придивіться до якого-небудь пагорба з досить крутим нахилом. Заняття на пагорбі забезпечують подібне тренування, як біг по сходах, і почати з нього може бути дещо простіше.

І не плутайте біг по сходах з використанням степ-вправ або на еліптичному тренажері. Біг по сходах вимагає більшої концентрації уваги, контролю та вимагає роботи більшої кількості м’язів. Крім того, вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або купувати дорогі тренажери для цього. Знайдіть підходящі сходи – і ви готові розпочати!

Початок тренування

Якщо ви раніше не тренувалися на сходах, вам слід планувати повільний і поступовий початок і нарощувати свій час та інтенсивність з часом. Біг по сходах навантажує м’язи, якими ви раніше не користувалися, тому якщо ви перестараєтеся на першому тренуванні, це призведе до помітної м’язової болючості. Дотримуйтесь цих вказівок, будуючи свій режим тренувань:

• Переконайтеся, що ви  ретельно розігрілись перед бігом. Швидка ходьба по рівній поверхні протягом п’яти-десяти хвилин – хороший спосіб розігнати кров по жилам.
• Уникайте бігу сходами під час перших кількох тренувань. Почніть з підйому сходами, крок за кроком. Під час пробіжки тримайте вагу в центрі, піднявши голову вгору і дивлячись очима вперед, а не вниз на ноги.
• До третього тижня ви можете почати біг сходами або, можливо, спробувати зробити два кроки за раз.
• Використовуйте повернення до початкового рівня навантаження як паузу для відпочинку, а потім виконайте інший сет.
• Працюйте приблизно до 10 підходів на тренування залежно від довжини сходів. 20-30-хвилинне тренування додасть вам достатнє навантаження.

Додайте біг по сходах у ваш тренувальний режим під час днів HIIT тренувань або як частину інтервальних тренувань. Загалом, краще не робити більше двох тренувань на сходах на тиждень.

Якщо йдете вгору, то повинні і спускатися

Спускатися сходами може здатися легкою, як прогулка з вітерцем. Це дає вам можливість перевести дух. Спуск вниз також має дивовижний вплив на цукор в крові, згідно з дослідженнями, представленими на Наукових сесіях Американської асоціації серця в 2004 році.

Однак пересування сходами вниз створює більше навантаження на коліна і щиколотки, ніж вгору. Ви з кожним кроком б’єтеся сильніше о землю. Часто саме спуск викликає найбільші болі після тренувань через ексцентричний характер скорочення м’язів. Тож якщо ви новачок у тренуваннях на сходах, не поспішайте при спусках хоча б перші кілька тренувань. Якщо у вас є серйозні проблеми з колінами, біг по сходах може бути не найкращою вправою для вас.

Висновки

Хоча тренування на сходах приносить багато користі, майте на увазі, що це напружена вправа і, можливо, підходить не всім. Якщо вам цікаво, чи безпечно це для вас, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати займатися на сходах, а також завжди припиняйте тренування, якщо помітите біль, дискомфорт чи інші ознаки можливої патології.