Фітнес

Чи допомагають фізичні вправи схуднути? Дивовижна правда

11.03.2021

1927

Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати.

Вправи можуть допомогти вам спалювати трохи зайвих калорій.

Однак деякі люди стверджують, що вправи не є ефективними для схуднення самі по собі.

Можливо тому, що фізичні вправи посилюють голод у деяких людей, змушуючи їх вживати більше калорій, ніж вони спалювали під час тренування.

Чи справді фізичні вправи допомагають схуднути? У цій статті розглядаються докази.

Фізичні вправи дуже корисні для здоров’я

Фізичні вправи дійсно корисні для вашого здоров’я.

Це може знизити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, ожиріння, остеопороз та деякі види раку.

Вважається, що люди, які регулярно займаються спортом, мають на 50% нижчий рівень смертності від багатьох із цих хвороб.

Вправи також неймовірно корисні для психічного здоров’я, вони можуть допомогти вам впоратися зі стресом і зняти напругу.

Майте це на увазі, розглядаючи наслідки фізичних вправ. Навіть якщо це не ефективно для схуднення, все одно є інші переваги, настільки ж важливі, якщо не більше.

ВИСНОВОК:

Фізичні вправи – це не просто втрата ваги. Це – позитивний вплив на тіло та мозок.

Думайте про втрату жиру, а не про втрату ваги

Вправи часто рекомендують для схуднення, але люди повинні справді прагнути позбавитися жиру.

Якщо ви просто зменшите споживання калорій, щоб схуднути, не займаючись фізичними вправами, ви, ймовірно, позбудетесь і м’язів, і жиру.

Насправді, за підрахунками, коли люди худнуть, приблизно чверть ваги, яку вони втрачають – це м’язи.

Якщо ви споживаєте меньше калорій, ваше тіло змушене шукати інші джерела енергії. На жаль, це означає спалювання м’язового білка разом із запасами жиру.

Включення комлексу вправ разом з дієтою може запобігти втраті м’язів.

Це також важливо, оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жир.

Втрата м’язів уповільнює метаболізм, що ускладнює схуднення.

Крім того, фізичні вправи покращують конституцію тіла, загальну фізичну форму та метаболізм, а не лише допомагають скинути вагу.

Навіть якщо ви не втрачаєте «вагу», ви все одно втрачаєте жир і нарощуєте м’язи.

З цієї причини час від часу корисно виміряти розмір талії та відсоток жиру в організмі. Ваги не відображають всієї правди.

ВИСНОВОК:

Коли ви худнете, ви хочете втратти більше жиру і меньше м’язів. Можна втратити жирові відкладення без великої різниці на вагах.

Кардіо допомагає спалювати калорії та жир

Одним з найпопулярніших видів вправ для схуднення залишаються аеробні вправи. Вони також відомі як кардіотренування. Наприклад: ходьба, біг, велоспорт та плавання.

Аеробні вправи не сильно впливають на вашу м’язову масу, принаймні порівняно з підняттям ваги. Однак вони дуже ефективно спалюють калорії.

Нещодавнє 10-місячне дослідження показало вплив кардіо на 141 людину із ожирінням або надмірною вагою. Їх розділили на три групи і не наказали зменшувати споживання калорій:

Група 1: спалювали 400 калорій, роблячи кардіо, 5 днів на тиждень
Група 2: спалювали 600 калорій, роблячи кардіо, 5 днів на тиждень
Група 3: Без вправ

Учасники групи 1 втратили 4,3% ваги тіла, а учасники групи 2 втратили трохи більше – 5,7%. Контрольна група, яка не займалася фізичними вправами, фактично набрала 0,5%.

Інші дослідження також показують, що кардіотренування можуть допомогти спалити жир, особливо небезпечний жир на животі, який збільшує ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Тому додавання кардіо до звичного способу життя допоможе вам керувати вагою та покращити метаболізм. Просто не компенсуйте вправу, натомість вживаючи більше калорій.

ВИСНОВОК:

Регулярне виконання аеробних вправ може збільшити кількість спалених калорій і допомогти втратити жир.

Силові тренування допомагають спалити більше калорій

Усі фізичні навантаження можуть допомогти вам спалити калорії.

Однак силові тренування – наприклад, підняття ваги – мають незаперечні переваги.

Силові вправи допомагають збільшити силу і тонус м’язів.

Це важливо в довгостроковій перспективі, оскільки, люди з низьким рівнем фізичної активності за 10 років втрачають від 3 до 8% своєї м’язової маси.

Більша кількість м’язів відповідно прискорює ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій цілодобово – навіть у стані спокою.

Це також допомагає запобігти уповільненню метаболізму, що спричиняється втратою ваги.

Дослідження, в якому прийняли участь 48 жінок із зайвою вагою, які сидять на дуже низькокалорійній дієті, показало, що ті, хто дотримувався програми силових вправ, зберігали свою м’язову масу, швидкість метаболізму та силу, хоча вони і втрачали вагу.

Жінки, які не піднімали ваги, теж худнули, але вони також втрачали більше м’язової маси і відзначали уповільнення метаболізму.

Через це проведення певної форми силових тренувань є дійсно важливим доповненням до ефективного довгострокового плану схуднення. Це полегшує утримання ваги, що насправді набагато складніше, ніж схуднення.

ВИСНОВОК:

Підняття ваги допомагає підтримувати та нарощувати м’язи, а також допомагає запобігти уповільненню метаболізму при втраті жиру.

Люди, які займаються фізичними вправами, іноді їдять більше

Однією з основних проблем вправ та схуднення є те, що вправи не просто впливають на „виведення калорій” у рівнянні енергетичного балансу.

Це також може вплинути на апетит і рівень голоду, що може спричинити вживання більшої кількості калорій.

Вправи можуть збільшити рівень голоду

Однією з основних скарг є те, що люди можуть швидко зголодніти, тому змушені більше їсти.

Також пропонується, що фізичні вправи можуть змусити вас переоцінити кількість спалених калорій і «винагородити» себе їжею. Це може завадити втраті ваги і навіть призвести до збільшення ваги.

Хоча це й стосується не всіх, але дослідження показують, що деякі люди після тренування їдять більше, що може перешкодити їм схуднути.

Тренування можуть вплинути на гормони, що регулюють апетит

Фізична активність може впливати на гормон грелін. Грелін також відомий як «гормон голоду» через те, що він керує вашим апетитом.

Цікаво, що дослідження показують, що апетит пригнічується після інтенсивних фізичних навантажень. Це явище відоме як “фізична анорексія” і може бути пов’язане із зменшенням рівня греліну.

Однак рівень греліну нормалізується приблизно через півгодини.

Отже, хоча існує зв’язок між апетитом та греліном, схоже, це не впливає на те, скільки ви насправді їсте.

Вплив на апетит індивідуальний і залежить від окремої людини.

Дослідження споживання калорій після фізичних вправ неоднозначні. Зараз відомо, що як апетит, так і споживання їжі після фізичних вправ у різних людей можуть відрізнятися.

Наприклад, було визначено, що жінки після тренування голодніші, ніж чоловіки, а худіші люди можуть стати менш голодними, ніж люди з ожирінням.

ВИСНОВОК:

Як фізичні вправи впливають на апетит та споживання їжі, залежить від людей. Деякі люди можуть зголодніти і більше їсти, що може завадити втраті ваги.

Чи допомагають фізичні вправи схуднути?

Вплив фізичних вправ на втрату або набір ваги залежить від людини.

Хоча більшість людей, які займаються фізичними вправами, довго худнуть, деякі люди вважають, що їх вага залишається стабільною, а деякі люди навіть набирають вагу.

Однак деякі з тих, хто набирає вагу, фактично набирають м’язи, а не жир.

Якщо порівняти вплив дієти та фізичних вправ, зміна дієти, як правило, є більш ефективною для схуднення, ніж фізичні вправи.

Однак найефективніша стратегія передбачає як дієту, так і фізичні вправи.

ВИСНОВОК:

Реакція організму на фізичні вправи у різних людей відрізняється. Деякі люди худнуть, інші підтримують свою вагу, а деякі люди можуть навіть набрати вагу.

Люди, які худнуть і утримують вагу, як правило, багато тренуються

Утримати вагу після схуднення важко.

Насправді, деякі дослідження показують, що 85% людей, які сидять на дієті для схуднення, не в змозі утримати вагу.

Цікаво, що були проведені дослідження на людях, які сильно схудли і роками утримували вагу. Ці люди, як правило, багато тренуються, до години на день.

Найкраще знайти той вид фізичної активності, який вам подобається, і який легко вписується у ваш спосіб життя. Таким чином, ви маєте більше шансів не зупинятися.

ВИСНОВОК:

Люди, які схудли і тримають вагу, як правило, багато займаються, до години на день.