Фітнес

Сніданок може допомогти вам спалити більше вуглеводів, коли ви тренуєтесь

11.03.2021

3265

Сніданок може допомогти вам спалити більше вуглеводів, коли ви тренуєтесь

Що ви повинні знати, перш ніж почати відвідувати тренажерний зал або виходити на пробіжку вранці.

Згідно з недавнім дослідженням, сніданок перед тренуванням може допомогти вашому тілу інтенсивніше спалювати вуглеводи та швидко засвоювати їжу після навантажень.

“Це перше дослідження, яке показало, що сніданок прискорює очищення глюкози в крові. А в м’язах – після того, як ми пообідаємо. Навіть коли ми виконуємо вправи між сніданком та обідом” – Хав’єр Гонсалес, доктор філософії, старший викладач кафедри охорони здоров’я Університету Бата у Великобританії.

Що виявило дослідження?

Дослідники, очолювані командою Університету Бата, проводили дослідження на 12 дорослих чоловіках. Вони їли кашу з молоком за дві години до їзди на велосипеді протягом години. І порівняли їх з тими, хто постував за ніч до їзди. Вони виявили, що ті, хто їв, збільшили швидкість спалення вуглеводів під час тренування. А також у них збільшилась швидкість засвоєння та прискорився метаболізм після тренування.

Порівняно із відсутністю ранкового прийому їжі, сніданок перед фізичними вправами збільшує швидкість перетравлення, засвоєння та обміну речовин тієї їжі, яку ми з’їдаємо після фізичних вправ.

Дослідження було опубліковане минулого місяця в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.

Дослідники заявили, що вуглеводи, спалені під час фізичних вправ, походять не просто від тих, що надходять із сніданку, а й від вуглеводів, що зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. «Збільшення використання м’язового глікогену може пояснити тим, що після обіду було швидше очищення цукру в крові, бо сніданок був перед тренування» -пояснив він. Гонсалес зазначив, що попередні дослідження виявили, що відпочинок і сніданок можуть замінити ланч.

Сніданок із високим вмістом жиру, білка або вуглеводів, швидше за все, спричинив би іншу реакцію. Дослідження показали, що жирний сніданок погіршує контроль рівня глюкози в крові в обідній час. Це є протилежною реакцією на сніданок із високим вмістом вуглеводів або білками. Більшість досліджень з цього приводу були проведені тоді, коли люди відпочивали, а не коли тренувались.

“Необхідні додаткові дослідження, перш ніж ми зможемо зробити остаточні висновки щодо впливу прийому їжі перед фізичними вправами на результати здоров’я та наше фізичне самопочуття” – Рейчел Шталь, Р.Д., дієтолог із Нью-Йорка.

Здорове харчування не повинно викликати клопоту. Ми надішлемо вам наші обґрунтовані поради щодо планування раціону та прийомів їжі.

Що їсти перед тренуванням

Ліззі Свік, лікар-дієтолог з Нью-Джерсі, зазначила, що відсутність сніданку може мати позитивний вплив на рівень інсуліну, контроль рівня цукру в крові, вагу, рівень енергії та роздратування у деяких людей.

Але вона зазначила, що цей вплив різний для кожного.

“Хоча науці ясно, що це може допомогти певним категоріям людей, але не існує універсального підходу до харчування, тому я не раджу це робити всім”, – сказала Ліззі.

Людям, які хочуть або потребують сніданку, вона рекомендує вживати їжу на основі білків і жирів протягом однієї години після того, як ви піднялись з ліжка.

Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом вранці, такі як некрохмалисті овочі, ягоди, зелень або цитрусові.

Зберегти користь сніданку можна за рахунок корисних жирів та білків. А вживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як крохмалисті овочі, зернові, бобові та фрукти, протягом дня допоможе підтримувати низький рівень цукру в крові та інсуліну протягом більшої частини дня. І як результат – контроль апетиту і вам легше стримати себе перед їжею. Для корисного сніданку можна внести такі продукти, як яйця з деякими некрохмалистими овочами та трохи авокадо, або з нежирним йогуртом з насінням чіа чи льону та низькоглікемічними ягодами. Також можна спробувати зелений смузі, але не додавати мед або цукристі фрукти, такі як манго або банан.

Горох, сироватка та колаген – хороші білкові добавки.

Коли їсти

Замість сніданку ви також можете спробувати перекусити перед тренуванням. Наприклад, половину банана, на якому мигдальне або арахісове масло, або жменьку горіхів.

Незалежно від того, їсте ви чи ні перед тренуванням, вам слід збалансовано повноцінно харчуватися або робити перекуси, що містять білок, протягом 30 – 60 хвилин після тренування. Легкі аеробні тренування, такі як прогулянки перед сніданком, можуть активувати спалення калорій та посилити цей процес. І ви почуватиметесь краще, залишаючи більш інтенсивні тренування на залишок дня, якщо це дозволяє ваш графік.

Рекомендується поїсти за 45 хвилин до тренування. Не важливо яка це буде їжа, але треба, щоб організм встиг перетравити їжу.

Якщо ваше тренування невисокої інтенсивності та тривають менше години, можливо, ви захочете менше з’їсти.

Яким може бути хороший сніданок перед тренуванням

Хорошим сніданоком також вважають вівсянку, горіхове масло та фрукти. Тільки переконайтеся, що ви використовуєте звичайний овес, а не сорти, насичені цукром. Овес можна замінити на кіноа. Вийде не менш поживний сніданок, ніж з вівсом.

Я люблю такий сніданок, оскільки вівсяна каша містить складні вуглеводи для енергії, горіхове масло – рекомендовану порцію білка та корисні для серця мононенасичені та поліненасичені жири, а банан для швидкої енергії. Крім того, також ця страва збагачена вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Яєчня з овочами та авокадо, або звичайний грецький йогурт з насінням чіа чи льону, а також ягодами – це ще один корисний і поживний варіант.

Якщо ви плануєте займатися спортом вранці і шукаєте здоровий сніданок, я б порекомендував частину вищезазначених ідей або закуску, що складається з балансу вуглеводів, корисних жирів та білків.

Розумне харчування – найкраще

Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кампой, медичний директор та генеральний директор Міннесотського центру ожиріння, метаболізму та ендокринології, заявив, що це дослідження додає більше доказів того, що добре збалансовані три прийома їжі на день – включаючи сніданок – корисні для нашого здоров’я.

«Ці страви повинні включати білок, вуглеводи та жир» – радить він. Це також відкриває двері для подальших досліджень. Щоб глибше зрозуміти механізми того, як організм поводиться інакше, коли людина снідала чи ні. Висновки потрібно повторити на інших групах населення, таких як ті, що страждають ожирінням, щоб перевірити, чи будуть ті самі результати.

Висновок, який можна зробити з цього та інших досліджень, полягає в тому, що обмеження загальної добової кількості калорій є ключовим фактором міцного здоров’я. Але розподіл цих калорій протягом дня має ще більше значення.