Як знизити рівень цукру в крові в домашніх умовах – 15 простих порад

Високий рівень цукру в крові – виникає, коли ваше тіло не виробляє достатню кількість інсуліну – гормон, який регулює рівень глюкози в крові і допомагає їй надходити у ваші клітини для переробки в енергію. Високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) пов’язаний з діабетом. Тому важливо знати, як знизити рівень цукру в крові в домашніх умовах.

Центри з контролю та профілактики захворювань повідомляють, що 13% дорослих людей у ​​США живуть з діабетом, а 34,5% мають максимальну схильність до нього.

Це означає, що близько 50% всіх дорослих американців страждають на діабет або його передстадії.

Ось 15 простих природнії способів, як знизити рівень цукру в крові в домашніх :

1. Регулярно здійснюйте вправи

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам досягти і підтримувати середню вагу та підвищити чутливість до інсуліну.

Підвищена чутливість до інсуліну заклечається в тому, що ваші клітини краще використовуватимуть наявний цукор у крові.

Вправи також допомагають м’язам використовувати цукор в крові для енергії та скорочення м’язів.

Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід регулярно перевіряти його рівень. Це допоможе вам дізнатися, як ваш організм реагує на різні види діяльності, і запобігтти рівню цукру в крові стати як занадто високим, так і занадто низьким.

До корисних видів фізичних вправ належать важка атлетика, швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, танці, піші прогулянки, плавання тощо.

ВИСНОВОК

Вправи підвищують чутливість до інсуліну та допомагають м’язам ефективно використовувати глюкозу. Це допоможе знизити рівень цукру в крові.

2. Керуйте споживанням вуглеводів

Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру (переважно глюкози), а потім інсулін допомагає вашому організму використовувати і зберігати цукор для енергії.

Коли ви вживаєте занадто багато вуглеводів або маєте проблеми з функцією інсуліну, цей процес не відбувається, і рівень глюкози в крові може зрости.

Однак можна запобігти подібним проблемам .

Американська діабетична асоціація рекомендує слідкувати за споживанням вуглеводів, підраховуючи їх та визначаючи, скільки їх потрібно.

Деякі дослідження заявляють, що ці методи також можуть допомогти вам правильно спланувати своє харчування, додатково покращивши стабільність рівня цукру у крові.

Багато досліджень також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові і запобігає зміні його рівня у крові.

Більше того, дієта з дефицітом вуглеводів може допомогти в довгостроковій перспективі контролювати рівень цукру в крові.

Ви можете прочитати більше в цій статті про здоровий раціон з мінімальною кількістю вуглеводів при цукровому діабеті .

ВИСНОВОК

Вуглеводи розщеплюються на глюкозу, яка підвищує рівень цукру в крові. Зменшення споживання вуглеводів сприятиме контролю рівня цукру в крові.

3. Збільшіть споживання клітковини

Клітковина уповільнює травлення вуглеводів і засвоєння цукру. Виходячи з цих фактів, клітковина сприяє більш поступовому підвищенню рівня цукру в крові.

Крім того, вид клітковини, яку ви їсте, грає різну роль.

Є два види клітковини:

• нерозчинна;     
• розчинна. 

Хоча обидва вони важливі, явно показано, що розчинна клітковина покращує обіг цукру в крові.

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти справлятися з діабетом 1 типу, покращуючи здатність організму регулювати рівень цукру в крові та зменшуючи його показники до мінімуму.

До продуктів з високим вмістом клітковини входять:

• овочі;     
• фрукти;     
• бобові культури;     
• цільні зерна.     

Рекомендований щоденний прийом клітковини становить близько 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Це приблизно 14 грамів на кожні 1000 калорій.

ВИСНОВОК

Вживання великої кількості клітковини може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові. Найбільш ефективною є розчинна клітковина.

4. Пийте воду

Вживання достатньої кількості води може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові в межах здорової норми.

Достатня кількість води в організмі ще й допоможе ниркам вимивати надлишки цукру через сечу.

Одне спостережне дослідження показало, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик розвитку високого рівня цукру в крові.

Регулярне вживання води допомагає регідратації крові, знижує рівень цукру в крові та може зменшити ризик діабету.

Майте на увазі, що найкраще підходять вода та інші некалорійні напої. Підсолоджені цукром напої підвищують рівень глюкози в крові, сприяють збільшенню ваги та підвищують ризик розвитку діабету.

ВИСНОВОК

Якщо ви випиваєте добову норму води, то зможете знизити рівень цукру в крові та ризик діабету. Вода – найкращий вибір.

5. Контролюйте порції

Контроль порцій допомагає регулювати споживання калорій і тим самим ви зможете підтримувати сталу вагу.

Отже, регулювання ваги сприяє здоровому рівню цукру в крові і, як було доведено, зменшує ризик розвитку діабету 2 типу.

Контроль за розмірами порції також допомагає зменшити споживання калорій і подальші стрибки рівня цукру в крові.

Ось декілька корисних порад щодо управління розмірами порцій:

• виміряйте калорійність та зважте порції;
• використовуйте менший посуд;   
• уникайте ресторанів з фаст фудом;     
• прочитайте етикетки на продуктах та перевірте розмір порції;     
• ведіть журнал харчування;     
• їжте повільно .     

 ВИСНОВОК

Зосередження уваги на розмірі порцій може допомогти вам вирівняти/ підтримувати рівень цукру в крові.

6. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс показує, як ми споживаємо або перетравлюємо їжу, яка впливає на те, як швидко підніметься рівень цукру в крові.

Кількість і тип вуглеводів визначають вплив їжі на рівень цукру в крові.

Доведено, що вживання їжі з низьким глікемічним індексом знижує рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет.

Хоча глікемічний індекс продуктів є важливим, кількість споживаних вуглеводів також має значення.

До продуктів з низьким та помірним глікемічним індексом відносять:

• пшоно;     
• ячмінь;     
• йогурт;     
• овес;     
• квасоля;     
• сочевиця;     
• бобові культури;     
• макарони з пшениці;     
• некрохмалисті овочі.     

ВИСНОВОК

Важливо вибирати продукти з низьким глікемічним індексом і контролювати загальне споживання вуглеводів.

7. Контроль рівня стресу

Стрес може вплинути на рівень цукру в крові.

Під час стресу виділяються такі гормони, як глюкагон і кортизол. Ці гормони призводять до підвищення рівня цукру в крові.

Одне дослідження серед студентів показало, що фізичні вправи, розслаблення та медитація значно зменшує стрес та знижує рівень цукру в крові.

Вправи та методи розслаблення, такі як йога та зниження стресу на основі уважності, також можуть допомогти усунути проблеми з секрецією інсуліну при хронічному діабеті.

ВИСНОВОК

Уміння контролювати свій рівень стресу за допомогою вправ або методів релаксації, таких як йога, допоможе вам краще регулювати рівень цукру в крові.

8. Стежте за рівнем цукру в крові

“Те, що вимірюється  – управляється”.

Вимірювання та моніторинг рівня глюкози в крові також може допомогти регулювати його.

Наприклад, моніторинг допомагає визначити, чи потрібно вносити корективи в їжу чи ліки.

Це також допоможе вам з’ясувати, як ваш організм реагує на певні продукти.

Спробуйте щодня вимірювати свій рівень та виписуйте дані в журналі.

ВИСНОВОК

Перевірка рівня глюкози в крові та щоденне ведення журналу допомагають корегувати продукти та ліки, якщо це необхідно, щоб зменшити рівень цукру в крові.

9. Підтримуйте якісний сон

Достатня кількість сну допоможе почуватись відмінно, а це необхідно для міцного здоров’я.

Поганий режим сну та відсутність відпочинку також можуть вплинути на рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Вони можуть підвищити апетит і сприяти ожирінню.

Недосипання зменшує виділення гормонів росту і підвищує рівень кортизолу. Обидва вони відіграють важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові.

Крім того, повноцінний сон – це як кількість, так і якість. Для міцного здоров′я та гарного настрою повноцінний якісний сон необхідний щодня.

ВИСНОВОК

Гарний сон допомагає підтримувати рівень цукру в крові та сприяє підтримці сталої ваги. Поганий сон може порушити критичні метаболічні гормони.

10. Їжте продукти, багаті хромом і магнієм

Високий рівень цукру в крові та діабет також пов’язані з дефіцитом мікроелементів .

Прикладами дефіцитних мінералів є хром та магній.

Хром бере участь у вуглеводному та жировому обміні. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові. Нестача хрому може призвести до непереносимості вуглеводів.

Однак механізми цього не до кінця ясні. Дослідження також повідомляють неоднозначні результати.

Деякі дослідження хворих на цукровий діабет показали, що хром сприяє довгостроковому контролю рівня цукру в крові. Однак альтернатива також була знайдена.

До продуктів, багатих хромом, належать:

• м’ясо;    
• цільнозернові продукти;     
• фрукти;     
• овочі;     
• горіхи.     

Також було доведено, що магній сприяє підвищенню рівня цукру в крові, тоді як його дефіцит пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету.

Дослідження пов’язують, що люди, які споживають найбільше магнію, мають до 47% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу.

Однак якщо ви вже вживаєте багато продуктів, багатих магнієм, вам, ймовірно, надбавка не буде корисною.

Продукти, багаті магнієм:

• темно-листяна зелень;     
• кабачки та гарбузове насіння;     
• тунець;     
• цільні зерна;     
• темний шоколад;     
• банани;    
• авокадо;     
• квасоля.     

ВИСНОВОК

Регулярне вживання продуктів, багатих хромом і магнієм, може допомогти запобігти дефіциту та зменшити ризик проблем із цукром у крові.

11. Спробуйте яблучний оцет

Яблучний оцет має багато переваг для здоров’я.

Він сприяє зниженню рівня цукру в крові, можливо, зменшуючи його вироблення печінкою або збільшуючи його використання клітинами.

Крім того, дослідження показують, що оцет суттєво впливає на реакцію вашого організму на цукор і може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.

Його можна змішати в декількох літрах води, яку ви можете випити перед їжею з високим вмістом вуглеводів, або змішати в заправці для салатів.

Однак дуже важливо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати яблучний оцет, якщо ви вже приймаєте ліки, що знижують рівень цукру в крові.

ВИСНОВОК

Додавання яблучного оцту у свій раціон може багато в чому допомогти вашому організму, включаючи зниження рівня цукру в крові.

12. Експериментуйте з екстрактом кориці

Відомо, що кориця приносить багато користі для здоров’я .

Показано, що вона покращує чутливість до інсуліну, зменшуючи резистентність до інсуліну на клітинному рівні.

Дослідження показують, що кориця також може знизити рівень цукру в крові до 29%.

Вона допомагає робити це за рахунок уповільння розщеплення вуглеводів у травному тракті, що зменшує рівень цукру в крові після  прийому їжі.

Однак існують ризики, якщо ви вживаєте занадто багато кориці.

ВИСНОВОК

Показано, що кориця сприяє зниженню рівня цукру в крові і може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну.

13. Спробуйте берберин

Берберин (алкалоїд з кореня барбарису) є активним компонентом трави, що використовується в традиційній китайській медицині, включаючи лікування цукрового діабету.

Доведено, що берберин допомагає знизити рівень цукру в крові та посилити розщеплення вуглеводів для отримання енергії.

Більше того, берберин може бути таким же ефективним, як і деякі ліки, що знижують рівень цукру в крові. Цей факт робить його однією з найефективніших ліків для хворих на цукровий діабет або його передстадій.

Однак багато наслідків його постійного використання на досі невідомі. Потрібні більш якісні дослідження, щоб визначити його безпеку та ефективність.

Крім того, він може мати деякі побічні ефекти, такі як:

• діарея;     
• запор;     
• гази;     
• болі в животі.     

Спершу поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви плануєте вживати берберин.

ВИСНОВОК

Берберин може допомогти знизити рівень цукру в крові та лікувати діабетом. Однак це може мати деякі побічні ефекти з боку травлення.

14. Їжте насіння пажитника

Насіння пажитника є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Багато досліджень показали, що пажитник може ефективно знижувати рівень цукру в крові у людей з діабетом. Це також допомагає зменшити глюкозу і покращити чутливість до неї.

Хоча і не такий популярний, пажитник можна додавати у випічку, щоб допомогти лікувати діабет.

Рекомендована доза насіння пажитника становить 2–5 грамів на день, хоча це залежить від дослідження.

ВИСНОВОК

Насіння пажитника легко додати у свій раціон, сприятиме регулюванню рівня глюкози в крові.

15. Дотримуйтесь стабільної ваги

Зрозуміло, що підтримка помірної ваги допоможе покращити ваше здоров’я та допоможе запобігти майбутнім проблемам зі здоров’ям.

Регулювання ваги також сприяє нормальному рівню цукру в крові і, як було показано, допомагає зменшити ризик розвитку діабету.

Навіть зменшення маси тіла на 7% може зменшити ризик розвитку діабету до 58%, і, схоже, це працює навіть краще, ніж звичайні ліки від діабету.

Більше того, ці низькі ризики можна зберегти на довго.

Важливо стежити за лінією талії, оскільки це, мабуть, найважливіший фактор, пов’язаний з вагою, для оцінки ризику діабету.

Вимірювання, що становить більше 88,9 см для жінок та більше 101,6 см для чоловіків, пов’язане з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну, високого рівня цукру в крові та діабету 2 типу.

Вимірювання талії може бути навіть важливішим за загальну вагу.

ВИСНОВОК

Дотримання середньої ваги та лінії талії допоможе вам підтримувати нормальний рівень цукру в крові та зменшить ризик розвитку діабету.

Підсумок

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як змінювати спосіб життя або пробувати нові способи.

Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові або якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня глюкози в крові.

Якщо у вас діабет або є проблеми з контролем цукру у крові, важливо дотримуватись порад вашого лікаря, щоб якнайшвидше створити та розпочати план лікування.