Швидкі тренування на сідниці – 5-хвилинний воркаут, щоб спалити вуглеводи

0
94
Швидкі тренування на сідниці
Швидкі тренування на сідниці

Мета цієї статті – переконати вас у силі швидких тренувань. Швидкі тренування на сідниці, яким ви приділяєте всього 20, 10 або навіть 5 хвилин – це чудовий спосіб для тих, хто полюбляє планування щоденних занять. Вони також ідеально підходять для того, щоб розпочати свій ранок або ті дні, коли ви не відчуваєте сили чи бажання відпрацювати всі 45 хвилин чи годину звичних вправ.

Ось ще кілька причин, чому вам буде корисно стати прихильником швидких тренувань:

  • Вони легкі для виконання через психологічне зниження відповідальності. Тобто вам буде набагато простіше переконати себе розпочати тренування, знаючи, що воно триватиме всього 5 або 10 хвилин. Потім, в 90% випадків ви почуватиметесь після виконання вправ так добре, що й самі не помітите, як вирішите подвоїти навантаження! 
  • Ви можете вмістити в цей короткий проміжок часу дуже багато корисного. Якщо ви добре продумаєте програму тренувань, то зможете встигнути зробити під час швидких тренувань максимально ефективні комплекси вправ. Часто це полегшує ідею займатися п’ять-шість днів на тиждень.
  • Такий підхід привчає вас до навантажень. Вплив на ваше фізичне та психічне здоров’я 5, 10 або 15-хвилинного руху на день значно перевищує користь 1-2 тривалих тренувань на тиждень. Зі слів тренерів, вони б воліли щоб люди краще займались частих та коротких тренувань, а не брали участь у довших тренуваннях лише кілька разів на тиждень.
  • Швидкі тренування легко вписуються у ваш графік. Інтенсивна коротка руханка ідеально підходить тим, хто жаліється на відсутність часу та не починає робити вправи через інтенсивний розклад щодня. Велика кількість молодих мам, наприклад, повідомляють, що швидкі тренування ідеально підходять для виконання під час сну дитини. Або жінки, які працюють повний робочий день, кажуть, що люблять втискатись швидко під час перерв чи на обідніх перервах.

Ви вже переконані? Щоб самостійно випробувати швидке тренування, нижче приведено комплекс вправ на п’ятихвилинну руханку, орієнтовану на пропрацювання сідниць. Спробувавши, ви зрозумієте, чому ми так радимо ці швидкі тренування

Тренування на сідниці

Необхідний час: 5 хвилин 

Обладнання: немає 

Інструкції: Почніть з одного боку тіла і переходьте від однієї вправи до іншої без відпочинку. 

Виконайте 24 повторення для кожного руху. 

Закінчивши всі 5 підходів, повторіть послідовність на протилежному боці вашого тіла.

1. Бокові махи зігнутими ногами

Бокові махи зігнутими ногами
  1. Почніть з позиції стоячи на  четвереньках, ліва рука опирається на передпліччя.
  2. Тримаючи коліна зігнутими під кутом 90 градусів, напружте праву сідницю і підніміть праву ногу в сторону.
  3. Задійте м’язи кору для стабілізації тіла, опускаючи ногу назад у вихідне положення.
  4. Повторіть вправу на інший бік. Виконайте 24 повторення, а потім переходіть до наступної вправи.

2. Махи назад

Махи назад
  1. Тепер спробуємо ускладнити першу вправу: з положення, коли зігнута нога піднята в сторону, продовжуйте рух нею догори і назад.
  2. Напружте кор, щоб контролювати рівновагу, повертаючись назад у вихідне положення.
  3. Виконайте 24 повторення, а потім перейдіть до наступного руху.

3. Опускання ноги

Опускання ноги
  1. З кінцевого положення попередньої вправи: витягнуту ногу повільно опускайте донизу, поки пальці не торкнуться землі.
  2. З контролем поверніться у вихідне положення.
  3. Виконайте 24 повторення, а потім перейдіть до наступной вправи.

4. Проштовхування коліна

Проштовхування коліна
  1. З положення на четвереньках повільно підведіть праве коліно до грудей. Скрутіть хребет всередину, підводячи голову до коліна.
  2. Тримаючи коліно зігнутим під 90 градусів, поверніть рух назад і витягніть пальці ніг до неба. 
  3. Виконайте 24 повторення, а потім перейдіть до наступного руху.

5. Пульс на висоті стегна

Пульс на висоті стегна
  1. З розтягнутого положення коліна витягніть ногу десь на 5 см догори, а потім на таку ж відстань  вниз.
  2. Концентруйтеся на своєму корпусі, щоб залишатися стабільним протягом усього руху.
  3. Виконайте 24 повторення, а потім повторіть всю послідовність (ходи від 1 до 5) з лівого боку.

Як тільки ви спробуєте це швидке тренування на сідниці, будьте впевнені, що станете його фанатом!

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я