Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи: визначення, переваги, поради, приклади

Ізометричні вправи – це рухи, що передбачають ізометричне скорочення. Існує три типи скорочення м’язів:

• Концентричн
• Ексцентричний
• Ізометричні

У концентричному русі м’яз скорочується під час роботи, як при напруженні біцепсу.  Навпаки ж, ексцентрична дія подовжує м’язи в процесі роботи, наприклад, як при фазі розслаблення біцепса. 

Але ізометрична вправа вимагає від вас напруження м’язів, не рухаючись. Іншими словами, ви повинні утримувати скорочення без руху в суглобах. Існує два типи ізометричних скорочень: один вимагає від вас ізометричного утримання позиції, а другий – ізометричного натискання.

Коли ізометрично скорочується м’яз, ви не рухаєте кінцівками, не подовжуєте і не вкорочуєте м’язові волокна – суглоб вважається статичним. Незважаючи на те, що ви не працюєте м’язом через діапазон його руху, волокна все одно активуються і працюють у відповідь на опір.

Хорошим прикладом ізометричної вправи є сидіння під стіною. Встаньте спиною до стіни, повільно присідайте (до утворення кута в 90 градусів) та затримаєте положення статично протягом 30-60 секунд перед тим, як встати.

Ви завжди виконуєте ізометричні скорочення в повсякденній діяльності. Наприклад, коли ви носите який-небудь предмет, дитину, покупки – ви утримуєте вагу. Це дозволяє м’язам біцепса стискатися ізометрично. 

Переваги ізометричних вправ

Включення ізометричних вправ у загальну програму тренувань дозволяє зміцнити м’язи, допомогти у відновленні травм і, можливо, допоможе запобігти майбутнім травмам.

• Орієнтуйтеся на конкретні групи м’язів: якщо вам потрібно ізолювати певну групу м’язів, наприклад, квадрицепс, виконання ізометричного руху дає вам можливість скоротити певний м’яз або м’язову групу. 
• Для опору використовуйте вагу тіла та стійку поверхню: на відміну від вправ, що виконуються при використанні тренажерів, для ізометричних рухів потрібна лише власна  вага тіла, стійка поверхня для опори (стіна, підлога), і достатньо місця для виконання вправи. Тим не менш, ви можете включити гантелі, штанги або стрічки як додаткові форми опору для ускладнення виконання вправ. 
• Корисно для реабілітації при травмах: ізометричні вправи дозволяють вам набирати силу, не напружуючи суглоби. Через це їх часто радять як частину реабілітаційної програми при різноманітних травмах. 
• Покращення результативності у деяких видах спорту та заняттях: різні види спорту, фізичні навантаження та заняття фітнесом вимагають статичної м’язової сили. Наприклад, скелелазіння, гімнастика, дзюдо, йога та пілатес використовують ізометричне або статичне скорочення м’язів. Крім того, для занять спортом та таких видів діяльності, як їзда на велосипеді та гольф, потрібна сила зчеплення, яка є ізометричним скороченням. 

Хоча виконання ізометричних вправ має переваги, є декілька обмежень, про які слід пам’ятати, перш ніж додавати їх у свої тренування. 

• Обмежує діапазон рухів: ізометричні вправи не вимагають концентричної чи ексцентричної роботи м’язів. Через це ви не наберете сили завдяки статичним вправам.
• Статичні вправи можуть виявитися неефективним для покращення загальної форми тіла: оскільки ви виконуєте ізометричний рух в одному положенні, ви втрачаєте можливість напружувати кілька груп м’язів одночасно. Якщо ви хочете тренувати більше однієї групи мускулів, вам потрібно буде виконати кілька різних вправ. 

Як робити ізометричні вправи

Залежно від вправи, вам може знадобитися використовувати стіну, підлогу або інший тип опори, щоб утримати скорочення. Головне – знайти щось стабільне, чому можна протистояти. 

Наприклад, якщо ви хочете ізометрично скоротити м’язи грудної клітки, ви можете стиснути руки і утримувати це положення протягом 10-30 секунд, доки витримаєте.

Крім того, ви можете прийняти положення як для віджимання, опустити грудну клітку якомога ближче до підлоги і утримувати це скорочення протягом 10-30 секунд. 

Якщо ви використовуєте таке обладнання, як гантель, штанга або стрічка для вправ, вони і забезпечують протидію мускулам.

Наприклад, виконуючи ізометричне скорочення біцепса за допомогою еластичної стрічки, ви почнете рух із повністю витягнутими руками та по боках. Далі, концентрично скоротіть біцепс, щоб зігнути лікті, поки вони не сформують кут в 90 градусів, а ваші передпліччя не будуть паралельні підлозі. Протримайте це положення 15-30 секунд, потім опустіть руки. 

Щоб максимізувати користь статичних рухів, вам потрібно дуже добре стиснути або скоротити м’яз, над яким ви працюєте. Якщо ви тренуєте м’язи грудної клітки, вам потрібно з силою стискати руки, а не просто покласти їх долонею до долоні. 

І те, що ви стискаєте та затримуєтеся в положенні напруги, не означає, що також потрібно затримати і дихання. Виконуючи ізометричні вправи, вам все одно потрібно дихати так, як і при вправі, яка рухається повним обсягом руху. 

Приклади ізометричних вправ

Найпростіший спосіб додати ізометричних вправ у загальну програму тренувань – це почати з одного-двох, які вимагають лише ваги тіла та стійкої поверхні як опору. Ось сім кроків, які допоможуть вам пройти шлях: 

• Сидіння у стіни: ця вправа зосереджена на роботі квадрицепсів, сідничних та литкових м’язів. Підколінні м’язи відіграють меншу роль. 
• Планка: позиція націлена на черевний прес та інші м’язи кору. Вона також напружує сідниці, плечі та руки. 
• Бічна планка: це різновид традиційної планки, який змушує працювати косі та сідничні м’язи, а також плечі. 
• Планка на стегні: вправа змусить напружитись сідничні м’язи, черевний прес і підколінні сухожилля. 
• Утримання піднятих сідниць: відбувається напруження м’язів сідниць, кору та стоп.
• Підйом рук та ніг в положенні лежачи: ляжте, покладіть руки прямо догори на підлозі, напружте руки та ноги, відірвіть прямі ноги та руки разом із плечовим поясом та затримайтеся у цьому положенні. Таке утримання тіла спрямоване на черевний прес, квадрицепси, стегна та привідні м’язи. 
• Вправа «сотня» з пілатесу: це класична вправа на килимку, яка напружує м’язи живота і стабілізує лопатки. Фактично, це підйом прямих або зігнутих ніг в сукупності з скручуванням, руки – прямо вздовж тіла та паралельні підлозі, напружені. Ними потрібно роюити маятникоподібні рухи вверх-вниз, але не торкаючись килимка.

Ви також можете перетворити й інші вправи на ізометричні, утримуючи положення в моменті найбільшого напруження, замість того, щоб виконувати кілька повторень.

Наприклад, присідання з вагою тіла може стати ізометричним присіданням – затримайтесь  внизу або в положенні присідання протягом 30-60 секунд. Подібним чином можна утримувати в положенні 90 градусів і випади вперед (від 30 до 60 секунд). 

Фінальне слово про переваги статичних вправ

Ізометричні вправи мають місце в багатьох видах тренувань та реабілітаційних програм.

Загалом, вони вимагають мінімального простору, не потребують обладнання, і їх легко виконати в різних умовах.

Незважаючи на те, що вони вважаються щадними щодо суглобів, якщо у вас є травма або ви відчуваєте біль у певній частині тіла, вам краще порадитися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком програми ізометричних вправ.