5 Зміцнюючих вправ для зниження болю в спині

Наш організм функціонує найкраще, коли м’язи знаходяться в тонусі.

Слабкі м’язи, особливо ті, що знаходяться в попереку і тазі, можуть призвести до болю в спині або навіть травми.

Біль в попереку може перешкоджати вашій щоденній діяльності. Дослідження показали, що вправи на зміцнення цих м’язів можуть бути корисними при лікуванні болю в попереку.

Вести здорове життя це найкращий спосіб запобігання болю в попереку. 

Контроль своєї ваги, зміцнення м’язів та уникнення понаднормового навантаження – це все допоможе вам мінімізувати біль, який виникає при вікових змінах.

Що викликає біль у попереку?

Біль у попереку є однією з найпоширеніших причин візиту до лікаря.

Більшість з цих візитів спричинені неспецифічним болем або болем, який не викликаний хворобою чи аномаліями хребта.

Неспецифічні болі в спині можуть викликати:

• м’язові спазми
• розтягнення м’язів
• нервові травми
• дегенеративні зміни

Деякі специфічні та більш серйозні причини болю у спині включають:

• тріщини хребця
• стеноз хребта
• грижа диска
• рак
• інфекції
• спондилолістез
• неврологічні розлади

Спробуйте в домашніх умовах ці прості, не потребуючі спеціального спорядження, вправи для зміцнення м’язів, які підтримують хребет.

Підвищення тонусу м’язів може призвести до зменшення больових відчуттів. Проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом перед початком цих вправ, щоб переконатися, що вони підходять для вас.

1. Міст

Великий сідничний м’яз – це один з найсильніших м’язів тіла. Він відповідає за рух в тазостегновому суглобі, включаючи присідання.

Слабкість в сідничних м’язах може сприяти болю у спині. Це тому, що вони є важливими стабілізаторами кульшових суглобів і нижньої частини спини під час рухів, а також при звичайній ходьбі.

Задіяні м’язи: gluteus maximus

1. Ляжте на підлогу, ноги тримайте рівно, ступні поставте на підлогу по ширині плечей.
2. Руки лежать вздовж тулуба долонями на підлозі, повільно підніміть сідниці з підлоги. Намагайтеся підняти вище. Тримайте плечі на підлозі. Утримуйте положення 10-15 секунд.
3. Опустіться на підлогу.
4. Повторіть 15 разів.
5. Виконайте 3 підходи. Відпочивайте протягом хвилини між кожним підходом.
   

2. Втягування живота

Поперечний черевний м’яз, допомагає підтримувати хребет і живіт.

Він відіграє важливу роль у стабілізації спінальних суглобів і запобіганні травм під час руху.

Задіяні м’язи: поперечні живота

1. Ляжте на підлогу, ноги тримайте рівно по ширині плечей.
2. Розслабте руки і ноги.
3. Глибоко вдихніть. Під час дихання намагайтеся ніби втягнути пупок до хребта, задіюючи лише м’язи живота, при цьому не рухаючи стегнами.
4. Утримуйте положення протягом 5 секунд, видихніть.
5. Повторіть 5 разів.
   

3. Піднімання ніг лежачи на боці

М’язи вигину стегна допомагають підняти ногу в бік. Вони також допомагають підтримувати таз, коли ви стоїте на одній нозі.

Коли ці м’язи слабкі, це може негативно вплинути на ваш баланс і рухливість, а також викликати біль у попереку.

Задіяні м’язи: gluteus medius

1. Ляжте на правий бік, тримаючи праву ногу злегка зігнутою на підлозі.
2. Підніміть ліву ногу вгору, тримаючи її прямою і при цьому не рухаючи рештою тіла.
3. Утримуйте таке положення протягом 2 секунд.
4. Повторіть 10 разів.
5. Повторіть на іншому боці. Виконайте по 3 підходи на кожен бік.
   

4. Супермен

М’язи задіяні в згинанні та розгинанні спини проходять вздовж хребта. Вони допомагають підтримувати вертикальне положення тіла, підтримують хребет, тазові кістки і дозволяють згинати спину.

Якщо ця вправа викличе больові відчуття у спині – відразу припиніть її виконання, поки не отримаєте консультацію лікаря. Адже у вас можуть бути більш серйозні причини болю в спині.

Задіяні м’язи: спина, сідниці, стегна і плечі

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою, ноги тримайте рівно.
2. Підніміть руки і ноги над підлогою приблизно на 15 сантиметрів, або поки не відчуєте скорочення м’язів у нижній частині спини.
3. Залучіть якнайбільше м’язів тіла, злегка піднявши пупок з підлоги. Потягніть руки і ноги. Обов’язково дивіться на підлогу під час цієї вправи, щоб уникнути напруження шиї.
4. Утримуйте положення протягом 2 секунд.
5. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть 10 разів.
   

5. Часткові підйоми тулуба

Важливу роль у підтримці хребта відіграють м’язи живота. Сильні м’язи живота допомагають підтримувати правильне вирівнювання стегна. 

Задіяні м’язи: прямий м’яз живота, поперечний черевний м’яз.

1. Ляжте на спину, ступні поставте на підлогу, тримаючи коліна зігнутими.
2. Схрестіть ваші руки на грудях.
3. Глибоко вдихніть. Під час видиху втягніть черевну порожнину, ніби намагаєтеся дістати пупком до хребта.
4. Повільно відірвіть плечі від підлоги на кілька сантиметрів. Намагайтеся тримати шию прямо – в одну лінію з хребтом, не вигинатися, щоб не потягнути шию.
5. Поверніться до вихідної позиції.
6. Повторіть 10 разів. 
7. Виконайте 3 підходи.
   

Попередження

Завжди звертайтеся до лікаря перед початком нової програми вправ.

Якщо ви отримали травму, наприклад, внаслідок падіння або нещасного випадку, завжди звертайтеся за медичною допомогою до лікаря, щоб запобігти серйозним наслідкам.

Якщо ці вправи призводять до посилення болю в спині, припиніть їх виконання і зверніться за медичною допомогою. Працюйте виключно в межах своєї фізичної форми. Надто швидке виконання вправ може призвести до збільшення болю в спині та уповільнення процесу загоєння.

В підсумку

Вправи з посилення м’язів спини є відмінним способом запобігання болю в попереку.

Сильніші м’язи допомагають підвищити координацію рухів, зменшити шанси отримати травму і поліпшити загальне функціонування організму.

Звичайні щоденні дії, такі як присідання, щоб підняти якийсь предмет, також можуть допомогти запобігти болю в попереку або спазму м’язів.

Почніть щодня виконувати ці прості вправи, які не потребують спеціальних тренажерів і на довгі роки підтримайте своє тіло у формі.