Чим корисна вправа Планка

0
27
Чим корисна вправа планка
Чим корисна вправа планка

Хоча підйоми тулуба, мабуть, найпоширеніші вправи для м’язів живота, вони можуть бути не найефективнішим способом нарощування м’язової маси та зміцнення основної групи м’язів.

До того ж, core тренування – це дещо більше, ніж просто підготувати себе до пляжного сезону. Ефективна робота над core м’язами може покращити стабільність, зменшити ймовірність отримання травми та зберегти рухливість. Але якщо ви постійно качаєте прес піднімаючи тулуб в тренажерному залі з надією досягти бездоганної фігури, можливо, ви будете займатися даремно.

Отже, що робити замість цього? Спробуйте планку. Прекрасна альтернатива пресу, планка може допомогти поліпшити міцність і стабільність core м’язів. Ви прочитаєте все, що потрібно знати про планку, щоб зберегти живіт плоским і core м’язи міцними.

Як виконувати планку

Стати в планку не дуже важко, але затримати позицію – зовсім інша справа.

Висока планка. Підніміться у верхню або стартову позицію. Тримайте долоні і пальці ніг міцно притиснутими до підлоги, спина пряма і напружена. Провисання спини або тазу під час планки може призвести до болю в попереку, тому не травмуйте себе. Не дозволяйте голові схилятися.

Низька планка. Опустіться до передпліч, зберігаючи таке ж положення, як і при виконанні високої планки.

Планка активізує більше м’язів

Отже, що саме робить планку більш ефективною, ніж звичайні вправи на прес?

Ну, одна з причин полягає в тому, що звичайні вправи можуть бути важкими для вашої спини. Натискаючи хребтом на підлогу, згодом ви можете викликати біль у попереку. Крім того, планка не просто працює на прес – вона працює на все ваше тіло.

Для планки потрібно задіяти ваші руки, ноги, спину та прес, що робить її всеохоплюючим тренуваннями та більш ефективним способом вправ.

Планка може допомогти покращити поставу

Якщо ви відчуваєте біль у спині від сидіння за офісним столом цілий день, ось кілька хороших новин: Планка може допомогти покращити поставу!

Зміцнюючи спину, груди, плечі, шию та ноги, ця вправа дозволяє полегшити тримати плечі спину та нижню частину спини в нейтральному положенні сидячи чи стоячи – два життєво важливих компоненти гарної постави.

Планка також допомагає розвинути ізометричну силу у ваших core-м’язах, що дає вам силу не надто втомлюватися від стояння або сидячи протягом тривалого періоду часу.

Планка може допомогти збільшити вашу гнучкість

Хоча це може непомітно, планка – це чудовий спосіб розтягнути нижню частину тіла.

Вихід у положення утримання позиції розтягує ваші сухожилля ніг, завдяки чому планка створює подвійну користь: нарощує силу і розтяжку.

Якщо ви хочете розтягнути боки – бічна планка з витягнутою рукою орієнтується саме на цю окрему ділянку тіла.

Планку легко можна змінити під себе

Незважаючи на те, що класична планка – це чудова вправа, планку можна також змінювати та додавати щось нове до вправи, щоб вона відповідала тому, що потрібно вашому тілу.

Опускання до передпліччя в положенні планки – це одна з модифікацій, яку ви можете зробити. Збільшення тривалості часу, коли ви займаєте положення, – це ще один спосіб максимально використовувати вправу. Почніть з 15 – 30 секунд, а потім збільшіть час.

Зробіть дві хвилини максимальним обмеженням у часі. Якщо ви хочете збільшити свої спортивні показники, дослідження показують, що повторні 10-секундні затримки можуть бути найкращим варіантом тренуваннями.

Зробіть планку частиною вашого тренування

Хочете включити планку у свій режим? Спробуйте ці варіанти класичної вправи.

Бічна планка

Якщо ви хочете зробити прокачати бічні м’язи живота і зміцнити хребет, спробуйте бічну планку.

У дослідженні, опублікованому в журналі Global Advances in Health and Medicine, встановлено, що бічна планка також може допомогти зменшити викривлення хребта у хворих на сколіоз. Це означає, що вони можуть навіть зменшити шанси на проблеми з хребтом або уникнути коригуючих операцій у майбутньому.

  • Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, лікоть повинен бути на підлозі і відповідати вашому плечу.
  • Підніміть стегна вгору, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію, а разом з підлогою ваше тіло утворювало форму трикутника.
  • Права нога також має бути на підлозі. Ви можете спробувати укласти ліву ногу на праву ногу або поставити обидві ступні на підлогу.

Якщо ви хочете збільшити баланс, спробуйте підняти вільну руку в повітря. Не забудьте змінювати сторони!

Розгинання рук і ніг

Щоб краще тримати рівновагу, спробуйте дотики до плечей.

  • З класичної пози планки відведіть праву руку від землі і доторкніться до лівого ліктя. Використовуйте ліву руку і пальці ніг для зберігання рівноваги.
  • Поверніть праву руку на підлогу і повторіть дію на протилежному боці.
  • Зробіть 10 дотиків на кожну сторону, для початку, але збільшіть кількість у міру свого розвитку.

Цей елемет, можливо, спочатку освоїти складно, але він буде залучати всі ваші м’язи, одночасно покращуючи баланс.

Дотики до колін

Цей простий рух у класичній планці виглядає доволі легким, але наступного дня ви відчуєте його дію на собі!

  • Опустіться на лікті в класичній позі планки.
  • По черзі торкайтеся колінами підлоги.
  • Переконайтесь, що ви злегка торкаєтесь підлоги, а спину тримаєте прямо.

Доторкнувшись коліном до підлоги, ваші м’язи отримують подвійне навантаження.

В підсумку

Тепер, коли ви знаєте, як правильно робити планку, приготуйтеся до активних тренувань! Ви обов’язково ​​збільшите ваші спортивні показники та здібності.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я