Якщо ви хочете натренуватися якомога швидше, подумайте про те, щоб додати в свій графік спринтерські тренування. Високоінтенсивні (HIIT) 30-секундні спринти можуть дати вам вражаючі результати. Спринтові тренування чудово підходять для людей, які не мають часу на тривалі, стійкі фізичні вправи на витривалість, але бажають тих самих (або навіть кращих) переваг для здоров’я серцево-судинної системи.
Чим корисні швидкі спринтерські тренування
Хоча щодо фізичних вправ ми чули багато рекомендацій про 60 хвилин помірних фізичних вправ тричі на тиждень, більшість людей не здатні притримуватися цього режиму з багатьох причин, включаючи брак часу та відсутність результатів. Якщо у вас недостатньо вільного часу, але ви хочете поліпшити здоров’я серця та загальну фізичну форму, тренування – 30-секундні спринти, для вас можуть стати ідеальним рішенням.
Дослідження показують, що короткі спринтерські тренування високої інтенсивності покращують аеробну здатність та витривалість приблизно за половину часу традиційних вправ на витривалість.
Теорія спринт-тренування
30-секундні спринти можуть ефективно використовувати як елітні спортсмени, так і ті, хто займається на тренажерах. Нещодавнє дослідження спринтерських тренувань з велосипедистами показало помітніше покращення продуктивності за менший час при використанні спринтерських тренувань високої інтенсивності замість звичайних швидкісних тренувань.
Ці короткі секції інтенсивних вправ (не ті, що виконуються при інтервальних тренуваннях) покращують здоров’я м’язів і результативність краще, якщо порівнювати з традиційними тренуваннями на витривалість, що розтягуються на кілька тижнів. Результати дослідження показали позитивні зміни в метаболічних маркерах, таких як концентрат К + (кількість калію в крові) та накопичення лактату, що на думку дослідників може призвести до більш повільного розвитку втоми та кращого підвищення ефективності.
Інші висновки показали, що короткі вправи високої інтенсивності спалюють більше калорій, ніж така ж кількість помірних кардіо вправ.
Підготовка до тренувань високої інтенсивності
Спринтерські тренування можна робити під час бігу, плавання, їзди на велосипеді або майже будь-яких інших аеробних вправ. Перед додаванням спринтерських тренувань до свого розкладу слід враховувати наступні запобіжні заходи.
- Безпека: оскільки це вправа високої інтенсивності, перед початком спринтерських тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем та переглянути опитувальник щодо готовності до фізичної активності.
- Базова фізична форма: важливо також мати достатню базу фізичної форми для проведення таких занять, що виконуються для спринтів. Щоб створити базу фізичної форми, дотримуйтесь правила «10 відсотків» і поступово збільшуйте обсяг тренувань.
- Частота: через інтенсивність цих тренувань більшості спортсменів не повинні робити спринтерські вправи частіше трьох разів на тиждень.
- М’язовий біль: початок спринтерської програми може бути складним або спричинити страждання від болю в м’язах, якщо ви до цього не звикли до інтенсивних навантажень. Ми рекомендуємо провести приблизно 3-4 тижні базового тренінгу для кращої адаптації в подальшому.
Покрокові інструкції
Перед тим, як розпочати 30-секундні спринт тренування обов’язково проведіть повноцінну розминку. Травми трапляються значно частіше, якщо ви не розігрієтеся перед тренуванням належним чином.
Тричі на тиждень виконуйте спринтерські вправи. Дозвольте хоча б один-два дні відпочинку або виконуйте іншу легку вправу між спринтерськими тренуваннями.
- Розминка. Перед спринтом ретельно розминайтесь легкими вправами протягом 5-10 хвилин. Виконайте ту саму вправу, яку ви будете використовувати для спринтів.
- Спринт. Виконайте свій перший спринт із максимальною інтенсивністю приблизно у 60%. Якщо ви відчуваєте м’язову напругу або біль у суглобах, зупиніться і поверніться до розігріву.
- Відпочинок. Відновлюйтесь протягом 2 хвилин, сповільнюючись до зручного темпу, але продовжуйте рухатися. Це може бути легка пробіжка або прогулянка, залежно від вашої фізичної форми.
- Спринт. Виконайте наступне пришвидшення із максимальною інтенсивністю приблизно на 80% від ваших максимальних здатностей.
- Відпочинок. Відновлюйтесь знову 2 хвилини.
- Спринт. Решту спринтів виконуйте з максимальною інтенсивністю 100 відсотків або із загальними зусиллями 30 секунд. Ви повинні працювати на максимумі для кожного з них.
- Відпочинок. Відновлюйтесь 2–4 хвилини після кожного спринту для сповільнення дихання і пульсу настільки, щоб ви змогли вести розмову, не задихаючись.
- Повтори. Повторіть весь алгоритм чергування спринту / відновлення 4-8 разів залежно від вашого рівня та здатності. Для першого тренування може бути достатньо і 4 спринтів. З часом спробуйте довести їх кількість до 8.
Розклад
Мета полягає в тому, щоб зробити це тренування шість разів за два тижні, а потім повернутися до двох разів на тиждень для наступних шести-восьми тижнів, перш ніж змінити тренування. У наступні дні після спринтерської тренування робіть легші пробіжки по 20-30 хвилин, щоб допомогти м’язам відновитись, але намагайтесь зберегти кілометраж.
Якщо вам подобаються ваші результати, ви можете продовжувати цю програму довше. Але корисно змінювати тренування кожні кілька місяців і протягом року. Не соромтеся змінювати режим, як вам подобається; краще переконайтесь самі, що вам найкраще підходить.
Спринтові тренування інтенсивні, і вам, можливо, доведеться зробити перерву та виконати певні довші повільні тренування
Висновки
Тренування 30-секундні спринти – це чудова можливість для тих, хто не має багато часу на фізичні вправи, але все ж хоче покращити свою серцево-судинну систему, витривалість, схуднути. Хоча цей тип занять є особливим і вимагає високого рівня мотивації, він може призвести до значних змін за короткий проміжок часу.
Cinsel ilişkide bulunmak, to have sex with someone, to have sexual relations with someone.
meme emmek, e. to suckle, to suck milk.
Feel free to visit my blog :: Kompilacija anime
Flebofa”; yorum, talimatlar, endikasyonları için kullanımı Her zaman değer için diyelim ki neyim var vasıta “Flebofa” kontrendikasyonlar ve yorum doktorlar. ilaç. Bu ilaç, ana aktif bileşen Diosmin olup. Ama numarası 600 miligramdır. Buna ek olarak, aracı jelatin (50 mg), magnezyum stearat (10 mg), karboksimetil nişasta (40.
My website: Fluticasone guidelines uk
Wow, this article is fastidious, my younger sister is analyzing
these kinds of things, therefore I am going to tell her.
Take a look at my homepage http://unipariberia.es/pl/oibqtvq372
Hello! Do you know if they make any plugins to protect against hackers?
Levothyroxine i problemy z nerkami‘m kinda paranoid about losing everything I’ve worked hard on. Any recommendations?
Ama bu düğünler için artık geçerli değil! Yargıtay 3.
Hukuk Dairesi, düğün organizasyonu sözleşmesinde yer alan ‘Alınan kaparo iade
edilemez’ ifadesinin geçersiz olduğuna hüküm verdi. Emsal niteliği taşıyan kararda, ödenen kapora, düğün 30 gün kala iptal edilse de artık iade edilecek.
Here is my page; parmaklama black rape sexwife ıslak
Benefici dell’olio di ricino per i capelli — Se stai pensando di usare l’olio di ricino come rimedio
per la caduta dei capelli, ricorda che questo.
Here is my blog: מחקר נשירת שיער קריאטין 2022
גב׳ באניס אלברמן כמו כן, דחק נפשי יכול לגרום לשינוי בתנועת הרוק ובהרכבו.
סיבוכים אפשריים של המחלה כוללים: מחלות לב
וכלי דם, נזק עצבי, נזק כלייתי.
Here is my blog post – Γρήγορης δράσης ανδρικά βελτιωτικά χάπια Walmart
تمارين كيجل هي التمارين
التي تساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض.
الحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين الذي يحمل الأعضاء التناسلية.
ويحتوي قاع الحوض على سلسلة من
العضلات والأنسجة التي تشكل الحبال ، أو
الأرجوحة ، في أسفل.
My site Ką veikia ExtenZe plus
Gay Forced Rape Sex Tube stream movies from all over the Web, huge choice of Gay Forced Rape sex tubes and more than 1000 porn tube categories at Nice Sex Tube!
We have Full hardcore.
Also visit my homepage … liseli türk kızlarının pornusu
AliExpress’te dünyanın her yerine ücretsiz gönderimle cıplak
kadınlar videolar de sexo büyük göt videoları pornoü açık göğüs tulum çıplak elbise
fahişeler için erotik çorap tayt pijama.
Never miss a Tweet. Open this in the Twitter app to get the full
experience. Not now.
Look at my webpage – PDF 39; lerdeki hassas içeriği kaldırma
İlk defa penis gören sarışın genç kız Seksi sarışın hatun ilk defa cinsel ilişkiye gireceği için çok heycanlanıyor.
Erkek arkadaşının penisini görünce dudakları uçuklayıp direk ağzına alıyor.
Also visit my website :: Thor s hammer part of Viking finds returning to Thetford
Cevap çözüm Pozisyon, Fosfor, Basamak, Sardunya, Kabartı, Denemek, Tuzluk, Hamilelik için en güvenli seks pozisyonu kadının hafif yan kıvrılarak.
My site … zuuporno con animales
This is “Abisi gidince evde sikiş başlıyor” by Ceyda Çelik on Vimeo, the home for high
quality videos and the people who love them.
Also visit my homepage :: türkçe wap 3gp porno
Dizziness Rapid, weak pulse Muscle cramps Headache Moist, cool skin Faintness Fatigue
Low blood pressure when the person stands up Nausea
When taking high doses of otc dicyclomine substitute, people are
at risk for anticholinergic toxicity. The symptoms of
this toxicity are relatively similar to those of a dicyclomine overdose.
Pupil dilation Mental state changes.
Greetings from Florida! I’m bored at work so I decided to browse your website on my iphone during lunch break.
I really like the info you provide here and can’t wait
to take a look when I get home. I’m amazed at how quick your blog loaded on my phone ..
I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyways, great
site!
my blog binary options software reviews
Sevişme oral seks videoları: nacktegirlsmodel.
Yasak olmayan erodik seks videolari araması için 69⭐
ucuz porno resimleri ve fotoğrafları filmi
listeniyor. En iyi yasak olmayan erodik seks videolari sikiş videoları 7DAK ile, kaliteli sikiş videoları, türkçe
izlenme rekoru kıran seks izle. 7 337.936 Video.
I couldn’t resist commenting. Well written!
Review my blog – gembira
I am regular reader, how are you everybody?
This paragraph posted at this web site is in fact fastidious.
Feel free to visit my site – senang senang
For the reason that the admin of this website is working, no uncertainty very shortly it will be famous,
due to its feature contents.
Also visit my blog :: relax
I would like to thnkx for the efforts you have put in writing this blog. I am hoping the same high-grade blog post from you in the upcoming as well. In fact your creative writing abilities has inspired me to get my own blog now. Really the blogging is spreading its wings quickly. Your write up is a good example of it.
Hi there, I enjoy reading through your article.
I like to write a little comment to support you.
Feel free to surf to my web blog – peace
Thanks for some other informative site. The place else may I am getting
that type of information written in such a perfect
manner? I have a project that I’m just now running on, and I have been on the look out for such info.
Visit my page … hope
Hi there, I discovered your web site via Google while searching for a similar subject, your site
came up, it looks great. I’ve bookmarked it in my google
bookmarks.
Hi there, just was alert to your weblog through Google, and located that it’s
really informative. I am going to be careful for brussels.
I’ll be grateful if you proceed this in future. A lot of
people might be benefited out of your writing. Cheers!
My homepage :: enjoy
I am regular reader, how are you everybody? This post posted at
this web page is truly fastidious.
my web blog love
Please let me know if you’re looking for a writer for your weblog.
You have some really great posts and I believe I would be
a good asset. If you ever want to take some of the load off, I’d love to
write some content for your blog in exchange for a link
back to mine. Please blast me an email if interested. Kudos!
My web-site :: 5 tips to increase engagement and conversions on your website
You really make it seem so easy with your presentation but
I find this topic to be really something that I think I would never understand.
It seems too complex and very broad for me. I am looking forward for your next post, I’ll try
to get the hang of it!
my web page – How to save money on prescription medications
870284 542678This is the proper blog for anybody who hopes to learn about this topic. You know a whole lot its almost tough to argue along (not that I really would wantHaHa). You surely put a whole new spin for a subject thats been written about for years. Wonderful stuff, just great! 807785
Buy diabetes drugs online with free shipping and no prescription Diabetes drugs without a doctor’s prescription
Order Metformin online for diabetes treatment without a prescription Buy
affordable online generic Actoplus without prescription
Feel free to surf to my blog; which illegal website?