Отримайте гарну форму швидко використовуючи 30-секундні спринти

0
198
Отримайте гарну форму швидко використовуючи 30-секундні спринти
Отримайте гарну форму швидко використовуючи 30-секундні спринти

Якщо ви хочете натренуватися якомога швидше, подумайте про те, щоб додати в свій графік спринтерські тренування. Високоінтенсивні (HIIT) 30-секундні спринти можуть дати вам вражаючі результати. Спринтові тренування чудово підходять для людей, які не мають часу на тривалі, стійкі фізичні вправи на витривалість, але бажають тих самих (або навіть кращих) переваг для здоров’я серцево-судинної системи.

Чим корисні швидкі спринтерські тренування

Хоча щодо фізичних вправ ми чули багато рекомендацій про 60 хвилин помірних фізичних вправ тричі на тиждень, більшість людей не здатні притримуватися цього режиму з багатьох причин, включаючи брак часу та відсутність результатів. Якщо у вас недостатньо вільного часу, але ви хочете поліпшити здоров’я серця та загальну фізичну форму, тренування – 30-секундні спринти, для вас можуть стати ідеальним рішенням.

Дослідження показують, що короткі спринтерські тренування високої інтенсивності покращують аеробну здатність та витривалість приблизно за половину часу традиційних вправ на витривалість.

Теорія спринт-тренування

30-секундні спринти можуть ефективно використовувати як елітні спортсмени, так і ті, хто займається на тренажерах. Нещодавнє дослідження спринтерських тренувань з велосипедистами показало помітніше покращення продуктивності за менший час при використанні спринтерських тренувань високої інтенсивності замість звичайних швидкісних тренувань.

Ці короткі секції інтенсивних вправ (не ті, що виконуються при інтервальних тренуваннях) покращують здоров’я м’язів і результативність краще, якщо порівнювати з традиційними тренуваннями на витривалість, що розтягуються на кілька тижнів. Результати дослідження показали позитивні зміни в метаболічних маркерах, таких як концентрат К + (кількість калію в крові) та накопичення лактату, що на думку дослідників може призвести до більш повільного розвитку втоми та кращого підвищення ефективності.

Інші висновки показали, що короткі вправи високої інтенсивності спалюють більше калорій, ніж така ж кількість помірних кардіо вправ.

Підготовка до тренувань високої інтенсивності

Спринтерські тренування можна робити під час бігу, плавання, їзди на велосипеді або майже будь-яких інших аеробних вправ. Перед додаванням спринтерських тренувань до свого розкладу слід враховувати наступні запобіжні заходи.

  • Безпека: оскільки це вправа високої інтенсивності, перед початком спринтерських тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем та переглянути опитувальник щодо готовності до фізичної активності.
  • Базова фізична форма: важливо також мати достатню базу фізичної форми для проведення таких занять, що виконуються для спринтів. Щоб створити базу фізичної форми, дотримуйтесь правила «10 відсотків» і поступово збільшуйте обсяг тренувань.
  • Частота: через інтенсивність цих тренувань більшості спортсменів не повинні робити спринтерські вправи частіше трьох разів на тиждень.
  • М’язовий біль: початок спринтерської програми може бути складним або спричинити страждання від болю в м’язах, якщо ви до цього не звикли до інтенсивних навантажень. Ми рекомендуємо провести приблизно 3-4 тижні базового тренінгу для кращої адаптації в подальшому.

Покрокові інструкції

Перед тим, як розпочати 30-секундні спринт тренування обов’язково проведіть повноцінну розминку. Травми трапляються значно частіше, якщо ви не розігрієтеся перед тренуванням належним чином.

Тричі на тиждень виконуйте спринтерські вправи. Дозвольте хоча б один-два дні відпочинку або виконуйте іншу легку вправу між спринтерськими тренуваннями.

  • Розминка. Перед спринтом ретельно розминайтесь легкими вправами протягом 5-10 хвилин. Виконайте ту саму вправу, яку ви будете використовувати для спринтів.
  • Спринт. Виконайте свій перший спринт із максимальною інтенсивністю приблизно у 60%. Якщо ви відчуваєте м’язову напругу або біль у суглобах, зупиніться і поверніться до розігріву.
  • Відпочинок. Відновлюйтесь протягом 2 хвилин, сповільнюючись до зручного темпу, але продовжуйте рухатися. Це може бути легка пробіжка або прогулянка, залежно від вашої фізичної форми.
  • Спринт. Виконайте наступне пришвидшення із максимальною інтенсивністю приблизно на 80% від ваших максимальних здатностей.
  • Відпочинок. Відновлюйтесь знову 2 хвилини.
  • Спринт. Решту спринтів виконуйте з максимальною інтенсивністю 100 відсотків або із загальними зусиллями 30 секунд. Ви повинні працювати на максимумі для кожного з них.
  • Відпочинок. Відновлюйтесь 2–4 хвилини після кожного спринту для сповільнення дихання і пульсу настільки, щоб ви змогли вести розмову, не задихаючись.
  • Повтори. Повторіть весь алгоритм чергування спринту / відновлення 4-8 разів залежно від вашого рівня та здатності. Для першого тренування може бути достатньо і 4 спринтів. З часом спробуйте довести їх кількість до 8.

Розклад

Мета полягає в тому, щоб зробити це тренування шість разів за два тижні, а потім повернутися до двох разів на тиждень для наступних шести-восьми тижнів, перш ніж змінити тренування. У наступні дні після спринтерської тренування робіть легші пробіжки по 20-30 хвилин, щоб допомогти м’язам відновитись, але намагайтесь зберегти кілометраж.

Якщо вам подобаються ваші результати, ви можете продовжувати цю програму довше. Але корисно змінювати тренування кожні кілька місяців і протягом року. Не соромтеся змінювати режим, як вам подобається; краще переконайтесь самі, що вам найкраще підходить.

Спринтові тренування інтенсивні, і вам, можливо, доведеться зробити перерву та виконати певні довші повільні тренування

Висновки

Тренування 30-секундні спринти – це чудова можливість для тих, хто не має багато часу на фізичні вправи, але все ж хоче покращити свою серцево-судинну систему, витривалість, схуднути. Хоча цей тип занять є особливим і вимагає високого рівня мотивації, він може призвести до значних змін за короткий проміжок часу.

НАПИСАТИ КОМЕНТАР

Введіть свій коментар!
Введіть тут своє ім'я