Чи безпечно їсти насіння чіа під час вагітності?

Деякі люди задаються питанням, чи безпечно їсти насіння чіа під час вагітності чи годування груддю. Крихітне насіння чіа в ці періоди життя жінки не тільки є безпечним та поживним, але і може забезпечити кілька корисних наслідків для здоров’я.

Насіння чіа походить від Salvia hispanica, трави з сімейства м’ятних, потрапила до нас із Центральної Америки. Насіння чіа були особливим продуктом харчування для ацтеків, яким вони підвищували свою енергію та витривалість.

Сьогодні насіння чіа популярні, вони присутні в багатьох рецептах, починаючи від страв на сніданок і закінчуючи десертами. Зернятка поглинають воду у кілька разів більше свого об’єму, навколо кожного з них утворюється гелеподібна сфера.

У цій статті ми досліджуємо потенційну користь та ризики вживання насіння чіа під час та після вагітності.

Користь насіння чіа для вагітних і годуючи жінок

Насіння чіа можуть стати корисним доповненням до дієти з таких причин:

Омега-3

Омега-3-кислоти є незамінними жирами для людини. Це означає, що організм повинен засвоювати їх із раціону, щоб залишатися здоровими. Ці жирні кислоти допомагають боротися із запаленнями, та можуть принести користь організму, усуваючи хвороби серця, діабет та депресію.

Під час вагітності омега-3 особливо важливі, оскільки вони підтримують розвиток мозку дитини, що розвивається. Факти свідчать про те, що омега-3-кислоти також знижують вірогідність ризику передчасних пологів.

Насіння чіа є одним з найкращих рослинних джерел альфа-ліноленової кислоти (ALA), форми омега-3. Однак більшість клінічних досліджень впливу омега-3 під час вагітності зосереджувались не лише на ALA, а і на інших формах, як ейкозапентаенова (EPA) та докозагексаєнова кислоти (DHA).

Організм перетворює ALA на EPA та DHA, хоча коефіцієнти конверсії відносно низькі: зазвичай менше 15%. Тому бажано доповнити ALA з насіння чіа іншими омега-3, такими як добавки на основі риби або водоростей.

Кальцій

Кожна унція – близько 2 столових ложки – насіння чіа містить 179 міліграм (мг) кальцію. Це майже 18% рекомендованої вагітній жінці дієтичної норми кальцію (RDA), яка становить близько 1000 мг на день.

Кальцій – особливо важливий нутрієнт під час вагітності, оскільки він підтримує розвиток зубів і кісток дитини.

Отримання достатньої кількості кальцію може також зменшити ризик розвитку прееклампсії, небезпечного ускладнення вагітності, що характеризується високим кров’яним тиском та ураженням печінки і нирок. Нелікована прееклампсія може мати тяжкі або навіть летальні наслідки для матері та дитини.

Інші поживні речовини та антиоксиданти

Насіння чіа – багате джерело кількох поживних речовин, деякі з яких виконують функцію антиоксидантів. Антиоксиданти мають властивості зменшувати ризик розвитку раку та передчасного старіння.

Під час вагітності антиоксиданти також допомагають запобігти багатьох несприятливих проблем.

Дослідження вказують на те, що дефіцит деяких речовин, які містить насіння чіа (цинк, селен та марганець) може збільшити ризик гестозу та обмеження росту плода. Ці нестачі можуть також збільшити ризик захворювань у зрілому віці, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Отже, вживання насіння чіа та інших продуктів, багатих антиоксидантами, може зменшити ці ризики.

Інші поживні речовини в насінні чіа, такі як магній, також корисні під час вагітності. Вживання достатньої кількості магнію може захистити дитину від розвитку екземи, свербежу та деяких хвороб шкіри.

Кожні 2 столові ложки насіння чіа містять:

• 95 мг магнію (приблизно 27% від рекомендованого обсягу під час вагітності)
• 0,8 мг марганцю (приблизно 39% адекватного споживання для вагітних)
• 15,6 мікрограмів селену (26%)
• 1,3 мг цинку (приблизно 12%)

Профілактика голоду

Насіння чіа є хорошим джерелом білка (4,7 г) та клітковини (9,8 г на 20 г).

Також насіння чіа поглинають значну кількість води. Це набухання у поєднанні з високим вмістом білка та клітковини дозволяє довше відчувати себе ситим. Це особливо важливо під час вагітності, коли нудота та коливання гормонів можуть спричинити посилення голоду.

Регулювання рівня цукру в крові

Вміст клітковини та білка в насінні чіа допомагає контролювати рівень глюкози в крові. Це, у свою чергу, дозволяє запобігти розвитку гестаційного діабету – типу хвороби, який розвивається під час вагітності у 2–5% випадках.

Лікування запору

Запор – це поширене явище при вагітності, оскільки коливання гормонів може спричинити розлад травлення. Тим часом менша фізична активність та дієта з низьким вмістом клітковини – часто через нудоту та блювоту – можуть сприяти запору.

Насіння чіа, багаті клітковиною, можуть допомогти запобігти або полегшити цю проблему.

Коли протипоказане вживання насіння чіа?

Насіння чіа вважається продуктом відносно низького ризику. Однак виникнути ускладнення можуть, якщо люди їдять його занадто багато. У деяких випадках вживання сильно поглинаючих воду та багатими на клітковину продуктів, таких як насіння чіа, може спричинити дискомфорт у шлунку і навіть діарею або запор.

Крім того, кожен, хто приймає ліки для контролю рівня цукру в крові, повинен проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати насіння чіа у свій раціон (більше рекомендованої кількості). Оскільки воно може знизити рівень цукру в крові, у поєднанні з деякими ліками, такий вплив іноді тільки підсилюється.

Щоб зменшити ці ризики, замочіть насіння чіа перед споживанням, і вживайте помірно. Людина не повинна їсти більше 2 столових ложок насіння на день.

Грудне вигодовування

Насіння чіа можуть забезпечити додаткову користь під час годування груддю. Організм годуючої жінки потребує додаткові 450–500 калорій щодня (щоб виробляти грудне молоко). Добова доза насіння чіа може дати 138 калорій, а його клітковина та білки покращать травлення та ситості.

Поживні речовини від матері поступають через молоко до дитини, тому вживання поживної їжі під час годування є дуже важливим.

Дослідження показують, що споживання олії чіа протягом останніх 3 місяців вагітності та перших 3 місяців грудного вигодовування може збільшити вміст DHA у молоці. DHA важливий для розвитку мозку немовлят. Інші поживні речовини насіння чіа – наприклад, кальцій – також можуть потрапляти до дитини через грудне молоко.

Як включити чіа в раціон

Насіння чіа можна легко включити в будь-який раціон, зокрема тому, що вони відносно не мають смаку. Ви можете спробувати пудинг з чіа, або просто додати насіння до:

• пластівців для сніданку або у вівсянку
• йогурт
• страви з рису
• овочеві страви
• соуси, щоб зробити їх більш густими
• хлібобулочні вироби, як замінник яєць

Висновки

Насіння чіа поживні, і їх можна безпечно вживати під час вагітності або годування груддю. Ризиків від цього насіння дуже мало, але намагайтеся не перевищувати рекомендовану кількість в 2 столові ложки на день.

Кожен, хто має запитання чи сумніви щодо споживання насіння чіа, повинен поговорити з дієтологом або лікарем.